У європейських країнах дорослі мають від 2 до 5 захворювань на рік, а діти ще більше – від 6 до 12 разів. Багатьом хочеться простого рішення, як убезпечити себе і не випадати з робочих буднів. Але які з добавок дійсно доказово можуть знизити ризик схопити інфекційні захворювання та полегшити симптоми, якщо вже зловив? Це відео буде точно корисне тим, для кого сезонні хвороби, це як небажана традиція. В такому випадку організм явно сам не справляється. Тому давайте розглянемо які добавки можуть бути корисні для профілактики, а які можна використовувати, щоб пришвидшити одужання.

Сама по собі імунна система дуже складна. Є спеціальні клітини білки, які повинні працювати як єдиний механізм, вони виявляють, сигналізують, розпізнають, підбирають найкраще рішення і борються з хворобою. Влазити в деталі роботи імунної системи ми не будемо, проте добавки в цьому далеко не ключовий гравець. Це треба визнати, основну міцність і стійкість формує спосіб життя. Ми можемо повпливати тільки на те, щоб не додати проблем і не послаблювати імунну систему, а саме як мінімум не мати найризикованіших дефіцитів, про них буде далі. Необхідно забезпечувати і поставляти організму все необхідне, щоб будувати з цього ті самі клітини білки для знищення вірусів і не давати ускладнень поширення запалень. Також доповнювати раціон антиоксидантами (біоактивними речовинами). Система імунітету дуже вразлива до окиснених клітин вільними радикалами і не важливо, що це від виснажливих холодних умов, поганого харчування, стресу чи як наслідок інших хронічних хвороб. І ось зараз, коли ми розібралися на що можна вплинути, переходимо до самих добавок.

Вітамін D

Взагалі його прирівнюють навіть до гормонів. Він моделює як вроджену, так і адаптивну імунну систему. Не будемо перехвалювати, що приймаючи вітамін D можна отримати надійний захист, весь ризик в дефіциті. Є великий мета-аналіз, в якому зафіксували, що люди з низьким рівнем вітаміну D, тобто дефіцитом, мають вищі ризики захворіти ГРВІ. Вітамін D взагалі найпроблемніший, з точки зору дефіцитів, бо трапляється найчастіше, особливо в темну і холодну пору року. Тому, щоб не ризикувати потрібно переконатися, що рівень вітаміну D достатній, краще за допомогою аналізів. Або просто профілактично, про всяк випадок, пропивати 1000-2000 вітаміну D щодня.

Глютамін

Це амінокислота, яку вважають дуже важливою для імунітету і тут не посперечаєшся. Але є нюанс, з неї дійсно організм утворює багато речовин, які борються з вірусами, проте ця амінокислота не є незамінною, крім того, її багато в білкових продуктах, наприклад звичайному молочному протеїні. І в одному великому огляді вченими сказано, що майже немає ситуацій, коли глютамін може дати якісь додаткові корисні ефекти. Але все ж, що можна рекомендувати? В період ризику чи вже хвороби не знижуйте рівень білку в вашому раціоні, п’єте ви амінокислоти чи протеїн але не тренуєтесь через застуду, все одно продовжуйте пити їх, організму це потрібно для боротьби. Окремо приймати глютамін є сенс тільки у двох випадках. Перше - для важких хворих, переважно лежачих, які недоотримують білок і не можуть його перетравлювати. Друге – для спортсменів з перенавантаженнями, імунітет від цього послаблюється і взагалі амінокислоти для них ніколи не зайві. Порція глютаміну на день від 5-10 г, іноді навіть більше.

Цинк

Це ключовий мінерал, необхідний для функціонування імунної системи на клітинному рівні. Він бере участь у багатьох фізіологічних процесах, зокрема в утворенні білих кров’яних тілець, нейтрофілів і макрофаги, які буквально з’їдають віруси і бактерії. Щодо ефективності, є збірка дослідів в яких цинк не знизив ризик застудних захворювань але покращив симптоми хвороби, такі як кашель, нежить і в цілому зменшив кількість днів з хворобою. Завдяки тому, що цинк посилює імунну відповідь, це полегшує перебіг хвороби. Важливо, що цинк не можна приймати довго і великими порціями, він може мати токсичну дію і погіршувати всмоктування інших поживних речовин. Оптимально приймати цинк до 40-50 мг щодня на 2-3 тижні, і важливо щоб форма була не цинк оксид, а гліцинат чи піколінат. Наприклад, навіть в дорогих і популярних комплексах Opti-men використовується дешева форма оксиду, яка погано засвоюється. Саме тому є сенс приймати цинк окремою добавкою.

