Мультивітаміни, мабуть, є найпоширенішими добавками у світі. Їх легко знайти в аптеках, продуктових та онлайн-магазинах. Але чи дійсно необхідно приймати мультивітаміни щодня? І хоча багато хто звертається до них як до швидкого способу отримати необхідні вітаміни і мінерали, важливо розуміти, для чого конкретно вони можуть бути корисні та в яких випадках їх прийом є виправданим.

Які переваги прийому мультивітамінів?

Мультивітаміни містять різні вітаміни і мінерали, які відіграють важливу роль у підтримці здоров'я. Наприклад, вони можуть містити вітаміни групи B, вітаміни A, C, D, E, а також мінерали, такі як цинк, залізо та кальцій. Мультивітаміни можуть покращити ваше здоров’я, надаючи додаткові поживні речовини, яких ви можете не отримувати з їжі. Вони можуть компенсувати погане харчування і навіть знизити ризик захворювань.

Вітаміни та мінерали необхідні для здоров’я та гарного самопочуття людини. Існує близько 30 різних вітамінів і мінералів, які нам потрібно споживати з їжі та додаткових джерел (1).

Але для чого саме нам потрібні ці поживні речовини? Деякі виробляють ферменти та гормони, деякі зміцнюють імунну систему, а інші важливі для нормального функціонування органів, нервів і систем організму. Крім того, багато вітамінів і мінералів є ключовими для росту та розмноження.

Однак, хоча мультивітаміни здатні допомогти заповнити деякі дефіцити вітамінів і мінерів, важливо пам'ятати, що вони не можуть замінити збалансований раціон.

Чи можуть мультивітаміни покращити самопочуття?

Для деяких людей мультивітаміни можуть дійсно мати позитивний вплив на загальне самопочуття. Наприклад, дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну D можуть відчувати покращення настрою після регулярного прийому цього вітаміну. Інші дослідження пов'язують прийом мультивітамінів зі зниженням рівня стресу та покращенням когнітивних функцій, особливо у людей похилого віку.

Важливо відзначити, що такі ефекти є індивідуальними і залежать від багатьох факторів, включно з генетикою, способом життя та харчуванням.

Кому слід приймати мультивітаміни?

У багатьох людей є прогалини в раціоні харчування, і прийом мультивітамінів — це хороший спосіб заповнити ці прогалини. Інші люди можуть мати певні дієтичні обмеження, через які їм важко отримати всі необхідні поживні речовини.

Ось перелік деяких груп людей, які можуть отримати найбільшу користь від прийому мультивітамінів:

  • Ті, хто має дефіцит поживних речовин

Звичайно, якщо у когось є дефіцит поживних речовин, важливо виправити цей дефіцит, додаючи достатню кількість поживних речовин у раціон. Мультивітаміни — це чудовий спосіб забезпечити організм усіма необхідними вітамінами та мінералами для оптимального функціонування (2).

  • Ті, хто часто подорожує

Часті подорожі, безсумнівно, змінюють режим дня і часто змушують відмовитися від збалансованого харчування на користь швидких перекусів і нездорової їжі. Щоденні мультивітаміни — це відмінна ідея для людей, які багато подорожують, особливо якщо вони їдять менше поживних продуктів під час поїздок.

  • Вегетаріанці та вегани

Люди, які уникають продуктів тваринного походження, часто страждають на дефіцит вітаміну B12, заліза, цинку, вітаміну D і жирних кислот омега-3. Ті, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, повинні приймати мультивітаміни, щоб забезпечити свої потреби у поживних речовинах (3).

  • Люди з харчовою алергією та непереносимістю

Люди з харчовою алергією або непереносимістю часто мають дефіцит поживних речовин. Наприклад, якщо хтось уникає глютену, йому може не вистачати багатьох вітамінів і мінералів, таких як тіамін, рибофлавін, ніацин і цинк, які зазвичай містяться в зернових продуктах, таких як хліб і злаки (4).

  • Люди похилого віку

Люди похилого віку, як правило, мають знижений апетит, тому мультивітаміни можуть допомогти заповнити прогалини в харчуванні. Крім того, з віком погіршується абсорбція деяких поживних речовин, таких як вітамін B12, кальцій і вітамін D, тому їх нестачу потрібно компенсувати з додаткових джерел (2).

  • Пацієнти після операції зі зниження ваги

Люди, які перенесли операцію зі зниження ваги, не тільки споживають менше їжі, але й після операції гірше засвоюють поживні речовини. Щоденний прийом мультивітамінів є обов’язковим для цих людей (5).

