Не варто недооцінювати магній. Низка досліджень показує, що навіть жителі розвинених країн споживають магній нижче, ніж рекомендована норма. А якщо ще враховувати заняття спортом, стресові ситуації, погіршення якості їжі, то під дефіцит може потрапляти чи не кожен другий. Тому розберемось, чому саме магній так важливий у спорті, який краще обрати та як правильно приймати.
Властивості магнію
Магній є учасником чималого списку біохімічних процесів в організмі людини. Давайте пройдемось по основним функціям і будемо акцентувати увагу на те, що саме цікавить нас у спорті.
Магній підвищує енергетичний потенціал. Він грає важливу роль в метаболізмі глюкози і це робить його незамінним в процесах утворення енергії. А значить від нього напряму залежить наскільки витривалими ви будете, наскільки довго будете тренуватись. Відповідно дефіцит магнію проявляється як постійна втома протягом дня.
Дотичним ефектом до попереднього є те, що магній регулює рівень цукру в крові. Тому його обов’язково треба приймати діабетикам або тим, хто намагається схуднути і сидить на жорстких дієтах. Потреба магнію особливо зростає при обмеженні раціону. Варто взяти це на замітку.
Без магнію неможлива робота м’язів, будь-який рух, поворот, ривок, все це забезпечується завдяки скелетним м’язам, а магній це однин з важливих електролітів, який працює навіть якщо ти кіберспортсмен. Тому будь-які фізичні навантаження задіють магній. А якщо навантаження тривалі, то магній ще й втрачається з потом. І якщо його не вистачає, то навіть можуть хапати судоми, при чому це стосується різних видів спорту, як бодібілдингу, так і марафонський біг. Після закінчення тренування роль магнію не зменшується, виникає так званий м’язовий біль або крепатура і знову ж таки, при дефіциті магнію крепатура буде яскравіша і мучитиме набагато довше.
Магній приймає участь в синтезі білку, тобто нарощуванні м’язів та відновленні. Тому якщо ціль набирати якісну м’язову масу, то треба слідкувати за магнієм.
Магній один з регуляторів настрою та заспокоєння нервової системи. Гострий емоційний стрес чи стресова діяльність суттєво збільшують втрати магнію. Сюди ж можна віднести втому після тренувань або перезбудження від енергетиків. Саме додатковий прийом магнію може давати релаксуючу дію, це звичайно не снодійне але заспокійлива дія може сприяти більш швидкому відходу до сну.
Здоров’я серцево-судинної системи. Моторчик спортсмена потребує особливої уваги, коли він працює на підвищених обертах. Згідно з дослідженнями прийом магнію попереджує виникнення серцево-судинних захворювань, гіпертонії, інфаркту міокарда та покращує серцевий ритм. Крім того, покращується тонус судин, тому навіть магнієм можна дещо понизити свій артеріальний тиск.
Магній впливає на гормональну систему. Забезпечує міцність кісток, що актуально спортсменам і людям похилого віку. Тобто ефекти і вплив магнію на організм вражають.
Як зрозуміти, що саме в тебе є дефіцит магнію?
Насправді, втрапити в дефіцит не так вже і складно. Нажаль мало хто слідкує за різноманіттям свого раціону та і самі сучасні продукти нажаль втрачають корисні властивості. Крім того, на поступлення магнію впливають можливі проблеми з ШКТ, а ще магній часто зв’язаний з іншими дефіцитами, наприклад кальцієм. Варто згадати й про дієти, тому що це суттєве обмеження раціону, а якщо приймаєте діуретики, то це пряма дорога до дефіциту. Напевне кожен задумався – «Можливо в мене є дефіцит магнію?». Звичайно краще проконсультуватись з лікарем перед прийомом але кого ми обманюємо, ніхто цього робити не буде. Тому, якщо ви активно займаєтесь спортом, маєте якісь симптоми і суб’єктивно для себе визначили, що треба хоча б попити для профілактики, то можна рекомендувати магній у вигляді добавок. Тим більше, що магній майже абсолютно безпечний і передозувати його вкрай важко.
Яку форму магнію краще обрати?
Насправді в таких добавках магній це не просто мінерал, а в поєднанні з якоюсь наприклад кислотою чи амінокислотою. Тому не всі магнії однаково корисні і часто ціна тут грає роль.
Найкращі форми для засвоєння організмом – це хелат, гліцинат, фумарат, малат, аспартат, оротат, цитрат. Найгірші та найдешевші форми – це оксид та сульфат, хоча їх іноді застосовують для лікування запорів і часто добавляють в мультивітамінні комплекси.
Якщо магній потрібен з ціллю релаксації для здоров’я нервової системи, то краще звернути увагу на форми таурат, гліцинат, хелат і треонат. Ці форми мають краще проникнення до нервової системи. Також велику роль в цьому грає вітамін В6, тому якщо він є у складі це однозначно плюс. Наприклад, один з варіантів Powerful Progress MG + B6, тут на одну капсулу 800 мг цитрату магнію і з нього ми отримуємо 125 мг чистого магнію, це треба враховувати і вітамін В6 - 1,4 мг. Саме цитрат магнію найпопулярніша форма.
Як приймати магній та які норми?
Для чоловіків середня добова норма – 420 мг на добу. Для жінок – 350 мг на добу. Нагадаємо, що це увесь магній, тобто основна частина це з їжі і інше ви можете додати за допомогою добавок. Це не означає, що всю норму треба вжити з добавок, навіть за найгірших обставин 100-200 мг магнію ви отримуєте в будь-якому випадку з їжі, з вашої тарілки, а далі профілактично можна докинути 200 мг магнію з добавки.
Звертайте увагу, що не вся капсула це чистий магній. Наприклад, магній малат від компанії NOW сама капсула 840 мг і чистого магній в ній 95 мг. Тобто незважаючи на велику об’ємну капсулу, саме необхідний елемент тут усього 95 мг. Дві таких капсули це половина денної норми.
Біодоступність, тобто засвоєння магнію, краще коли ви його приймаєте окремими невеликими порціями протягом дня, а не відразу велику дозу. Тому, якщо вам призначили для компенсації дефіциту 400 мг магнію на добу, то краще розбити на кілька прийомів, 2 по 200.
Крім форм магній може бути різний за формою прийому. Це або звичайні капсули, може бути у формі розчинних таблеток як від All Nutrition. Також може бути в комплексі з іншими компонентами, наприклад, магній з В6 та мелатоніном як від MST Nutrition. Ще один цікавий варіант від компанії All Nutrition, тут три різні форми магнію – цитрат, малат, бісгліцинат, додатково є фосфор і вітамін В6. Серед спортсменів ще популярна форма у рідині, тому що вона швидко засвоюється, в порційних шотах від компанії NUTREND, їх п’ють вже тоді, коли судоми скували м’язи.
Радує те, що магнієм практично неможливо зашкодити. Передозування, саме токсичне, можливе лише тоді, коли при прийомі від 2 грам на добу але це вкрай важко зробити навіть з добавками. Магній ми отримуємо з їжі щодня, тому він необхідний як в стані спокою, так і в період підвищених спортивних навантажень. Тобто його рекомендується пити щодня, якщо ці дозування невеликі можна навіть без перерв. Можна приймати зранку або краще ввечері для заспокійливого ефекту.
Якщо враховувати ту кількість на що впливає магній і що важливо для спортсмена, і той момент, що при адекватному прийомі від нього не може бути чогось шкідливого, то додатковий прийом навіть 100-150 мг магнію на день з добавок, може позитивно вплинути як на спортивні цілі, так і покращити буденне життя.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
