Калькулятор калорій від Muscle.ua рахує твою добову норму калорій, білка, жирів і вуглеводів (БЖВ) за лічені секунди. Вкажи стать, вік, зріст, вагу, рівень активності та ціль — і отримай персональні цифри для схуднення, підтримки ваги або набору м'язової маси.

Muscle.ua · Калькулятор

Скільки калорій і білка потрібно саме тобі

Введи кілька параметрів і отримай персональну добову норму — без вгадування, за доказовими формулами.

1 Твої параметри
р.
см
кг
2 Рівень активності
3 Твоя ціль

Розрахунок займе менш ніж секунду.

Калорії на день

0ккал

—

Білок на день

0г

—

Білок 0 г
Жири 0 г
Вуглеводи 0 г
Вода (мінімум, + ~0.5 л у тренувальні дні) 0 л

Як це застосувати

Підібрати протеїн під свою норму → Вітаміни та БАДи для твоєї цілі →

Розрахунок базується на формулі основного обміну Міффліна–Сан-Жеора та коефіцієнтах фізичної активності; норма білка — за рекомендаціями ISSN та мета-аналізом наукових даних (1.4–2.4 г/кг залежно від цілі).

Це орієнтир, а не індивідуальний план. Реальна потреба може відрізнятися на ±10% — відстежуй вагу 2–3 тижні й коригуй калорії. За вагітності, годування чи хронічних станів спершу проконсультуйся з лікарем.

В основі розрахунку — формула Міффліна–Сан-Жеора, яку сьогодні вважають найточнішою для визначення основного обміну, та науково обґрунтовані норми білка (1.4–2.4 г/кг залежно від цілі). Жодного вгадування — лише доказові цифри, на які можна спертися у харчуванні та тренуваннях.

Калькулятор підкаже не тільки скільки калорій потрібно на день, а й як розподілити білки, жири та вуглеводи, скільки пити води та як застосувати ці цифри під свою конкретну ціль.

Скільки калорій потрібно на день?
Залежить від статі, віку, ваги, зросту й активності. У середньому жінкам потрібно 1800–2200 ккал, чоловікам — 2300–2800 ккал на день для підтримки ваги. Точну цифру порахує калькулятор за твоїми параметрами.

Скільки білка потрібно вживати на день?
Для підтримки — близько 1.6 г на кг ваги, для набору м'язів — до 2.0 г/кг, для схуднення — до 2.2 г/кг (більше білка в дефіциті зберігає м'язи). Для людини 80 кг це орієнтовно 128–176 г білка щодня.

Як розрахувати норму калорій для схуднення?
Спочатку визнач калорії підтримки, а потім відніми 15–20%. Такий помірний дефіцит дає втрату ~0.5–0.7 кг на тиждень без втрати м'язів. Калькулятор робить це автоматично — обери ціль «Схуднення».

Скільки калорій потрібно для набору маси?
Калорії підтримки плюс невеликий профіцит 10% (приблизно +250–350 ккал). Цього достатньо для росту м'язів без зайвого жиру. Темп — +0.25–0.5 кг на тиждень.