Не стоит недооценивать магний. Ряд исследований показывает, что даже жители развитых стран потребляют магний ниже, чем рекомендуемая норма. А если еще учитывать занятия спортом, стрессовые ситуации, ухудшение качества пищи, то под дефицит может попадать каждый второй. Поэтому разберемся, почему именно магний так важен в спорте, какой лучше выбрать и как правильно принимать.
Свойства магния
Магний является участником большого перечня биохимических действий в организме человека. Давайте пройдемся по основным функциям и будем акцентировать внимание на том, что именно интересует нас в спорте.
Магний увеличивает энергетический потенциал. Он играет немаловажную роль в метаболизме глюкозы и это делает его незаменимым в процессах образования энергии. А значит от него напрямую зависит, насколько выносливыми вы будете, насколько долго будете тренироваться. Соответственно, дефицит магния проявляется как постоянная усталость в течение дня.
Касающимся эффектом к предыдущему является то, что магний регулирует уровень сахара в крови. Поэтому его обязательно следует принимать диабетикам или тем, кто пытается похудеть и сидит на жестких диетах. Потребность в магнии особенно возрастает при ограничении рациона. Следует взять это на заметку.
Без магния невозможна работа мышц, любое движение, поворот, рывок, все это обеспечивается благодаря скелетным мышцам, а магний – это один из важных электролитов, который работает даже если ты киберспортсмен. Потому любые физические нагрузки задействуют магний. А если нагрузки продолжительны, то магний еще и теряется с потом. И если его не хватает, то даже могут хватать судороги, при чем это касается разных видов спорта как бодибилдинга, так и марафонский бег. После окончания тренировки роль магния не уменьшается, возникает так называемая мышечная боль или крепатура и опять же, при дефиците магния крепатура будет ярче и мучаться будете гораздо дольше.
Магний принимает участие в синтезе белка, то есть наращивании мышц и восстановлении. Поэтому, если цель набирать качественную мышечную массу, нужно следить за магнием.
Магний – один из регуляторов настроения и успокоения нервной системы. Острый эмоциональный стресс или стрессовая деятельность существенно увеличивают потерю магния. Сюда же можно отнести усталость после тренировок или перевозбуждения от энергетиков. Именно дополнительный прием магния может давать релаксирующее действие, это конечно не снотворное, но успокаивающее действие может способствовать более быстрому отходу ко сну.
Здоровье сердечно-сосудистой системы. Моторчик спортсмена требует особого внимания, когда он работает на повышенных оборотах. Согласно исследованиям, прием магния предупреждает возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, инфаркта миокарда и улучшает сердечный ритм. Кроме того, улучшается тонус сосудов, поэтому даже магнием можно несколько снизить артериальное давление.
Магний влияет на гормональную систему. Обеспечивает прочность костей, что актуально спортсменам и пожилым людям. То есть эффекты и воздействие магния на организм поражают.
Как понять, что у тебя есть дефицит магния?
На самом деле попасть в дефицит не так уж и сложно. К сожалению, мало кто следит за разнообразием своего рациона, да и сами современные продукты, к сожалению, теряют полезные свойства. Кроме того, на поступление магния влияют возможные проблемы с ЖКТ, а еще магний часто связан с другими дефицитами, например кальцием. Следует упомянуть и о диетах, потому что это существенное ограничение рациона, а если принимаете диуретики, то это прямой путь к дефициту. Наверное, каждый задумался – «Может быть, у меня есть дефицит магния?». Конечно, лучше проконсультироваться с врачом перед приемом, но кого мы обманываем, никто этого делать не будет. Поэтому, если вы активно занимаетесь спортом, есть какие-то симптомы и субъективно для себя определили, что нужно хотя бы попить для профилактики, то можно рекомендовать магний в виде добавок. Тем более что магний почти абсолютно безопасен и передозировать его крайне трудно.
Какую форму магния лучше выбрать?
На самом деле в таких добавках магний это не просто минерал, а в сочетании с какой-нибудь, например кислотой или аминокислотой. Поэтому не все магнии одинаково полезны и часто цена здесь играет роль.
Лучшие формы для усвоения организмом – это хелат, глицинат, фумарат, малат, аспартат, оротат, цитрат. Худшие и дешевые формы – это оксид и сульфат, хотя их иногда применяют для лечения запоров и часто добавляют в мультивитаминные комплексы.
Если магний нужен с целью релаксации для здоровья нервной системы, лучше обратить внимание на формы таурат, глицинат, хелат и треонат. Эти формы имеют лучшее проникновение в нервную систему. Также большую роль в этом играет витамин В6, поэтому если он есть в составе это однозначно плюс. Например, один из вариантов Powerful Progress MG+B6, здесь на одну капсулу 800 мг цитрата магния и из него мы получаем 125 мг чистого магния, это надо учитывать и витамин В6 – 1,4 мг. Именно цитрат магния – самая популярная форма.
Как принимать магний и какие нормы?
Для мужчин средняя суточная норма – 420 мг/сут. Для женщин – 350 мг/сут. Напомним, что это весь магний, то есть основная часть это из еды и другое вы можете добавить с помощью добавок. Это не значит, что всю норму нужно употребить из добавок, даже при худших обстоятельствах 100-200 мг магния вы получаете в любом случае из еды, из вашей тарелки, а дальше профилактически можно добавить 200 мг магния из добавки.
Обращайте внимание, что не вся капсула – это чистый магний. К примеру, магний малат от компании NOW сама капсула 840 мг и чистого магний в ней 95 мг. То есть, несмотря на большую объемную капсулу, именно необходимый элемент здесь всего 95 мг. Две такие капсулы – это половина дневной нормы.
Биодоступность, то есть усвоение магния, лучше, когда вы его принимаете отдельными небольшими порциями в течение дня, а не сразу большую дозу. Поэтому если вам назначили для компенсации дефицита 400 мг магния в сутки, то лучше разбить на несколько приемов, 2 по 200.
Кроме форм магний может быть разный по форме приема. Это или обычные капсулы, или могут быть в форме растворимых таблеток как от All Nutrition. Также, может быть, в комплексе с другими компонентами, например магний с В6 и мелатонином, как от MST Nutrition. Еще один интересный вариант от компании All Nutrition, здесь три разных формы магния – цитрат, малат, бисглицинат, дополнительно есть фосфор и витамин В6. Среди спортсменов еще популярна форма жидкости, потому что она быстро усваивается, в порционных шотах от компании NUTREND, их пьют уже тогда, когда судороги сковали мышцы.
Радует то, что магнием практически невозможно навредить. Передозировка, самая токсичная, возможна только тогда, когда при приеме от 2 грамм в сутки, а это крайне трудно сделать даже с добавками. Магний мы получаем из еды каждый день, поэтому он необходим как в состоянии покоя, так и в период повышенных спортивных нагрузок. То есть его рекомендуется пить каждый день, если эти дозировки небольшие можно даже без перерывов. Можно принимать с утра или лучше вечером для успокаивающего эффекта.
Если учитывать то количество на что воздействует магний и что важно для спортсмена, и тот момент, что при адекватном приеме от него не может быть чего-то вредного, то дополнительный прием даже 100-150 мг магния в день из добавок может положительно повлиять как на спортивные цели, так и улучшить обыденную жизнь.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
