Колаген — це один із найпоширеніших білків у тілі людини, який виконує безліч важливих функцій. Він допомагає підтримувати здоров’я шкіри, волосся, нігтів, суглобів і кісток. У зв’язку з популярністю колагенових добавок багато хто замислюється: чи можна приймати приймати їх без обмежень? Давайте детальніше розглянемо це питання.

Що таке колаген і чому він важливий?

Колаген — це основний білок сполучної тканини в організмі людини. Він забезпечує міцність і еластичність шкіри, підтримує здоров’я суглобів і кісток. Організм сам виробляє колаген, але з віком рівень природного вироблення колагену знижується, що призводить до появи зморшок, ослаблення суглобів та втрати пружності шкіри. Колаген можна отримати з їжею або через добавки у формі пептидів, які легко засвоюються організмом.

Колагенові добавки часто рекомендують для:

  • Підтримки еластичності шкіри та зменшення зморшок.
  • Поліпшення стану волосся та нігтів.
  • Зміцнення кісток і суглобів.
  • Прискорення відновлення після фізичних навантажень.

Типи колагену

В організмі людини виділяють кілька типів колагену, серед яких основні:

  • Тип I – становить 90% усього колагену, основний компонент шкіри, кісток та сухожиль.
  • Тип II – присутній у хрящах, підтримує здоров'я суглобів.
  • Тип III – забезпечує підтримку м’язів, органів і артерій.

Кому потрібен колаген?

З віком (особливо після 40 років) кількість колагену в організмі зменшується в середньому на 1% щорічно. Деякі фактори, як-от куріння, надмірна дія ультрафіолету, алкоголь та погане харчування, можуть прискорити цей процес [1, 2].

Для молодих людей добавки не завжди є необхідними, адже організм здатний синтезувати достатньо колагену самостійно, і будь-який додатковий колаген може не принести жодних переваг. З іншого боку, якщо ви потрапляєте в категорію людей старше 40 років і маєте будь-який із перерахованих вище факторів способу життя, ви, ймовірно, отримаєте користь від колагенової добавки.

Хоча немає способу перевірити рівень колагену, є деякі ознаки того, що він можете бути низьким, такі як в’яла або зморшкувата шкіра, біль у суглобах і скутість, тощо [3].

Чи потрібно приймати колаген щодня?

Для досягнення найкращих результатів рекомендовано приймати колаген щодня. Це дозволяє підтримувати стабільний рівень амінокислот, необхідних для вироблення власного колагену в організмі. Ефекти від прийому зазвичай стають помітними через 4–8 тижнів регулярного використання.

Як визначити правильну дозу?

Не існує чітко встановлених рекомендацій щодо дозування колагену. Однак, зазвичай рекомендується приймати від 2,5 до 15 грамів колагену на день. Правильна доза залежить від цілей споживання:

  • Для поліпшення стану шкіри та волосся: 2,5–5 грамів на день.
  • Для зміцнення суглобів і кісток: 10-15 грамів на день.
  • Для нарощування м’язів: дози до 15 грамів на день допомагають у збільшенні м’язової маси [4].

Важливо починати з мінімальної дози, поступово збільшуючи її, щоб оцінити реакцію організму.

Колаген не є повноцінним білком (у ньому мало триптофану), тому його не варто розглядати як основне джерело білка у раціоні.

Можливі ризики надмірного вживання

У більшості випадків колаген є безпечним для вживання і нетоксичним, навіть у великих кількостях. Проте, як і з будь-якими добавками, надмірне споживання може мати певні ризики і викликати розлад шлунку, здуття живота, нудоту.

Для уникнення побічних ефектів рекомендується дотримуватись рекомендованих доз.

Максимально допустима кількість колагену

Дослідження показують, що вживання від 2,5 до 15 грамів колагену на день зазвичай є ефективним і безпечним. Більші дози, наприклад, 20 грамів, іноді використовуються для специфічних цілей, таких як лікування остеоартриту. Однак у таких випадках рекомендовано проконсультуватися з лікарем.

Можливі побічні ефекти

Найпоширеніші побічні ефекти, пов’язані зі споживанням великої кількості колагенових добавок, мають шлунково-кишковий характер:

  1. Шлунково-кишкові розлади. Деякі люди повідомляють про здуття живота, дискомфорт або діарею при вживанні великих доз.
  2. Алергічні реакції. Колаген із певних джерел (наприклад, риб'ячий колаген) може викликати алергію.
  3. Дисбаланс амінокислот. Колаген є джерелом таких амінокислот, як гліцин і пролін, але в ньому бракує інших важливих амінокислот. Надмірне споживання може призвести до дисбалансу, якщо інші джерела білка в раціоні не забезпечують повного спектра амінокислот.

Деякі споживачі повідомили також про головний біль або втому від споживання великих доз колагену. Загалом, ризики, пов’язані зі споживанням занадто великої кількості колагену, низькі. 

Чи є протипоказання?

Хоча колагенові добавки підходять багатьом людям, є деякі випадки, коли варто бути обережним:

  • Алергії на морепродукти чи тваринний білок. Люди, схильні до алергій, повинні ретельно перевіряти джерело колагену.
  • Вагітність і грудне вигодовування. У таких випадках перед початком прийому добавок слід проконсультуватися з лікарем.
  • Хронічні захворювання. Людям із захворюваннями нирок або печінки слід уникати надмірного споживання білкових добавок, включаючи колаген.

