Если у вас возникают эти вопросы, то еще раз повторим основу основ. Протеиновый коктейль – это такой же источник белка, как и обычная еда, только с меньшим содержанием углеводов, жиров и в удобной форме. Как правило, это очень вкусный коктейль.
С помощью протеина вы можете дополнить свой рацион. Внимание, именно дополнить, а не заменить. Один протеиновый коктейль содержит 20-25 грамм белка – это средняя порция. Чтобы получить те же 25 грамм белка из обычной еды придется выпить почти 1 литр молока, сварить 5 яиц или 100 грамм рыбы, либо съесть 100 грамм сочного говяжьего стейка.
Сколько белка нужно в день?
Для обычного человека, активность которого ограничена походами в офис туда и обратно – 1 грамм на 1 кг веса тела. Для тех, кто регулярно ходит в зал и пытается держать себя в форме – 1,5 грамма на 1 кг веса тела. А если вы спортсмен – 2 грамма на 1 кг веса тела, хотя тут тоже можно поспорить. Некоторые умудряются съедать 3-4 грамма, а некоторые прогрессируют и при 1,5 граммах. Так что, загонятся не стоит, 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела хватит большинству. При похудении тоже хватит 1,5 грамма. Обычно белком компенсируют углеводы, которые урезают на диете.
Теперь пример, допустим вес человека – 75 кг. Завтрак – 5 яиц = 25 г белка. Обед – 100 г куриного филе = 20 г белка. Ужин – 100 г рыбы = 20 г белка. Плюс несколько грамм белка из разных перекусов и гарниров. Итого в день получается 80 г белка. А если цель немного набрать или удерживать мышечную массу, то нужно хотя бы 105 г белка в день. Как четвертый прием пищи можно добавить 150 г творога, либо еще 150 г куриного филе, а можно добавить 2 протеиновых коктейля в течении дня. И не забывайте, что в протеине нет лишних калорий и жиров, а в твороге есть.
Важная рекомендация – не нужно все серьезно подсчитывать и переживать за каждый грамм, мы все простые люди. Один раз посчитайте примерно в приемах пищи. В зависимости от цели протеин можно дополнять другими добавками.
Когда пить протеин?
Один коктейль можно выпить как завтрак, либо добавлять в гранолу или овсянку, а второй коктейль после тренировки. Также, если сильно голодные вечером, то можно выпить одну порцию протеина. Учитывая сколько сейчас есть разных вкусов протеина (сникерс, белый шоколад, персик, тирамису, пина-колада), то всегда есть чем себя побаловать.
Поэтому, учитывайте сколько белка вы потребляете из обычной еды в день и по необходимости дополняйте протеиновыми коктейлями. А вот запихивать в себя больше 2 грамм белка на 1 кг веса тела и думать, что так вы быстрее нарастите мышцы не стоит. Лучше сконцентрироваться на тренировках и поступлении других питательных веществ в организм, которые не менее важные, например, омега 3 или витамины и минералы, к сожалению, о них многие забывают.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