Очевидно, що мультивітаміни можуть бути доречними для багатьох людей і з різних причин. Навіть якщо ви не належите до жодної з перелічених вище груп, щоденний прийом мультивітамінів все одно може бути корисним для оптимізації здоров’я та профілактики захворювань. Навіть збалансований раціон може не забезпечувати вас усіма необхідними поживними речовинами. Крім того, високий рівень стресу та поганий сон можуть погіршити правильне засвоєння багатьох вітамінів і мінералів. Саме тому прийом мультивітамінів щодня може бути корисним для багатьох людей.

Чи є побічні ефекти від щоденного прийому мультивітамінів?

Хоча прийом мультивітамінів зазвичай вважається безпечним, іноді можуть виникати побічні ефекти, особливо при передозуванні. Тому важливо вибирати якісні продукти і споживати рекомендовану дозу.

Управління з питань харчових продуктів і лікарських препаратів не регулює харчові добавки, що означає, що деякі вітаміни та інші добавки можуть мати вищий або нижчий рівень певних поживних речовин, ніж зазначено на етикетці.

Також важливо враховувати, що деякі добавки містять інгредієнти, які можуть взаємодіяти з певними ліками. З цієї причини обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому нової добавки.

Дозування також є важливим фактором, який слід враховувати при прийомі мультивітамінів. Переконайтеся, що не приймаєте більше рекомендованої дози, щоб уникнути токсичності деяких вітамінів і мінералів. Наприклад, надмірний прийом вітамінів A, D, E і K, які є жиророзчинними, може призвести до їх накопичення в організмі, що збільшує ризик інтоксикації. Такі симптоми, як нудота, запаморочення та навіть серйозні порушення у функціонуванні органів, можуть бути наслідком надмірного споживання жиророзчинних вітамінів. (6)

Проте є певні вітаміни, особливо водорозчинні, які нешкідливі, якщо ви перевищуєте рекомендовану дозу. Організм здатний виводити надлишок водорозчинних вітамінів з сечею.

У деяких випадках надлишок одного елементу може перешкоджати засвоєнню іншого. Наприклад, високі дози цинку можуть знижувати рівень міді в організмі, що також варто враховувати при прийомі мультивітамінів.

На що звернути увагу при виборі мультивітамінів?

Якщо виникає потреба у прийомі мультивітамінів, важливо правильно вибрати добавку, яка буде безпечною та ефективною. При виборі мультивітамінів варто звернути увагу на такі аспекти:

  • Якість та чистота продукту. Важливо обирати мультивітаміни від перевірених виробників, які гарантують відсутність важких металів, штучних барвників та консервантів у складі.
  • Відповідність дозування. Перевіряйте, щоб вітаміни та мінерали відповідали добовим нормам споживання.
  • Наявність алергенів. Якщо у вас є алергія, то переконайтеся, що ваші мультивітаміни не містять основних алергенів, таких як пшениця, глютен, молоко, горіхи, яйця, риба або молюски.
  • Формат. Існують різні форми мультивітамінів — таблетки, капсули, жувальні таблетки або порошки. Вибір залежить від особистих уподобань та зручності прийому.

Крім того, мультивітаміни можуть відрізнятися за складом: деякі з них спеціально розроблені для чоловіків, жінок, дітей або людей похилого віку. Такий підхід дозволяє більш точно підібрати склад відповідно до потреб організму.

Як оптимізувати надходження вітамінів з їжі?

Найкращий спосіб отримати необхідні вітаміни та мінерали — це різноманітний і збалансований раціон, що включає продукти з високою поживною цінністю. Наприклад:

  • Фрукти та овочі забезпечують організм вітамінами С, А, фолієвою кислотою та антиоксидантами.
  • Морепродукти та м'ясо — це основні джерела вітамінів групи В, заліза та цинку.
  • Молочні продукти — джерела кальцію і вітаміну D.
  • Цільнозернові продукти — багаті на вітаміни групи В і клітковину, що важлива для здоров'я травної системи.

Окрім того, варто враховувати сезонність продуктів та обирати свіжі або заморожені овочі й фрукти, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами.

Висновок

Мультивітаміни можуть бути корисним доповненням до раціону для людей, які відчувають нестачу поживних речовин через специфічні умови або обмеження в харчуванні. Проте для більшості людей, які мають доступ до різноманітної їжі, основним джерелом вітамінів і мінералів має залишатися збалансований раціон.

Щоденний прийом мультивітамінів не є необхідністю для всіх, проте здорові люди зі збалансованим харчуванням також можуть отримати від них користь, оскільки загальні переживання, такі як стрес і поганий сон, можуть погіршити нормальне засвоєння поживних речовин. Однак не варто розглядати мультивітаміни як заміну здоровому харчуванню. Перед початком прийому будь-яких вітамінів краще проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути передозування і впевнитись, що добавка відповідає індивідуальним потребам організму.