Сьогодні розберемо, які добавки коли і як краще приймати, з чим краще комбінувати, щоб вони не конфліктували і дійсно давали ефект, що краще приймати з їжею, а що окремо, бо добавок існує величезна кількість і можна заплутатись як це все комбінувати.

Це відео буде корисно тим, хто використовує БАДи просто для здоров’я, так і тим, хто використовує якісь спеціалізовані добавки.

Отож, давайте пройдемо з ранку і до самого вечора, і коротко про кожну добавку з коментарем.

Ранок

Організм довгий час знаходився без підживлення, а тому час його підзарядити. Тому до сніданку склянка води з лимоном. Жартуємо, абсолютно немає ніякої необхідності і переваг пити зранку воду з лимоном. Єдиний аргумент, якщо вам просто приносить це задоволення і це ваш ранковий ритуал.

Амінокислоти можна додати перед сніданком, якщо в вашому раціоні недостатньо білку. Вони не потребують травлення і готові до використання організмом. Якщо це будуть амінокислоти в порошку зі смаком, то це можливо навіть корисніше, ніж звичайний сік.

Хлорофіл – добавка з водоростей з поживними речовинами антиоксидантами. Якщо у вас є проблеми з травленням, можна вживати хлорофіл перед сніданком, багатьом це допомагає.

Лецитин – підтримує здоров’я печінки, добре для жовчі та здоров’я мозку. Рекомендовано додавати якраз на початку сніданку. До речі, краще обирати варіант не соєвий, а соняшниковий.

Сніданок – це час прийому того, що налаштовує організм і дасть енергію на весь день. Тому приймаємо мультивітаміни. Це комплекси де зібрано все – вітаміни, мінерали, що доповнюють раціон. Поїли сніданок і випили порцію вітамін.

Омега-3 – це корисні жири, які ви мали б отримувати з їжею але чомусь лінуєтесь. Тому, як і полівітаміни приймаємо кілька капсул або є більш концентрована омега, де достатньо лише однієї капсули. Відповідно, якщо в вашій тарілці зараз є риба чи інше джерело омега-3, то прийом капсул можна пропустити.

Окремі добавки жиророзчинних вітамін A, D, E, K. Їх бажано приймати зранку і з жирами для кращого засвоєння, наприклад з тою самою омегою.

Те саме і про добавку CoQ10. Це добавка для підтримки серця. Трохи жирної їжі – те, що треба для її засвоєння.

Вітаміни групи В – це те, що відповідає за енергію, обмін речовин, нервову систему. Це вже водорозчинні вітаміни, вони не накопичуються в організмі. Їх бажано приймати десь через 20 хвилин після сніданку, запиваючи склянкою води.

Зрозуміло, що ранок – це початок робочого дня для багатьох, тому щоб запустити мозок використовують такі добавки як гінкгобілоба або адаптогени, такі як ашваганда, родіола, женьшень та інші. Вони дають легку стимуляцію і покращують працездатність і стресостійкість протягом усього дня. Сюди ж можна віднести новинку серед добавок – це гриби різних видів. Це не для перегляду мультиків і галюцинацій, вони мають загально оздоровчий ефект, покращують імунну функцію, захист від бактерій, мають легкий тонізуючий ефект і покращують розумові здібності.

Добавки для підвищення тестостерону та покращення лібідо. Зазвичай це рослинні екстракти, такі як трібулус, фенугрек, мака перуанська та інші. Потенційно вони дають більше бадьорості, щоб зарядитися на цілий день. Також допустимий варіант приймати їх на побаченні після вечері, кому як краще.

Сніданок часто буває перевантажений добавками, тому що це зручно одразу зробити вдома і поїхати на роботу. Тому, якщо так трапилось і у вас зібралось багато добавок і все приймається вранці, то нічого страшного, частину добавок можна посунути до обіду.

До обіду

Йдемо далі, в період до обіду, нехай це буде десь 12:00, можна приймати залізо з вітаміном С, вони гармонійно поєднуються. Це особливо важливо для тих, хто страждає на анемію через дефіцит заліза, постійно відчуває втому і в’ялість.

Обід

Наступний етап – обід. Але перед їжею дехто вживає пробіотики або харчові ензими. Це актуально для спортсменів, які змушені перетравлювати велику кількість їжі і це важко, або просто люди в яких є проблеми з травленням.

Так як обід це звичайний прийом їжі, то щось із добавок зі сніданку може перейти і сюди. Наприклад ще одна порція вітамін чи омега. Тут же можна згадати про такі добавки, як спіруліна чи хлорела, вони збагачують раціон поживними речовинами, амінокислотами, мікроелементами. Вони можуть бути навіть в порошковій формі, тому відразу після обіду запиваємо їх водичкою.

Є ще величезна кількість БАДів, які можуть давати позитивні ефекти для здоров’я, наприклад куркумін, рослинні екстракти, хондропротектори, добавки для суглобів, гіалуронова кислота, яка попереджує утворення зморшок і зволожує шкіру. Ці добавки не принципово в який саме момент дня вживати, але все одно є рекомендації, краще приймати в першій половині дня і не на порожній шлунок.

