Вам не здається, що калорії набули якогось виключно негативного окрасу? Ніби це щось шкідливе і від них всі біди. Хтось шукає виключно «корисні» калорії, а хтось взагалі не розуміє, яка різниця між вуглеводами та калоріями. А якщо скажемо вам, що організму абсолютно плювати з чого він отримує калорії і можна худнути навіть на бургерах. Отож, давайте розберемось простими словами, що таке калорії та звідки їх беруть? Як худнути навіть не тренуючись? Яка норма калорій, щоб набирати масу?
Що таке калорії?
Це одиниця вимірювання енергії, якщо по розумному. Але давайте простіше, ми щось з’їли, організм переробив, засвоїв і в результаті отримав певну кількість енергії, вона і вимірюється в калоріях. А далі вона використовується для різних функцій організму і це не тільки рух, а ще й для роботи органів, серця, мозку, навіть на розумову діяльність витрачається енергія. Також під час сну організм в середньому витрачає від 200 ккал.
І ось ці калорії, енергія запасаються в організмі в різному вигляді. Частина є в глюкозі у крові і вона використовується як паливо для нагальних потреб. Або може запасатись у вигляді глікогену в печінці та м’язах, типу павербанк організму. І ще частина надлишок енергії запасається самих видних місцях у вигляді жиру. Тому відмовитись від калорій не можна, це абсурд і правильних чи неправильних калорій не існує.
Звідси напрошується питання, якщо калорії дійсно важливі, то як знайти той баланс, щоб і активним бути, і дупа зі стільця не звисала?
З чого ми отримуємо калорії?
З їжі, а точніше з основних макронутрієнтів. Основний елемент, з якого отримуємо енергію – це вуглеводи, основне джерело енергії. У вуглеводів лише одна задача – давати енергію. З 1 г вуглеводів отримуємо приблизно 4 ккал. З вуглеводів енергія отримується досить швидко, якщо це цукор, або трохи повільніше, якщо це паста.
Щодо жирів, то з 1 г отримуємо 9 ккал. Жири – це друге основне джерело енергії, проте вони ще важливі організму для інших важливих функцій.
Щодо білку, то з 1 г отримуємо 4 ккал. Їх основна задача в іншому. Білок – це пластичний матеріал, який необхідний для м’язів, гормонів, ферментів.
Крім того, на саме травлення теж потрібна енергія. Наприклад, в результаті переварювання білку ми отримуємо усього лиш 70 % калорій, бо організм ще добряче потрудився, щоб розщепити білок. На вуглеводи і жири таких суттєвих витрат немає. Тому часто білок і стає в основі дієт, тому що і ситно, і калорій ніби менше. Мало того, при необхідності білки можуть замінити і вуглеводи, і жири. А ось білки нічим замінити не можна.
Отож, будь-яка їжа, яка засвоюється дасть вам калорії. І тут варто зрозуміти, що набагато важливіше загальна кількість калорій, яку ви з’їдаєте за день, а не особлива їжа чи якийсь конкретний час прийому. Можна розкабаніти навіть на гречці з авокадо, якщо обжиратися, тому не шукайте чудо продуктів.
Звичайно у нас змішане харчування та окремо вуглеводи ми не їмо, тому прості приклади по порціям. Наприклад, з супів ми отримуємо 200-300 ккал, якщо це якийсь жирний суп чи солянка, то може бути 400+ ккал, гарнір з м’ясом 500-600 ккал, якщо з рибою трохи менше. Овочеві страви чи салати 200-300 ккал, звичайно залежить від того який соус ви туди заллєте. Напої, компоти близько 100-150 ккал, для порівняння порція протеїнового коктейлю, приготованого з водою 120 ккал, якщо це гейнер, то може бути 500+ ккал.
Окей, тепер дивимось на їжу, як на калорії, а що далі? Яка норма?
Є різні формули, вони універсальні і дають вам тільки приблизні значення. На розрахунок впливає багато факторів – вага, зріст, вік, стать, активність, наявність м’язової маси та індивідуальні особливості. Ось для прикладу одна з універсальних формул:
- для чоловіків – ((3,1 х ріст) + (9,2 х масу тіла)) + 447,6 – (вік х 4,3) * коефіцієнт активності;
- для жінок – ((4,8 х ріст) + (13,4 х масу тіла)) + 88,36 – (вік х 5,7) * коефіцієнт активності.
Підставляємо свої дані і рахуємо або можна скористуватися калькуляторами в Інтернеті, їх багато.
Є поняття базової норми, просто для існування. Це якщо ви схожі на людину з реклами прального порошку, тобто цілий день нічого не робите, посміхаєтесь, дивитесь телевізор та листаєте ТікТок. Але думаємо ви все ж таки рухаєтесь, ходите на роботу, тренуєтесь вдома чи в залі, все це потребує додаткової енергії, а отже і більше калорій. Тому потрібно помножити результат формули на коефіцієнт активності:
-
без занять спортом (мінімальний) – 1,2;
-
виконання вправ 1-3 рази на тиждень (низький) – 1,375;
-
проведення тренувань 4-5 разів на тиждень (середній) – 1,55;
-
заняття спортом не менше 6 разів на тиждень (високий) – 1,725;
-
професійні тренування (дуже високий) – 1,9.
