Вам не кажется, что калории приобрели какое-то исключительно негативное украшение? Как будто это что-то вредное и от них все беды. Кто ищет исключительно «полезные» калории, а кто вообще не понимает, какая разница между углеводами и калориями. А если скажем вам, что организму абсолютно плевать из чего он получает калории и можно худеть даже на бургерах. Итак, давайте разберемся простыми словами, что такое калории и откуда их берут? Как худеть, даже не тренируясь? Какова норма калорий, чтобы набирать массу?
Что такое калории?
Это единица измерения энергии, если по умному. Но давайте попроще, мы что-то съели, организм переработал, усвоил и в результате получил определенное количество энергии, она и измеряется в калориях. А дальше она используется для разных функций организма и это не только движение, но и для работы органов, сердца, мозга, даже на умственную деятельность тратится энергия. Также во время сна организм в среднем тратит от 200 ккал.
И вот эти калории, энергия запасаются в организме в разном виде. Часть находится в глюкозе в крови, и она используется как топливо для неотложных нужд. Или может запасаться в виде гликогена в печени и мышцах типа павербанк организма. И еще часть излишек энергии запасается в самых видных местах в виде жира. Поэтому отказаться от калорий нельзя, это абсурд и правильных или неправильных калорий не существует.
Отсюда напрашивается вопрос, если калории действительно важны, то как найти тот баланс, чтобы и активным быть, и задница со стула не свисала?
С чего мы получаем калории?
Из еды, а точнее из основных макронутриентов. Основной элемент, из которого получаем энергию – это углеводы, основной источник энергии. У углеводов только одна задача – давать энергию. Из 1 г углеводов получаем примерно 4 ккал. Из углеводов энергия получается достаточно быстро, если это сахар, или немного медленнее, если паста.
Что касается жиров, то с 1 г получаем 9 ккал. Жиры – это второй основной источник энергии, однако они еще важны для других важных функций.
Что касается белка, то с 1 г получаем 4 ккал. Их основная задача в другом. Белок – это пластический материал, необходимый для мышц, гормонов, ферментов.
Кроме того, на само пищеварение тоже нужна энергия. Например, в результате переваривания белка мы получаем всего лишь 70% калорий, потому что организм еще потрудился, чтобы расщепить белок. На углеводы и жиры таких существенных затрат нет. Поэтому часто белок и становится в основе диет, потому что и сытно, и калорий вроде бы меньше. Более того, при необходимости белки могут заменить и углеводы, и жиры. А вот белки ничем заменить нельзя.
Итак, любая еда, которая усваивается, даст вам калории. И здесь следует понять, что гораздо важнее общее количество калорий, которое вы съедаете за день, а не особая пища или какое-то конкретное время приема. Можно раскабанеть даже на гречке и авокадо, если обжираться, не ищите чудо продуктов.
Конечно, у нас смешанное питание и отдельно углеводы мы не едим, поэтому простые примеры по порциям. Например, из супов мы получаем 200-300 ккал, если это какой-нибудь жирный суп или солянка, то может быть 400+ ккал, гарнир с мясом 500-600 ккал, если с рыбой поменьше. Овощные блюда или салаты 200-300 ккал обычно зависит от того какой соус вы туда зальете. Напитки, компоты около 100-150 ккал, для сравнения, порция протеинового коктейля, приготовленного с водой 120 ккал, если это гейнер, то может быть 500+ ккал.
Окей, теперь смотрим на еду, как на калории, а что дальше? Какая норма?
Есть разные формулы, они универсальны и дают вам только приблизительные значения. На расчет влияют многие факторы – вес, рост, возраст, пол, активность, наличие мышечной массы и индивидуальные особенности. Вот для примера одна из универсальных формул:
- для мужчин – ((3,1 х рост) + (9,2 х массу тела)) + 447,6 – (возраст х 4,3) * коэффициент активности;
- для женщин – ((4,8 х рост) + (13,4 х массу тела)) + 88,36 – (возраст х 5,7) * коэффициент активности.
Подставляем свои данные и считаем или можно воспользоваться калькуляторами в Интернете, их много.
Есть понятие базовой нормы просто для существования. Это если вы похожи на человека из рекламы стирального порошка, то есть целый день ничего не делаете, улыбаетесь, смотрите телевизор и листаете ТикТок. Но, думаем вы все же двигаетесь, ходите на работу, тренируетесь дома или в зале, все это требует дополнительной энергии, а значит и больше калорий. Поэтому нужно умножить результат формулы на коэффициент активности:
- без занятий спортом (минимальный) – 1,2;
- выполнение упражнений 1-3 раза в неделю (низкий) – 1,375;
- проведение тренировок 4-5 раз в неделю (средний) – 1,55;
- занятия спортом не менее 6 раз в неделю (высокий) – 1,725;
- профессиональные тренировки (очень высокий) – 1,9.
