Чому одна людина може набрати цілих 10 кг за кілька місяців, а інша усього 5 кг за 5 років у залі? А ще продаються чудодійні суміші, які обіцяють десятки кг за місяць, а також спеціальні методики тренувань, а потім починаєш качатися і отримуєш ще інший результат. Насправді, дуже важко передбачити наскільки великим ви можете стати. Але все одно ж цікаво дізнатися скільки нормально набирати чистих м’язів на місяць і взагалі який максимум набору м’язів внатурашку. Ми зібрали інформацію з баз даних досліджень, поєднали інформацію від тренерів, які результати мали їх підопічні і взяли кілька окремих випадків відомих особистостей, наприклад, як Олексій Мокшин. І маємо цікаві та неочікувані відповіді.

Для початку треба пояснити, що загальна маса тіла і м’язова маса – це зовсім різні поняття. Одна і та сама людина може мати приблизно ту саму кількість м’язів в тілі на сушці при 80 кг, і на масі при 90+ кг. Це залежить від поточної форми та кількості жиру. Тому, якщо хтось набирає вагу швидше ніж ти, то це не означає, що це будуть тільки якісні м’язи, а ще й вода з жиром. Треба визнати, що набір м’язів супроводжується набором якоїсь кількості жиру через профіцит калорій і це абсолютно нормально. Навіть за деякими даними суттєвий профіцит калорій ефективніший, ніж так званий сухий набір з мінімальним приростом або взагалі без профіциту. Але кожен має обирати свій шлях.

Від чого залежить набір маси?

1. Будова кісток

Дослідження показують, що люди з більшими кістками, як правило набирають більше м’язів. Наприклад, кожен кілограм кісток здатен підтримувати близько 5 кг м’язів. Тобто, генетично комусь більше пощастило.

2. Структура м’язів

М’язи не можуть рости довшими, а лише ширшими і товщими. Тому в залежності від величини, будови і кріплення м’язу залежить наскільки багато об’єму він може набрати. Наприклад, кріплення біцепсу може бути різним і це визначає його форму, і те що вам дано природою вже не зміниш, які б види вправ ви не обрали.

Як швидко набрати м’язи?

Ми аналізували тільки тих, хто реально мав на меті нарощування м’язів, тож за замовчуванням зрозуміло, що це правильні силові тренування, профіцит калорій, дисципліна, а не «качаюсь два місяці до літа», а потім пів року ніяких занять спортом. Також виключити використання спеціальних препаратів, тим паче гормонів, фармакології. Так, без цього можна мати круту і якісну форму. Наприклад, якщо подивитись на перших атлетів ще сто років тому, коли не знали нічого такого і в них був дуже достойний результат.

Отож, один з дослідників фітнесу каже, що новачки можуть набирати до 1 кг чистих м’язів на місяць але ця швидкість зменшується з кожним роком у два рази. Тобто, якщо за перший рік вдалося набрати чистих м’язів без жиру близько 10 кг, то за другий рік можливо вдасться набрати до 5 кг, а далі ще менше. Після 5 років тренувань процес буде вже мінімальний і там буде 1 кг м’язів на рік. Вік і початковий фізичний стан теж впливає. Молоді люди і ті, хто починає з дуже низької для себе ваги набирають швидше.

Інший фітнес консультант зробив висновки після співпраці з різними людьми, від звичайних любителів відвідувачів спортзалу до атлетів. Початківці набирають 1-1,5% від власної ваги тіла за перший рік качалки. На другий рік занять менше вже 0,5% і це перекликається з попередніми даними. У відсотках навіть правильніше і точніше, тому що людина 60 кг і 100 кг будуть набирати по різному. І тут можна вже зробити міні висновок, що дехто в погоні за масою і кілограмами, просто жиріють. Насправді, більше одного кг чистих м’язів на місяць не буде, хіба що крім початківців. Все що зверху, то вірогідніше жир і вода.