Щоб було простіше, розглянемо на прикладі. Вік 30, вага 74, підставляємо у формулу та рахуємо. Спортзал 3 рази на тиждень, тому візьмемо середній коефіцієнт активності – 1,4. Виходить норма на день – 2150 ккал. Знову таки, це приблизний орієнтир, щоб просто бути в нормальному стані, тонусі, працювати. Відповідно, можна розбити це на три прийоми їжі по 500 ккал і додати перекусів, наприклад 2 протеїнових коктейлів, кілька бананів чи інших фруктів, горіхів. Така комбінація продуктів може бути різною, головне в рамках цієї суми. Краще обирати ті продукти, які ви любите, тому що в дієті найважливіше це дотримання дисципліни і контролювати апетит, щоб не допускати зривів. А не особливі продукти і суперфуди.
Чи варто звичайній людині бути задротом і вичитувати на кожній упаковці чи в меню калорії і все це рахувати? Вважаємо, що ні, якщо ви не професійний спортсмен. Просто орієнтуйтесь приблизно. Пюрешка з котлеткою це десь стільки калорій (~500 ккал), банани стільки (~150 ккал), протеїн стільки (120 ккал) і все. Навіть, якщо сьогодні ви захотіли піцу чи пішли святкувати чийсь день народження, то нічого страшного. Просто замініть піцою один із прийомів їжі, а не додавайте зверху. В такому випадку, це не погіршить вашу форму, ви будете зі стабільною вагою і в тонусі.
Давайте розглянемо інші цілі. Якщо треба схуднути, то потрібно створити дефіцит. Витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте з їжі. При чому буде достатньо різниці в 5-6 калорій на 1 кг ваги тіла. Забудьте про ці екстремальні дієти, де треба вижити на 1000 ккал в день. Нижче базової потреби опускатись не можна, це небезпечне схуднення. Щоб не заморочуватись з підрахунком калорій в своєму меню, для початку просто уріжте трошки свій обід або вечерю. Навіть не міняючи продуктів. І через тиждень від слідкуйте результат на вагах. Оптимальне безпечне схуднення по 0,5 кг за тиждень. Якщо результату немає, то зменшить порції ще трошки або не заливайте в лате літри цукрових сиропів.
Другий крок – підвищити витрату енергії. При можливості ходіть на роботу пішки, тренуйтесь вдома чи у залі. Наприклад, 10 тис. кроків – це вже приблизно 300 ккал, а це суттєво. За годину занять спортом може витрачатись 400-500 ккал. Причому можливо відкриємо вам новину, ніяких жироспалюючих вправ чи тренувань не існує. Це всього лиш додаткова активність на яку організму треба брати звідкись енергію. Не знаємо як вам, а нам більше імпонує робити акцент на підвищення активності. Краще бути активним і іноді балувати себе чимось солоденьким, ніж бути сумним і повільним. Та і бонусів від занять спортом чимало.
Коли витрати енергії дійсно великі і є дефіцит, то навіть бургер не завадить вашому схудненню і просто згорить як енергія. Бачили бігунів чи спортсменів з велоспорту? Вони їдять калорії набагато більше, ніж бодібілдери. І часто не заморочуючись, що там по цукру і наскільки жирний продукт. А хоч одного товстуна серед них зустрічали?
Отож, організму абсолютно все одно звідки ті калорії, він їх знайде. Якщо недостатньо їжі, то він візьме їх з жиру чи з м’язів. Зауважимо, що ми розглядаємо саме факт отримання калорій, як енергії з їжі, а не наявність інших корисних речовин, таких як вітаміни, мінерали та інші нутрієнти. Думаємо, ви розумієте, що цукрове печиво чи картопля фрі мають мало корисних компонентів. А ваш раціон має бути різноманітним і збалансованим.
Тепер перейдемо до набору маси. Тут ситуація протилежна але з нюансом. Ріст м’язів відбувається тільки після виконання вправ, які дадуть сигнал, стимул та викид гормонів для росту м’язів. Нарощувати м’язи тренуваннями але без змін в харчуванні можна але потенціал дуже малий. А якщо їсти і не тренуватися, то ви просто погладшаєте. Тому, краща порада для набору – створити профіцит калорій, достатньо буде 5-6 ккал на 1 кг ваги тіла. Це потрібно саме для того, щоб тренуватися і будувати нові м’язи. Банальна відсутність результату – недоїдання. Тому, цілком можна додавати третій обід чи ще кілька перекусів. так і виходить, що качки ходять з лотками тому що їм треба їсти дуже часто і по хвилинам, бо треба з’їдати багато, а за раз це все засвоїти важко. В цьому випадку дуже допомагає добавка гейнер, яка швидко засвоюється і з одного коктейлю дає багато калорій.
Ми не любимо нудні та довгі лекції, тому це пояснення про калорії максимально спрощене. Звичайно, тут є що уточнювати і щось можна розкрити більш детально. Основна мета полягає в тому, щоб висвітлити поняття «калорії» та як ними керувати для своїх цілей. Це досить легко, якщо розуміти що і до чого. Чи треба думати про білки, жири, вуглеводи та інші нутрієнти? Безумовно, має бути збалансований раціон. Пазл здорового правильного харчування складається з усіх цих компонентів і особливу увагу треба приділяти білку.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