Спіруліна

Це добавка з водоростей, яка дає багато поживних речовин, амінокислот, антиоксидантів. Нажаль, зараз має ще слабкі докази того, що напряму впливає на імунітет але має більш позитивний вплив при хронічному риніті і закладеності носа. Крім того, схоже на те, що спіруліна може пришвидшувати реакцію на гостру алергію та захистити від вірусів і бактерій. Частково це пояснюється тим, що вона може діяти як пребіотик, оскільки велика частина імунних клітин знаходяться в кишечнику, здоровий баланс правильних бактерій мікрофлори зміцнює імунітет і покращує боротьбу з інфекціями. По прийому, 2-3 г щодня, може бути в таблетках або у порошку.

Вітамін С

Знаємо, що це банально але його роль не можна упустити. Це один з основних і потужних антиоксидантів. Окислювальний стрес впливає на важкість і тривалість хвороби. Зараз отримати вітамін С з фруктів легко, адже їх предостатньо. По ефективності, для профілактики не є супер ефективним, а от для пом’якшення симптомів застуди і пришвидшення одужання є сенс. Особливо виражено себе проявляє саме в надскладних умовах, в яких перебувають наприклад військові, рятівники чи спортсмени з навантаженнями. По прийому – в такі періоди дозування від 500 до 1000 мг на день, іноді навіть більше. Якщо це варіант з додатковими біофланоїдами шипшиною, ацеролою, це навіть краще для засвоєння через ці натуральні компоненти.

Рослинні екстракти, адаптогени, гриби

Всі ці добавки потенційно цікаві для зміцнення імунітету і загального тонусу, бо містять численні біоактивні сполуки, які впливають на організм. Гриби на сьогодні хоч і є популярними, проте дуже хочеться більше досліджень по ним, їх ще мало вивчали. З того, що виявили – вони є перспективними, особливо в вивченні напрямку імуномоделюючої і протипухлинної дії. Хоча і без досліджень багато хто використовує і має позитивні відгуки. До них відносять різні варіанти – це кордіцепс, шітаке, чи комплекси грибів.

В цю ж категорію можна віднести такі настоянки, які з давна використовують – це ехінацея, елеутерокок. Причому більше ефективних спроб застосування було для покращення захворювань дихальних шляхів і кашлю.

Ще одна всім відома штука – часник. По ньому вдалося зафіксувати посилення функції імунних клітин. Плюс такої добавки в капсулах, що вона концентрована і не залишить неприємного запаху.

Якщо говорити загалом про усі БАДи, то усі речовини, які мають антиоксидантну дію, будуть давати користь, просто їх окремо не вивчали в контексті захворювань. Накопичений окисний стрес – це завжди слабке місце імунітету. Тому, ресвератрол, який міститься в винограді, N-ацетилцистеїн або куркумін – потужні антиоксиданти, що теж добре вивчені по впливу на організм.

Якщо зібрати в сумарній рекомендації, то до хвороби профілактично приймати вітамін D щодня у дозуванні 1000-2000, щоб напевно закрити дефіцит або якщо ви точно впевненні в дефіциті, то дозування можуть бути вищі. Рослинні екстракти і гриби краще приймати тривалий період один-три місяці, наприклад в період коли ви точно знаєте, що часто хворієте. В період хвороби і після перших симптомів – вітамін С у дозуванні від 1000 мг на день, цинк у дозуванні 40-50 мг на день але не довго, тільки до одужання і все.

Найбільший вплив на імунітет дадуть різноманітне харчування, достатній сон, контроль стресу, належна гідратація. Є навіть досліди, що адекватні, регулярні заняття спортом до 60 хвилин, сприяють зміцненню імунітету. Тому не майте ілюзій прикриватися виключно добавками, це лише підстрахує вас через лінь.