Якщо у вас виникають ці питання, ще раз повторимо основу основ. Протеїновий коктейль - це таке ж джерело білка, як і звичайна їжа, тільки з меншим вмістом вуглеводів, жирів та у зручній формі. Як правило, це дуже смачний коктейль.
За допомогою протеїну ви можете доповнити свій раціон. Увага саме доповнити, а не замінити. Один протеїновий коктейль містить 20-25 г білку – це середня порція. Щоб отримати ті ж 25 грам білку зі звичайної їжі, доведеться випити майже 1 літр молока, зварити 5 яєць або 100 грам риби, або з'їсти 100 грам соковитого яловичого стейку.
Скільки білку потрібно на день?
Для звичайної людини, активність якої обмежена походами до офісу туди і назад – 1 грам на 1 кг ваги тіла. Для тих, хто регулярно ходить до залу та намагається тримати себе у формі – 1,5 грами на 1 кг ваги тіла. А якщо ви спортсмен - 2 грами на 1 кг ваги тіла, хоча тут теж можна посперечатися. Деякі примудряються з'їдати 3-4 грами, а деякі прогресують і при 1,5 грамах. Так що, запарюватись не варто, 1,5 г білка на 1 кг ваги тіла вистачить більшості. При схудненні також вистачить 1,5 грами. Зазвичай білком компенсують вуглеводи, що урізають на дієті.
Тепер приклад, допустимо вага людини – 75 кг. Сніданок – 5 яєць = 25 г білка. Обід – 100 г курячого філе = 20 г білка. Вечеря – 100 г риби = 20 г білка. Плюс кілька грам білка з різних перекусів та гарнірів. Разом на день виходить 80 г білку. А якщо ціль трохи набрати або утримувати м'язову масу, то потрібно хоча б 105 г білку на день. Як четвертий прийом їжі можна додати 150 г кисломолочного сиру, або ще 150 г курячого філе, а можна додати 2 протеїнові коктейлі протягом дня. І не забувайте, що в протеїні немає зайвих калорій та жирів, а в кисломолочному сирі є.
Важлива рекомендація – не потрібно все серйозно підраховувати та переживати за кожен грам, ми всі прості люди. Один раз порахуйте приблизно у прийомах їжі. Залежно від мети, протеїн можна доповнювати іншими добавками.
Коли пити протеїн?
Один коктейль можна випити як сніданок або додавати в гранолу або вівсянку, а другий коктейль після тренування. Також, якщо сильно голодні ввечері, можна випити одну порцію протеїну. Враховуючи скільки зараз є різних смаків протеїну (снікерс, білий шоколад, персик, тірамісу, піна-колада), то завжди є чим побалувати себе.
Тому, враховуйте, скільки білку ви споживаєте зі звичайної їжі в день і за необхідності доповнюйте протеїновими коктейлями. А ось запихати в себе більше 2 грамів білка на 1 кг ваги тіла і думати, що так ви швидше наростите м'язи не варто. Краще сконцентруватися на тренуваннях та надходженні інших поживних речовин в організм, які не менш важливі, наприклад, омега 3 або вітаміни та мінерали, на жаль, про них багато хто забуває.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