Друга половина дня

Припустимо, що в цей день у вас є тренування в другій половині дня. Якщо голодні, то за годину-дві можна прийняти порцію гейнеру або навіть перекусити протеїновими батончиками, це зарядить енергією. Розглядайте це як полуденок, додатковий прийом їжі чи перекус. Гейнер від GENIUS NUTRITION на основі вівсянки, він дуже ситний.

За 20 хвилин до тренування налаштовуємо тіло для спорту. В цей момент приймають звичайний кофеїн або цілі передтренувальні комплекси, окремі амінокислоти (цитрулін, аргінін, аланін), які будуть підвищувати витривалість, віддаляти момент втоми і покращувати м’язові функції. В цей же момент можна вживати комплекси для жироспалювання і Л-карнітин. Але не можна в один прийом комбінувати жироспалювачі і передтренувальні комплекси, бо по суті і те, і те є енергетиком, містять стимулятори і вам це буде занадто.

Під час самого тренування треба пити воду. Тут доречним буде ізотонік, який підтримує водно-сольовий баланс, особливо якщо тривалі тренування та ви багато пітнієте. Ті самі електроліти часто додають в комплекси амінокислот EAAчи BCAA, це буде додаткова підтримка м’язів.

Після тренування немає чітких рамок, що треба встигнути в перші 10 чи 30 хвилин, просто для запуску процесів відновлення можна випити комплекс амінокислот, протеїн чи гейнер, але не все одразу, щось одне. Взагалі протеїновий коктейль можна приймати будь коли між прийомами їжі, просто після тренування це зручно.

Креатин можна додати прямо до протеїну, організм якраз виснажений і чудово його засвоїть. Хоча креатин має накопичувальну дію і головне приймати його щодня.

Щоб не почуватися занадто розбитим після тренування і не страждати від сильної креатури, можна вживати такі добавки, як таурін, магній, куркумін чи глютамін. За деякими дослідами вони полегшують больові відчуття у м’язах.

Друга половина дня без тренувань

Організм вже трохи виснажений, вас замучили на роботі, можна додати трохи розслаблення. Тому десь о 17 годині можна приймати магній. Він вичерпується при стресах, знімає напругу та втому, можна поєднувати з цинком, якщо ви дбаєте про імунітет і хочете закрити дефіцит. При чому цинк має бути в хорошій формі, краще щоб був піколінат чи гліцинат. В цей же момент є доречні добавки які мають легкий заспокійливий ефект та прибирають зайві процеси збудження нервової системи – це Л-теанін, триптофан, GABA. Тут немає особливих хитрощів прийому, є два варіанти, або прийняти зараз щоб почати процеси розслаблення, проте без зайвої сонливості, або пити після вечері ближче до сну, кому як зручно.

Вечеря

Тут не варто приймати те, що зайвий раз збудить вашу нервову систему, особливо вітамінні комплекси в великих дозуваннях. Розуміємо, що багато хто просто забуває протягом дня випити вітаміни і п’є їх в вечері. Тому за можливості вечірні прийоми обмежуйтесь без полівітамінів, хіба що допускається омега. Також в цей прийом разом з їжею додають кальцій.

Колаген – білок з якого будується волосся, шкіра, нігті, він добре засвоюється між прийомами їжі, його можна пити ближче до сну. Звичайно, що колаген без смаку бридкий, проте є варіанти зі смаковими наповнювачами, їх набагато приємніше пити.

Якщо не доїдаєте білку, то між вечерею і сном ще можна додати один прийом протеїнового коктейлю і краще буде, якщо це казеїн, він довше насичує та довше забезпечує відновлення під час сну.

Щоб підготувати організм швидше відійти до сну десь за годину-півтори приймаємо триптофан, GABA чи теанін. Перед самим сном, за пів години добавка мелатонін.

І ось ніби схема на день завершена, проте важливо нагадати ще кілька правил прийому. Деякі речовини з їжі погіршують засвоєння кальцію, магнію, заліза і інших мікроелементів. Наприклад, кофеїн у каві та таніни, особливо в чорному чаї. Фосфати, оксалати, фітати, які містяться в висівках, зелені, шпинаті, буряці, бобових та горіхах. За можливості приймайте добавки не за один прийом з цією їжею, зробіть якийсь інтервал, особливо якщо це великі дозування, які використовують для закриття дефіцитів.

Якщо після прийому добавки відчуваєте дискомфорт, здуття чи діарею, перевірте форму мінералів чи елементів, які ви вживаєте, можливо це дешева форма. Або можна приймати добавку з невеликим перекусом, а не на пустий шлунок. Ще це може бути через велике дозування, тому розділіть свою порцію на кілька прийомів.

Якщо у когось виникло запитання, «що у мене є цілих 15 добавок, як їх приймати, щоб вони не конфліктували?», тут у нас виникає запитання до вас «а що з вами не так? Що з вашим харчуванням? Чим ви взагалі харчуєтесь?». У більшості нормальних людей не може бути стільки добавок. Якщо виявили якийсь дефіцит, то міняємо продукти, доповнюємо меню, або за потреби використовуємо якусь з добавок. Кольоровий, різноманітний раціон – це база. Якщо в харчуванні і способі життя безлад, то жодні баночки вітамінів його не виправлять. Не шукайте занадто легких шляхів і чудо пігулок. Все набагато простіше, якщо трошки думати.