Чтобы было проще, рассмотрим пример. Возраст 30, вес 74, подставляем в формулу и считаем. Спортзал 3 раза в неделю, поэтому возьмем средний коэффициент активности – 1,4. Выходит норма в день – 2150 ккал. Опять же, это примерный ориентир, чтобы просто быть в нормальном состоянии, тонусе, работать. Соответственно, можно разбить это на три приема пищи по 500 ккал и добавить перекусы, например 2 протеиновых коктейля, несколько бананов или других фруктов, орехов. Такая комбинация продуктов может быть разной, главное в рамках этой суммы. Лучше выбирать те продукты, которые вы любите, потому что в диете важнее всего это соблюдение дисциплины и контролировать аппетит, чтобы не допускать срывов. А не особые продукты и суперфуды.
Следует ли обычному человеку быть задротом и вычитывать на каждой упаковке или в меню калории и все это считать? Полагаем, что нет, если вы не профессиональный спортсмен. Просто ориентируйтесь примерно. Пюрешка с котлеткой – это где-то столько калорий (~500 ккал), бананы столько (~150 ккал), протеин столько (120 ккал) и все. Даже если сегодня вы захотели пиццу или пошли праздновать чей-то день рождения, то ничего страшного. Просто замените пиццей один из приемов пищи, а не прибавляйте сверху. В таком случае, это не ухудшит вашу форму, вы будете со стабильным весом и в тонусе.
Давайте рассмотрим другие цели. Если нужно похудеть, нужно создать дефицит. Тратить больше энергии, чем вы получаете из еды. Причем достаточно разницы в 5-6 калорий на 1 кг веса тела. Забудьте об этих экстремальных диетах, где нужно выжить на 1000 ккал в день. Ниже базовой потребности опускаться нельзя, это опасное похудение. Чтобы не заморачиваться с подсчетом калорий в своем меню, для начала просто урежьте немного обед или ужин. Даже не меняя продуктов. И через неделю отследите результат на весах.
Оптимальное безопасное похудение по 0,5 кг в неделю.
Если результата нет, то убавьте порции еще немного или не заливайте в латте литры сахарных сиропов. Второй шаг – повысить расход энергии. По возможности ходите на работу пешком, тренируйтесь дома или в зале. К примеру, 10 тыс. шагов – это уже примерно 300 ккал, а это существенно. За час занятий спортом может тратиться 400-500 ккал. Причем, возможно откроем вам новость, никаких жиросжигающих упражнений или тренировок не существует. Это всего лишь дополнительная активность, на которую организму надо брать откуда-то энергию. Не знаем как вам, а нам больше импонирует делать упор на повышение активности. Лучше быть
активным и иногда баловать себя чем-нибудь сладеньким, чем быть грустным и медленным. Да и бонусов от занятий спортом немало.
Когда затраты энергии действительно велики и есть дефицит, то даже бургер не помешает вашему похудению и просто сгорит как энергия. Видели бегунов или спортсменов по велоспорту? Они едят калории гораздо больше, чем бодибилдеры. И часто не морочась, что там по сахару и насколько жирен продукт. А хоть одного толстяка среди них встречали?
Итак, организму абсолютно все равно, откуда эти калории, он их найдет. Если недостаточно пищи, то он возьмет их из жира или мышц. Заметим, что мы рассматриваем именно факт получения калорий как энергии из пищи, а не наличие других полезных веществ, таких как витамины, минералы и другие нутриенты. Думаем, вы понимаете, что сахарное печенье или картофель фри имеют мало полезных компонентов. А ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.
Теперь перейдем к набору массы. Здесь ситуация противоположная, но с нюансом. Рост мышц происходит только после выполнения упражнений, которые дадут сигнал, стимул и выброс гормонов для роста мышц. Наращивать мышцы тренировками, но без изменений в питании можно, но потенциал очень мал. А если есть и не тренироваться, то вы просто поправитесь. Поэтому лучший совет для набора – создать профицит калорий, достаточно будет 5-6 ккал на 1 кг веса тела. Это нужно как раз для того, чтобы тренироваться и строить новые мышцы. Банальное отсутствие результата – недоедание. Поэтому вполне можно добавлять третий обед или еще несколько перекусов. Так и получается, что качки ходят с лотками потому что им нужно есть очень часто и по минутам, потому что надо съедать много, а за раз это все усвоить трудно. В этом случае очень помогает добавка гейнер, которая быстро усваивается и из одного коктейля дает много калорий.
Мы не любим скучные и длинные лекции, поэтому это объяснение о калориях максимально упрощено. Конечно, здесь есть что уточнять и что-то можно раскрыть более подробно. Основная цель состоит в том, чтобы осветить понятие «калории» и как ими управлять для своих целей. Это довольно легко, если понимать, что и к чему. Нужно ли думать о белках, жирах, углеводах и других нутриентах? Безусловно, должен быть сбалансированный рацион. Пазл здорового правильного питания состоит из всех этих компонентов, и особое внимание следует уделять белку.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
