Заходиш вибрати перший протеїн — а там сотні банок, десятки брендів, «ізоляти», «гідролізати» і ціни від «ну ок» до «це що, золото?». Знайома паніка. Хороша новина: новачку для старту треба розібратися лише в чотирьох речах — бюджеті, відсотку білка, типі протеїну і смаку. Решта — деталі.

І одразу чесно: протеїн — не чарівна пігулка, а зручна порція білка. У мета-аналізі 49 досліджень (1863 учасники) протеїнові добавки на тлі силових тренувань давали додатковий приріст сили та м'язової маси — але лише доти, доки загальний білок у раціоні не сягав приблизно 1,6 г на кг ваги на добу. Далі — без додаткової користі. Тобто протеїн працює, коли закриває нестачу білка, а не «замість» тренувань і їжі.

Крок 1. Визнач бюджет: рахуй не банку, а місяць

Немає сенсу купувати найдорожчий і найрозкрученіший протеїн, якщо ти будеш розтягувати банку на пів року і пити по пів ложки «для економії». Так ефекту не буде.

Проста математика. Стандартна порція — близько 30 г порошку. Один коктейль на день = 30 порцій на місяць = приблизно 900 г протеїну. Два коктейлі — вже близько 1,8 кг.

Тому бюджет плануй на 1–2 кг протеїну на місяць — і вже в цих межах обирай бренд. Краще звичайний протеїн, який ти реально п'єш щодня, ніж «преміум», який стоїть на полиці.

Крок 2. Дорожче ≠ ефективніше

Не можна сказати, що один нормальний протеїн «працює», а інший — ні. Білок є білок. Різницю в ціні зазвичай визначають:

  • смак і те, як він розмішується;
  • якість і походження сировини;
  • ступінь очищення (концентрат, ізолят, гідролізат);
  • доданий «обвіс» — ферменти, вітаміни, амінокислоти;
  • вартість бренду й реклами.

Останній пункт — чесно — часто найдорожчий. Відомий американський бренд і добрий європейський протеїн можуть мати майже однаковий склад, а різнитися ціною в рази. Тому обирай за складом і гаманцем, а не за логотипом.

Крок 3. Дивись склад: від 70% білка

Головна цифра на етикетці — скільки білка в порції. Нормальний показник — від 70% білка. Нижче — вже багато вуглеводів, жирів чи наповнювачів, такий брати не варто.

Як порахувати самому: білок на порцію ÷ вага порції × 100. Наприклад, 24 г білка в порції 30 г = 80%. Це і є твій «відсоток».

Нюанс: деякі виробники «підтягують» цифру білка за рахунок дешевих доданих амінокислот. Як це розпізнати — розібрали в статті про аміноспайкінг. А частину протеїнів ми самі здаємо в лабораторію на перевірку складу — результати в тесті протеїну.

Крок 4. Обери тип: для старту вистачить сироваткового

Видів протеїну багато, але спростимо. Новачку підійде сироватковий протеїн (Whey protein). Його роблять з молочної сироватки, він швидко засвоюється і має повний набір амінокислот для відновлення та росту м'язів. Пити можна після тренування і між прийомами їжі.

Концентрат, ізолят чи гідролізат? На старті не морочся — підійде будь-який. Концентрат — найдоступніший. Ізолят — чистіший і майже без лактози: має сенс, якщо від молочного здувається живіт. Гідролізат — частково розщеплений білок, для новачка це зазвичай переплата.

Як варіант можна глянути комплексний протеїн — суміш кількох видів білка (наприклад, сироватка + казеїн + яєчний). Він універсальний: не треба думати, що пити вранці, а що ввечері. Але перш ніж брати, перевір вуглеводи в порції — в деяких комплексних їх помітно більше, ніж у чистій сироватці.

Детальніше про різницю між білками — у статті який вид білка кращий для росту м'язів.

Скільки пити і коли

Робоча схема для новачка — 1–2 коктейлі на день: після тренування і/або між прийомами їжі, коли нормально поїсти не виходить.

