Калькулятор калорий от Muscle.ua рассчитывает твою суточную норму калорий, белка, жиров и углеводов (БЖУ) за считанные секунды. Укажи пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель — и получи персональные цифры для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы.
Muscle.ua · Калькулятор
Скільки калорій і білка потрібно саме тобі
Введи кілька параметрів і отримай персональну добову норму — без вгадування, за доказовими формулами.
Розрахунок займе менш ніж секунду.
Калорії на день
—
Білок на день
—
Як це застосувати
Тримай вітальний промокод на разову знижку 10% у кошику:
Введи код у кошику при оформленні замовлення. Одне використання.
Розрахунок базується на формулі основного обміну Міффліна–Сан-Жеора та коефіцієнтах фізичної активності; норма білка — за рекомендаціями ISSN та мета-аналізом наукових даних (1.4–2.4 г/кг залежно від цілі).
Це орієнтир, а не індивідуальний план. Реальна потреба може відрізнятися на ±10% — відстежуй вагу 2–3 тижні й коригуй калорії. За вагітності, годування чи хронічних станів спершу проконсультуйся з лікарем.
Расчёт основан на формуле основного обмена Миффлина–Сан Жеора и коэффициентах физической активности; норма белка — по рекомендациям ISSN и метаанализу научных данных (1.4–2.4 г/кг в зависимости от цели).
Это ориентир, а не индивидуальный план. Реальная потребность может отличаться на ±10% — отслеживай вес 2–3 недели и корректируй калории. При беременности, грудном вскармливании или хронических заболеваниях сначала проконсультируйся с врачом.
В основе расчёта — формула Миффлина–Сан Жеора, которую сегодня считают наиболее точной для определения основного обмена, и научно обоснованные нормы белка (1.4–2.4 г/кг в зависимости от цели). Никакого угадывания — только доказательные цифры, на которые можно опереться в питании и тренировках.
Калькулятор подскажет не только сколько калорий нужно в день, но и как распределить белки, жиры и углеводы, сколько пить воды и как применить эти цифры под свою конкретную цель.
Сколько калорий нужно в день?
Зависит от пола, возраста, веса, роста и активности. В среднем женщинам нужно 1800–2200 ккал, мужчинам — 2300–2800 ккал в день для поддержания веса. Точную цифру рассчитает калькулятор по твоим параметрам.
Сколько белка нужно употреблять в день?
Для поддержания — около 1.6 г на кг веса, для набора мышц — до 2.0 г/кг, для похудения — до 2.2 г/кг (больше белка в дефиците сохраняет мышцы). Для человека весом 80 кг это примерно 128–176 г белка ежедневно.
Как рассчитать норму калорий для похудения?
Сначала определи калории поддержания, а затем вычти 15–20%. Такой умеренный дефицит даёт потерю ~0.5–0.7 кг в неделю без потери мышц. Калькулятор делает это автоматически — выбери цель «Похудение».
Сколько калорий нужно для набора массы?
Калории поддержания плюс небольшой избыток 10% (примерно +250–350 ккал). Этого достаточно для роста мышц без лишнего жира. Темп — +0.25–0.5 кг в неделю.