Сегодня разберем, какие добавки, когда и как лучше принимать, с чем лучше комбинировать, чтобы они не конфликтовали и действительно давали эффект, что лучше принимать с пищей, а что отдельно, потому что добавок существует огромное количество и можно запутаться, как это все комбинировать.
Это видео будет полезно тем, кто использует БАДы просто для здоровья, да и тем, кто использует какие-то специализированные добавки.
Итак, давайте пройдемся с утра и до самого вечера, и коротко о каждой добавке с комментарием.
Утро
Организм долгое время находился без подпитки, а потому время его подзарядить. Поэтому к завтраку стакан воды с лимоном. Шутим, совершенно нет никакой необходимости и предпочтений пить утром воду с лимоном. Единственный аргумент, если вам просто доставляет это удовольствие и это ваш утренний ритуал.
Аминокислоты можно добавить перед завтраком, если в вашем рационе недостаточно белка. Они не нуждаются в пищеварении и готовы к использованию организмом.
Хлорофилл – добавка из водорослей с питательными веществами антиоксидантами. Если у вас есть проблемы с пищеварением, можно употреблять хлорофилл перед завтраком, многим это помогает.
Лецитин – поддерживает здоровье печени, хорошо для желчи и здоровья мозга. Рекомендуется добавлять как раз в начале завтрака.
Завтрак – это время приема того, что настраивает организм и даст энергию на весь день. Поэтому принимаем мультивитамины.
Омега-3 – это полезные жиры, которые вы должны получать с пищей, но почему-то ленитесь. Поэтому, как и поливитамины принимаем несколько капсул, или есть более концентрированная омега, где достаточно только одной капсулы. Соответственно если в вашей тарелке сейчас есть рыба или другой источник омега-3, то прием капсул можно пропустить.
Отдельные добавки жирорастворимых витамин A, D, E, K. Их желательно принимать утром и с жирами для лучшего усвоения, например с той же омегой.
То же и о добавке CoQ10. Это добавка для поддержки сердца.
Витамины группы В – это то, что отвечает за энергию, обмен веществ, нервную систему. Это уже водорастворимые витамины, они не скапливаются в организме. Их лучше принимать где-то через 20 минут после завтрака, запивая стаканом воды.
Понятно, что утро – это начало рабочего дня для многих, поэтому для запуска мозга используют такие добавки как гинкгобилоба или адаптогены, такие как ашваганда, родиола, женьшень и другие. Они дают легкую стимуляцию и улучшают работоспособность и стрессоустойчивость в течение всего дня. Сюда же можно отнести новинку среди добавок – это грибы разных видов. Это не для просмотра мультиков и галлюцинаций, они обладают общеоздоровительным эффектом, улучшают иммунную функцию, защиту от бактерий, обладают легким тонизирующим эффектом и улучшают умственные способности.
Добавки для повышения тестостерона и улучшения либидо. Обычно это растительные экстракты, такие как трибулус, фенугрек, мака перуанская и другие. Потенциально они дают больше бодрости, чтобы зарядиться на целый день.
Завтрак часто бывает перегружен добавками, потому что это удобно сразу сделать дома и уехать на работу. Поэтому если так случилось и у вас собралось много добавок и все принимается утром, то ничего страшного, часть добавок можно подвинуть к обеду.
До обеда
Идем дальше, в период до обеда, пусть это будет где-то 12 часов, можно принимать железо с витамином С, они гармонично сочетаются. Это особенно важно для тех, кто страдает анемией из-за дефицита железа, постоянно чувствует усталость и дряблость.
Обед
Следующий этап – обед. Но перед едой некоторые употребляют пробиотики или пищевые энзимы. Это актуально для спортсменов, которые вынуждены переваривать большое количество пищи и это тяжело или просто люди, у которых есть проблемы с пищеварением.
Так как обед – это обычный прием пищи, то что-то из добавок с завтрака может перейти и сюда. К примеру, еще одна порция витамин или омега. Здесь же можно упомянуть о таких добавках, как спирулина или хлорелла, они обогащают рацион питательными веществами, аминокислотами, микроэлементами. Они могут быть даже в порошковой форме, поэтому сразу после обеда запиваем их водичкой.
Есть еще множество БАДов, которые могут давать положительные эффекты для здоровья, например куркумин, растительные экстракты, хондропротекторы, добавки для суставов, гиалуроновая кислота, которая предупреждает образование морщин и увлажняет кожу. Эти добавки не важно, в какой именно момент дня употреблять, но все равно есть рекомендации, лучше принимать в первой половине дня и не на пустой желудок.
Вторая половина дня
Предположим, что в этот день у вас есть тренировки во второй половине дня. Если голодны, то через час-два можно принять порцию гейнера или даже перекусить протеиновыми батончиками, это зарядит энергией. Рассматривайте это как полдник, дополнительный прием пищи или перекус. Гейнер от GENIUS NUTRITION на основе овсянки, он очень сытный.