Добре, по швидкості набору більш менш зрозуміло, а як щодо максимального потенціалу? Було таке цікаве дослідження, в якому порівнювали як набирають м’язову масу на фармакології і без неї, тобто натурально. За 10 років змогли набрати від 9 до 18 кг чистих м’язів, цим результатам дійсно можна довіряти, надалі ми їх ще підтвердимо. Можна розглянути це питання з іншої сторони, давайте порівняємо атлетів федерації натурального бодібілдингу, які не приймають препаратів. Середній показник який мають спортсмени при зрості до 170 см – 70-75 кг чистої змагальної форми. Можна взяти це як максимальний орієнтир.

Візьмемо ще один приклад, фітнес блогер Джефф Ніппард, який чітко висвітлював свій масонабір в період натуральності, його зріст 169 см. Так ось, за 15 років йому вдалось набрати 12 кг чистих м’язів і при цьому його суха форма 73 кг і на масі 82 кг.

Йдемо далі, Олексій Мокшин – ведучий каналу Sportfaza з мотиваційними відео та інтерв’ю спортсменами. Він точно намагався вижати максимум з натурашки, бо мав досвід спілкування з світовими відомими спортсменами і тренерами. До моменту переходу на темну сторону його показники набору такі – початок занять спортом, зріст 190 см і вага 73 кг, це дуже мало, нормальна вага при такому зрості мала б бути десь 85 кг. Але в цьому випадку такий недобір ваги на початку дав більш швидкий приріст маси. Сумарно за 8 років вдалось набрати близько 23 кг, з кожним роком все давалось повільніше. В останній рік Олексію вдалося набрати ще 6 додаткових кг до 102 кг але це була експериментальна програма набору від Річа Піана і там була задача просто максимально наліпити на себе все разом з жиром і водою. Якщо узагальнити, то Олексій оцінює, що йому вдалось набрати саме чистих м’язів близько 15 кг. І це входить в ті рамки, що ми знайшли.

Отже, зберемо інформацію докупи. Ми не претендуємо на якийсь посібник, цифри дуже орієнтовні. Швидкість набору для початківців близько 1 кг або 1% від ваги тіла, загалом з жирком це може бути 2-3 кг. Для тих, хто тренується 2 і більше років +0,5 кг або +2 кг з жирком. З кожним роком безперервних тренувань швидкість зменшується в два рази. Тобто за 5 років досягаємо практично максимуму, 90% від можливостей. Далі покращення і розвиток можливі але дуже повільні і потребують суттєвих зусиль. Свій максимум м’язів можна рахувати так +15-20% чистих м’язів до нормальної ваги тіла або 10-20 кг. Або +20-25% ваги тіла з жирком. Для гуманітарія – помножте свою вагу на 1,25.

Усі ці описані можливості набору можливі не просто звичайним відвідуванням залу, а це потрібна важка праця, дисципліна в харчуванні, відновленні, тренування які будуть постійно дивувати тіло і обов’язково з ростом силових показників. Зрозуміло, що притримуватися дисципліни, прогресу дуже важко і залежить суто від тебе і організованого режиму. В цьому і можуть допомогти добавки спортивного харчування, наприклад, креатин може підвищити силові показники до 10-15%, що ще добавить трохи швидкості набору. Протеїн – це нежирний чистий білок, який доповнить раціон, а ще він у вигляді смачного солодкого коктейлю. А спеціальні амінокислотні комплекси додадуть витривалості, щоб витримувати об’ємні тренування.

Чому не варто зациклюватися на кілограмах, всяких індексах і стандартах? Якщо вірити простому калькулятору, то популярний Дуєйн Джонсон має індекс ожиріння. В соціальних мережах перебільшено все і інфлюенсери просто ганьблять вашу форму, адже показується все ідеалізовано. Як би банально не звучало але кілограми це не так важливо. Краще концентруватися на здоров’ї, внутрішніх відчуттях, як вам комфортно. Комусь цілком може бути комфортно притримуючи низький відсоток жиру в тілі, при цьому не страждаючи від дієти і щоденного кардіо. А хтось відчуває себе більш впевненим на масі, коли більш масивний. Тому на нашу думку, кілограми і стандарти не так важливі.