Орієнтир по білку — загальна кількість з їжею і добавками близько 1,6 г на кг ваги на добу. Для людини 70 кг це приблизно 110 г білка. Якщо з м'яса, риби, яєць і сиру ти вже набираєш стільки — протеїн просто зручність, а не необхідність.

Порахувати свою норму можна в наших калькуляторах і тестах.

Що додати після протеїну (і чого не треба)

Коли протеїн став звичкою, наступний логічний крок — креатин. Це «павербанк для коротких важких підходів»: одна з найкраще досліджених добавок для сили.

А от BCAA при достатньому білку зазвичай мало що додають — ці амінокислоти вже є у складі протеїну. Не всім потрібно, і точно не в першу чергу. Детальніше — у розборі BCAA: користь чи марна трата грошей.

Топ протеїнів для новачка на Muscle.ua

Нижче — шість протеїнів, які ми радимо на старт. Усі сироваткові, усі з нормальним відсотком білка. Різниця — в деталях: бюджеті, смаку, переносимості молочного та бренді. За цими деталями й розставили.

 

🥇 MyProtein Impact Whey — найпопулярніший і з величезним вибором смаків

Класичний сироватковий концентрат без зайвого: 21 г білка на порцію 25 г у базовій версії. Це один з найпродаваніших протеїнів у нас і в Європі — чесний «середнячок», який легко вписати в бюджет.

Родзинка для новачка — десятки смаків і порційні пакетики по 25 г: можна спершу спробувати смак, а вже потім брати велику упаковку.

Кому підходить: тим, хто хоче перевірений базовий протеїн і любить експериментувати зі смаками.
Нюанс: відсоток білка залежить від смаку (у «десертних» він нижчий), а розмішуваність — середня.

 

🥈 Sport Generation Gold Premium 100% Instant Whey — перевірений лабораторією за адекватні гроші

Суміш концентрату й ізоляту сироватки на італійській сировині: 23 г білка на порцію 30 г (близько 76%). Ми самі здавали цей протеїн у лабораторію — вміст білка вклався в допустимі відхилення від заявленого.

Є упаковка 450 г — зручно для першої покупки «на пробу».

Кому підходить: тим, хто хоче співвідношення «ціна — якість» без переплати за гучне ім'я.
Нюанс: бренд молодий — історія й кількість відгуків поки менші, ніж у світових гігантів.

 

🥉 Powerful Progress 100% Whey Protein Instant — бюджетний варіант із вітамінами

Український бренд із найдоступнішою ціною серед цієї шістки: 24 г білка на порцію 32 г (близько 75%), мало жирів і вуглеводів. Бонус, якого зазвичай немає в бюджетних протеїнах, — доданий вітамінно-мінеральний комплекс.

Кому підходить: тим, для кого головне — пити протеїн щодня і вкластися в скромний бюджет.
Нюанс: відсоток білка ближче до нижньої межі норми, а «4000 мг глютаміну» з етикетки — це природний амінокислотний склад сироватки, а не додатковий бонус.

 

4. Genius Nutrition Whey-X5 — найсмачніший, із травними ферментами

Концентрат + ізолят сироватки, 25 г білка на порцію 33 г (близько 76%), без доданого цукру. Навіть на воді дає густий, ніби збитий блендером коктейль — один з тих протеїнів, про смак яких нам найчастіше пишуть компліменти.

Родзинка у складі — ферментний комплекс DigeZyme® (зокрема лактаза і протеаза), що допомагає травленню. Також перевірений у лабораторії з ініціативи Muscle.ua.

Кому підходить: тим, для кого смак вирішальний, і тим, у кого буває легкий дискомфорт від молочного.
Нюанс: дорожчий за базові варіанти, а якщо з травленням усе добре — за ферменти ти переплачуєш.

 

5. BioTechUSA Iso Whey Zero — без лактози і цукру

Ізолят сироватки: близько 21 г білка на порцію 25 г (понад 80%), без лактози, цукру та глютену, мінімум вуглеводів і жирів. Легкий, неприторний смак і добра розчинність у воді.

