Вітамін D, відомий як "сонячний вітамін", є однією з найважливіших поживних речовин для нашого організму. Він необхідний для здоров'я кісток, підтримки імунної системи та багатьох інших функцій. Більшість людей отримують вітамін D, перебуваючи на сонці, адже ультрафіолетові промені (UVB) стимулюють його синтез у шкірі. Але 13% населення світу вважають його дефіцитом. 1

Чи можна отримати вітамін D через вікно? Розгляньмо це питання детальніше.

Що таке вітамін D і чому він нам потрібен?

Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який відіграє кілька важливих ролей в організмі. Він необхідний для підтримки здоров'я наших кісток і зубів, підтримки міцної імунної системи та іншого. 2 Для синтезу вітаміну D необхідне опромінення прямим сонячним світлом, оскільки ультрафіолетові B-промені запускають його вироблення в шкірі.

Засвоєння кальцію та здоров'я кісток

Однією з найважливіших функцій вітаміну D є його роль у регулюванні засвоєння кальцію та рівня фосфору в крові. Ця регуляція критично важлива для побудови та підтримки міцних кісток і зубів.

Печінка та нирки перетворюють вітамін D на кальцитріол, який необхідний для засвоєння кальцію. Підтримка достатнього рівня вітаміну D забезпечує ефективне засвоєння організмом кальцію, одного з основних будівельних матеріалів кісток. Без достатньої кількості вітаміну D кістки можуть стати крихкими, тонкими та деформованими, що призводить до таких захворювань, як рахіт у дітей та остеопороз у дорослих. Таким чином, підтримка достатнього рівня вітаміну D має важливе значення для здоров'я кісток та профілактики цих захворювань.

Підтримка здорової імунної системи

Окрім своєї ролі в здоров'ї кісток, вітамін D є ключовим для підтримки здорової імунної системи. Він посилює функцію імунних клітин, відповідальних за боротьбу з інфекційними агентами, і відіграє роль у зменшенні запалення, яке пов'язане з широким спектром хронічних захворювань. Дефіцит вітаміну D пов'язаний зі збільшеним ризиком інфекцій, захворювань та імунодефіцитних розладів. 3

Скільки вітаміну D нам потрібно?

Національний інститут здоров’я рекомендує дорослим і дітям отримувати 15 мкг вітаміну D щодня через сонячне світло, дієту або їх поєднання. Це все залежить від віку, стану здоров'я та впливу сонця. Немовлята, літні люди та особи з обмеженим перебуванням на сонці можуть потребувати більшої кількості.

Як шкіра синтезує вітамін D?

Коли шкіра піддається впливу ультрафіолетових променів типу B (UVB), вони взаємодіють із холестерином у шкірі, перетворюючи його на попередник вітаміну D. Потім ця сполука транспортується до печінки і нирок, де вона активується, перетворюючись на функціональну форму вітаміну D, яку організм може використовувати.

Цей природний процес є надзвичайно ефективним, але для того, щоб він відбувся, шкіра має бути безпосередньо під впливом UVB-променів. Саме тут виникає питання: чи можуть ці промені проникати через скло?

Чи пропускає скло ультрафіолетові промені?

Звичайне скло, яке використовується у вікнах будинків, офісів і машин, блокує більшу частину ультрафіолетових променів. Зокрема:

  • Скло пропускає UVA-промені, які проникають у глибші шари шкіри, але не сприяють виробленню вітаміну D, а навпаки, прискорюють старіння шкіри та збільшують ризик раку.
  • Скло блокує UVB-промені, які є критично важливими для синтезу вітаміну D у шкірі.

Отже, навіть якщо сонячне світло потрапляє через вікно і створює відчуття тепла, шкіра не отримує UVB-променів у достатній кількості для стимуляції вироблення вітаміну D.

Чи можна отримати вітамін D у закритому приміщенні?

Оскільки UVB-промені блокуються склом, перебування біля вікна або заскленої поверхні не допоможе підвищити рівень вітаміну D. Це означає, що для отримання цього вітаміну необхідно перебувати на відкритому повітрі під прямими сонячними променями або звернутися до інших джерел вітаміну D.

Як уникнути нестачі вітаміну D?

1. Виходьте на вулицю близько полудня

Найефективніший час для вироблення вітаміну D від сонячного світла – це близько полудня, коли сонце знаходиться в найвищій точці, а UVB-промені є найбільш інтенсивними. Це означає, що вам потрібно менше часу перебувати на сонці, щоб отримати достатню кількість вітаміну D. Занадто довгий час перебування на сонці вдень може спричинити опіки, пошкодження шкіри, старіння шкіри та рак шкіри.

Одне дослідження показало, що людям у Великобританії потрібно лише 13 хвилин впливу полуденного сонця протягом літа тричі на тиждень, щоб досягти здорового рівня вітаміну D. (3) Взимку нам знадобиться набагато більше, оскільки сонце менш інтенсивне.

Важливо зазначити, що сонцезахисні креми блокують ультрафіолетові промені, тому вони також блокують вироблення вітаміну D. Незважаючи на те, що захист від сонця є життєво важливим, для вироблення вітаміну D організму потрібно дуже мало перебування на сонці без захисту.

Людям з більш темною шкірою потрібно більше часу перебувати на сонці, ніж людям зі світлішою шкірою, щоб виробляти таку ж кількість вітаміну D. Це пояснюється тим, що темна шкіра зазвичай має більше меланіну, пігменту, який допомагає захистити шкіру від сонячних променів, поглинаючи УФ-промені, і діє як природний сонцезахисний крем.