Користь колагену для здоров'я

Колаген - це природний білок, який є основним будівельним матеріалом сполучної тканини в організмі людини. Він підтримує здоров'я шкіри, кісток, суглобів, сухожиль та інших тканин:

  • Здоров'я шкіри: Колаген допомагає покращити еластичність шкіри, зменшити зморшки та підвищити її зволоженість.
  • Здоров'я волосся та нігтів: Колаген сприяє міцності волосся та нігтів, роблячи їх більш здоровими і блискучими.
  • Здоров'я кісток: Колаген є важливим компонентом кісткової тканини і може допомогти запобігти остеопорозу.
  • Здоров'я м'язів: Колаген може сприяти збільшенню м'язової маси та відновленню після тренувань.
  • Здоров'я суглобів: Колаген може допомогти зменшити біль у суглобах та покращити їх рухливість.[5]

Чи може колаген призвести до збільшення ваги?

Колагенові добавки самі по собі навряд чи призведуть до збільшення ваги. Однак, якщо ви споживаєте порошковий колаген, який містить значну кількість калорій, без коригування загального споживання калорій, то можливо невелике збільшення ваги. Більшість колагенових добавок складаються просто з колагенових пептидів, тому вони не повинні викликати збільшення ваги.

Сам по собі колаген не є висококалорійним продуктом, а скоріше багатий на білок, який є одним з найбільш ситних макронутрієнтів. Оскільки білок сприяє ситості, споживання колагену в більших дозах (наприклад, 15 г на день) може допомогти підтримувати здорову вагу.

Якщо ви турбуєтеся про свою вагу, важливо звернути увагу на загальний раціон харчування і спосіб життя в цілому, а не припускати, що колаген призводить до збільшення ваги.

Які джерела колагену використовуються в добавках?

Колагенові добавки можуть бути отримані з різних джерел:

  1. Риб’ячий колаген. Легко засвоюється і має високий вміст типу I колагену, що корисно для шкіри.
  2. Яловичий колаген. Містить типи I та III колагену, що підтримують шкіру, суглоби й м’язи.
  3. Курячий колаген. Містить тип II колагену, корисний для здоров’я суглобів.
  4. Яєчна шкаралупа. Забезпечує типи I і III колагену, що підтримують суглоби та шкіру.

Кожен із цих джерел має свої переваги, тому вибір залежить від індивідуальних потреб.

Як максимізувати користь від колагену?

Щоб отримати максимальну користь, слід дотримуватися кількох порад:

  1. Поєднання з вітаміном C. Вітамін C є ключовим компонентом для синтезу колагену, тому додавання його до раціону може посилити ефект.
  2. Збалансоване харчування. Різноманітний раціон, багатий білками, забезпечить організм усіма необхідними амінокислотами.
  3. Регулярність. Постійний прийом є більш ефективним, ніж епізодичне використання.

Чи можна споживати багату на колаген їжу під час прийому добавок з колагеном?

Так, абсолютно безпечно споживати продукти, багаті на колаген, одночасно з прийомом колагенових добавок. Насправді, ваше споживання колагену має походити як з добавок, так і з дієтичних джерел.

На даний момент дослідження щодо переваг споживання продуктів, багатих на колаген, порівняно з добавками, обмежені, оскільки не було виявлено, що харчовий колаген покращує загальний рівень колагену в організмі.

Деякі приклади продуктів, багатих на колаген, включають кістковий бульйон, шкірку курки, сардини та субпродукти.

Якщо ви не споживаєте багато продуктів, багатих на колаген, варто подумати про прийом колагенової добавки, щоб оптимізувати запаси колагену в організмі та стимулювати його синтез.

Однак, існує різниця між продуктами, багатими на колаген, і продуктами, які сприяють виробленню колагену в організмі, такими як продукти, багаті на вітамін С. Вітамін С є попередником колагену в організмі, тобто він повинен бути присутнім для утворення колагену. Тому споживання таких продуктів, як апельсини, шпинат, болгарський перець і полуниця, може допомогти збільшити природне вироблення колагену в організмі.

Як додати колагенові добавки до свого раціону?

Якщо ви вирішили, що прийом колагену вам підходить, на щастя, ви можете легко додати до свого раціону порошкові колагенові добавки. Просто шукайте продукт, який містить гідролізований колаген, також відомий як колагенові пептиди, оскільки це найбільш легко засвоювана форма колагену.

Найкраще вибирати колагенову добавку без додаткових інгредієнтів або штучних підсолоджувачів. Щоб переконатися, що ви вибрали високоякісну та безпечну добавку, переконайтеся, що продукт походить від надійного джерела, яке прозоре щодо своїх процесів і джерел постачання.

Ви можете просто змішати свою колагенову добавку зі своїм улюбленим напоєм, смузі або коктейлем. Деякі люди навіть люблять додавати колаген до таких продуктів, як вівсянка, йогурт або випічка.

Висновки

Колагенові добавки є безпечним і корисним способом підтримки здоров’я шкіри, суглобів, волосся та нігтів. Хоча надмірне споживання колагену може викликати деякі побічні ефекти, дотримання рекомендованих доз значно знижує ці ризики. Для більшості людей щоденний прийом колагену приносить лише користь, особливо якщо він поєднується зі здоровим способом життя та збалансованим харчуванням.

Проконсультуйтеся з лікарем, якщо є сумніви щодо дозування чи сумісності з вашими особливими потребами.