Кому підходить: тим, у кого від молочного здувається живіт, і тим, хто рахує калорії.
Нюанс: ізолят коштує дорожче за концентрат — без проблем із лактозою переплачувати немає потреби. Більше варіантів — у розділі протеїн без лактози.

 

6. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard — еталон, але з переплатою за бренд

Той самий «найвідоміший протеїн»: суміш ізоляту, концентрату й пептидів, 24 г білка на порцію 30,4 г (близько 79%). Стабільна якість, добре розмішується, десятиліття на ринку.

Кому підходить: тим, для кого важливі перевірений бренд і стабільність — і бюджет це дозволяє.
Нюанс: значну частину ціни складає ім'я. За складом він не дає новачку нічого, чого не дадуть дешевші варіанти з цього списку.

Продукт Тип білка Білок / порція Білка, %* Особливість
MyProtein Impact Whey концентрат 21 г / 25 г ~84 (залежить від смаку) десятки смаків, пробники по 25 г
Sport Generation Gold Premium концентрат + ізолят 23 г / 30 г ~76 лабораторна перевірка Muscle.ua, упаковка 450 г
Powerful Progress 100% Whey концентрат 24 г / 32 г ~75 бюджетний, з вітамінним комплексом
Genius Nutrition Whey-X5 концентрат + ізолят 25 г / 33 г ~76 ферменти DigeZyme®, густа текстура
BioTechUSA Iso Whey Zero ізолят 21 г / 25 г ~84 без лактози і цукру
Optimum Nutrition Gold Standard ізолят + концентрат + пептиди 24 г / 30,4 г ~79 еталонний бренд, стабільна якість

* Відсоток розраховано як білок на порцію ÷ вага порції за даними виробника. Для різних смаків одного протеїну значення може відрізнятися — перевіряйте етикетку саме свого смаку.

Якщо коротко — кому що

Головне правило: визнач бюджет на 1–2 кг на місяць, візьми сироватковий протеїн від 70% білка і смак, який тобі реально подобається. Найкращий протеїн — той, який ти п'єш регулярно, а не той, що найдорожчий.

Оригінал • Швидка доставка по Україні • Безкоштовна консультація

Не впевнені, що підійде саме вам? Запитати в консультанта

FAQ. Коротко про головне

Який протеїн краще взяти новачку?

Сироватковий протеїн (концентрат або суміш концентрату з ізолятом) з вмістом білка від 70%. Цього достатньо для старту. Ізолят має сенс, якщо молочне викликає дискомфорт.

Скільки протеїну пити на день?

Зазвичай 1–2 порції по 20–30 г білка. Орієнтир — загальний білок з їжею і добавками близько 1,6 г на кг ваги на добу. Більша кількість у дослідженнях додаткового приросту м'язів не давала.

Чи можна пити протеїн без тренувань?

Можна — це просто білок. Але без тренувань м'язи рости не будуть: протеїн лише допоможе закрити норму білка, якщо з їжею не виходить.

Концентрат чи ізолят — що обрати?

Для більшості новачків різниця мінімальна. Ізолят чистіший і майже без лактози, тож має сенс при чутливому травленні. В інших випадках можна не переплачувати.

Як перевірити, що в протеїні справді стільки білка?

Поділіть білок на порцію на вагу порції і помножте на 100 — нормальний результат від 70%. Також обирайте протеїни, які проходять незалежні лабораторні перевірки.

Чи потрібні BCAA разом із протеїном?

Якщо ви добираєте достатньо білка, окремі BCAA зазвичай нічого суттєвого не додають — вони вже є у складі протеїну. Як наступну добавку логічніше розглянути креатин.

Читайте також

Знижки на сайті

References

  1. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018.
  2. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
  3. Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009.
  4. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017.
  5. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017.

Матеріал має інформаційний характер і не є медичною порадою. Перед початком прийому добавок проконсультуйтеся з лікарем — особливо за наявності захворювань, вагітності чи прийому ліків.

Олександр Боднарчук
Автор: Олександр Боднарчук — дослідник і популяризатор спортивного харчування. Засновник Muscle.ua
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.