Однак люди з більш темною шкірою мають більший ризик дефіциту вітаміну D, оскільки більше UVB-променів блокується. Згідно з дослідженнями, людям зі смаглявою шкірою може знадобитися від 30 хвилин до трьох годин сонячного світла, щоб отримати достатню кількість вітаміну D. 4

Якщо немає можливості проводити час на вулиці, існують альтернативні способи забезпечити організм необхідною кількістю вітаміну D:

2. Їжте продукти, багаті на вітамін D

Існує дві форми вітаміну D: D3 і D2. Рослинні джерела містять D2, а тваринні – D3. Вітамін D3 набагато ефективніший для підвищення рівня в сироватці крові.

Жирна риба та морепродукти є одним з найкращих харчових джерел вітаміну D. До них належать тунець, сардини, креветки та лосось. Одне дослідження показало, що одна порція дикого лосося може забезпечити повну рекомендовану денну норму вітаміну D лише за один прийом їжі! 5

Якщо ви не їсте рибу, гриби є єдиним вегетаріанським джерелом вітаміну D. Цікаво, що гриби виробляють власний вітамін D, як і ми – шляхом впливу сонячного світла. Вміст вітаміну D залежить від виду грибів та від того, чи вони дикі (у яких його більше), чи вирощені на фермі.

Жовтки яєць є ще одним чудовим джерелом вітаміну D. Завжди шукайте яйця від курей вільного вигулу, оскільки кури, які не мають доступу до вулиці, не дають яєць, що містять багато вітаміну D.

Оскільки небагато продуктів мають природний високий вміст вітаміну D, і більшість — це продукти тваринного походження, багато продуктів збагачені вітаміном D. До них належать напої на основі молока, фруктові соки, пластівці, йогурти та тофу.

3. Приймайте добавки вітаміну D

Вітамін D2 повинен перетворюватися в організмі, щоб бути корисним. І цей процес перетворення не дуже ефективний! Ось чому завжди рекомендується прийом добавок.

Добавки є надійним способом підтримання рівня вітаміну D, особливо у зимовий період або для людей, які не мають змоги проводити час на сонці.

Якщо ви хочете поєднати прийом D3 з іншими синергетичними вітамінами, D3 і K2 ідеально працюють разом. Насправді краще, ніж кожен окремо. 6 Вітамін D3 збільшує засвоєння кальцію, вітамін K допомагає направляти його до кісток. 7

4. Використовуйте ультрафіолетові лампи

Якщо вам важко отримати достатньо сонячного світла взимку, спробуйте придбати УФ-лампу. Вони випромінюють UVB-промені, щоб імітувати дію сонця та запускати вироблення вітаміну D. Ультрафіолетові лампи також часто використовуються для лікування низки захворювань.Однак їх використання слід обговорити з лікарем, щоб уникнути ризику пошкодження шкіри. 8

Які наслідки дефіциту вітаміну D?

Нестача вітаміну D може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям:

  • Остеопороз і слабкість кісток. Вітамін D допомагає засвоювати кальцій, а його нестача знижує щільність кісток.
  • Ослаблення імунної системи. Вітамін D підтримує боротьбу організму з інфекціями.
  • Депресія і втома. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D може бути пов'язаний із погіршенням настрою і хронічною втомою.

Чи варто турбуватися про передозування вітаміну D?

Хоча дефіцит вітаміну D є поширеною проблемою, передозування теж може бути небезпечним. Воно може спричинити гіперкальціємію (надлишок кальцію в крові), яка викликає нудоту, слабкість і серйозні ускладнення для здоров’я.

Рекомендована верхня межа для дорослих — 4000 МО на день, якщо немає спеціальних рекомендацій від лікаря.

Висновки

Отримати вітамін D через вікно неможливо, оскільки UVB-промені, необхідні для його синтезу, блокуються склом. Для підтримки оптимального рівня вітаміну D слід проводити час на вулиці під прямим сонячним світлом або використовувати інші джерела, такі як харчові продукти, добавки чи спеціальні лампи.

Розуміння ролі вітаміну D у вашому організмі та регулярний моніторинг його рівня допоможуть зберегти здоров'я кісток, імунної системи та загальне самопочуття.

Список літератури:

  1. Shaker, Joseph L., and Leonard Deftos. "Calcium and phosphate homeostasis." Endotext (Internet) (2018).

  2. Aranow, Cynthia. "Vitamin D and the immune system." Journal of investigative medicine 59.6 (2011): 881-886.

  3. Rhodes, Lesley E., et al. "Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (≥ 20 ng ml- 1) but not the proposed optimal (≥ 32 ng ml- 1) 25 (OH) D levels at UK latitudes." Journal of Investigative Dermatology 130.5 (2010): 1411-1418.

  4. Feldman, David, Peter J. Malloy, and Coleman Gross. "Vitamin D: biology, action, and clinical implications." Osteoporosis. Academic Press, 2001. 257-303.

  5. Jakobsen, Jette, et al. "Vitamin D in wild and farmed Atlantic salmon (Salmo Salar)—what do we know?." Nutrients 11.5 (2019): 982.

  6. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. International Journal of Endocrinology. 2017;2017:1-12. doi:10.1155/2017/7454376

  7. Goddek S. Vitamin D3 and K2 and their potential contribution to reducing the COVID-19 mortality rate. International Journal of Infectious Diseases. 2020;99:286-290. doi:10.1016/j.ijid.2020.07.080

  8. Lerche, C. M., P. A. Philipsen, and H. C. Wulf. "UVR: sun, lamps, pigmentation and vitamin D." Photochemical & Photobiological Sciences 16.3 (2017): 291-301.