За 20 минут до тренировки настраиваем тело для спорта. В этот момент принимают обычный кофеин или целые предтренировочные комплексы, отдельные аминокислоты (цитруллин, аргинин, аланин), которые будут повышать выносливость, отдалять момент усталости и улучшать мышечные функции. В этот же момент можно использовать комплексы для жиросжигания и Л-карнитин. Но нельзя в один прием комбинировать жиросжигатели и предтренировочные комплексы, ибо, по сути, и то, и то есть энергетик, содержат стимуляторы и вам это будет слишком.
Во время самой тренировки нужно пить воду. Здесь уместным будет изотоник, поддерживающий водно-солевой баланс, особенно если длительные тренировки, и вы много потеете. Те же электролиты часто добавляют в комплексы аминокислот EAA или BCAA, это будет дополнительная поддержка мышц.
После тренировки нет четких рамок, которые нужно успеть в первые 10 или 30 минут, просто для запуска процессов восстановления можно выпить комплекс аминокислот, протеин или гейнер, но не сразу все, а что-то одно. Вообще протеиновый коктейль можно принимать когда угодно между приемами пищи, просто после тренировки это удобно.
Креатин можно добавить прямо к протеину, организм истощен и прекрасно его усвоит. Хотя креатин оказывает накопительное действие и главное принимать его ежедневно.
Чтобы не чувствовать себя слишком разбитым после тренировки и не страдать от сильной крепатуры, можно употреблять такие добавки, как таурин, магний, куркумин или глютамин. По некоторым опытам они облегчают болевые ощущения в мышцах.
Вторая половина дня без тренировок
Организм уже немного истощен, вас замучили на работе, можно добавить немного расслабления. Поэтому где-то в 17 часов можно принимать магний. Он иссякает при стрессах, снимает напряжение и усталость, можно сочетать с цинком, если вы заботитесь об иммунитете и хотите закрыть дефицит. Причем цинк должен быть в хорошей форме, лучше, чтобы был пиколинат или глицинат. В этот же момент есть уместные добавки, которые обладают легким успокаивающим эффектом и убирают лишние процессы возбуждения нервной системы – это Л-теанин, триптофан, GABA. Здесь нет особых уловок приема, есть два варианта, или принять сейчас чтобы начать процессы расслабления, однако без лишней сонливости, или пить после ужина поближе ко сну, кому как удобно.
Ужин
Здесь не стоит принимать то, что лишний раз разбудит вашу нервную систему, особенно витаминные комплексы в больших дозировках. Понимаем, что многие просто забывают в течение дня выпить витамины, и пьют их в ужине. Поэтому при возможности вечерние приемы ограничивайтесь без поливитаминов, допускается разве что омега. Также в этот прием вместе с едой добавляют кальций.
Коллаген – белок, из которого строятся волосы, кожа, ногти, он хорошо усваивается между приемами пищи, его можно пить ближе ко сну. Конечно, коллаген без вкуса мерзкий, однако есть варианты с вкусовыми наполнителями, их гораздо приятнее пить.
Если не доедаете белка, то между ужином и сном еще можно добавить один прием протеинового коктейля и лучше будет, если это казеин, он дольше насыщает и обеспечивает восстановление во время сна.
Чтобы подготовить организм быстрее отойти ко сну, где-то за час-полтора принимаем триптофан, GABA или теанин. Перед самым сном, за полчаса добавка мелатонин.
И вот вроде бы схема на день завершена, однако важно напомнить еще несколько правил приема. Некоторые вещества из пищи усугубляют усвоение кальция, магния, железа и других микроэлементов. К примеру, кофеин в кофе и танины, особенно в черном чае. Фосфаты, оксалаты, фитаты, содержащиеся в отрубях, зелени, шпинате, свекле, бобовых и орехах. По возможности принимайте добавки не за один прием с этой пищей, сделайте какой-нибудь интервал, особенно если это большие дозировки, которые используют для закрытия дефицитов.
Если после приема добавки ощущаете дискомфорт, вздутие или диарею, проверьте форму минералов или элементов, которые вы употребляете, возможно, это дешевая форма. Или можно принимать добавку с небольшим перекусом, а не на пустой желудок. Еще это может быть из-за большой дозировки, поэтому разделите свою порцию на несколько приемов.
Если у кого возник вопрос, «что у меня есть целых 15 добавок, как их принимать, чтобы они не конфликтовали?», здесь у нас возникает вопрос к вам «а что с вами не так? Что с вашим питанием? Чем вы вообще питаетесь?». У большинства нормальных людей не может быть столько добавок. Если обнаружили какой-то дефицит, то меняем продукты, дополняем меню, или при необходимости используем какую-либо добавку. Цветной, разнообразный рацион – это база. Если в питании и образе жизни беспорядок, то никакие баночки витаминов его не поправят. Не ищите слишком легких путей и чудо таблеток. Все гораздо проще, если немного думать.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
