Кортизол — це гормон, який відіграє важливу роль у функціонуванні людського організму, особливо у відповідь на стресові фактори. Проте, коли його рівень залишається підвищеним протягом тривалого часу, це стає загрозою для здоров’я.

Людина може відчувати постійну втому, емоційне виснаження, погіршення сну, збільшення маси тіла, труднощі з концентрацією. Особливо небезпечний хронічний стрес, що поступово зношує нервову систему та провокує розвиток серйозних захворювань.

Справитися з наслідками стресу допомагають різні підходи: від психотерапії до фізичної активності. Однак останні дослідження підтверджують, що певні природні добавки здатні не лише знижувати рівень кортизолу, але й зміцнювати загальну стресостійкість організму. Далі — огляд найбільш ефективних та науково обґрунтованих добавок, які дійсно працюють.

Які фактори підвищують рівень кортизолу?

Щоб ефективно контролювати рівень кортизолу, недостатньо лише вживати добавки — важливо розуміти, що саме провокує його надмірне вироблення. У багатьох випадках високий рівень гормону стресу є результатом не одного чинника, а постійного впливу кількох. Нижче — ключові причини, які варто тримати під контролем:

  • Хронічний психологічний стрес — постійне емоційне напруження, перевантаження, конфлікти, надмірна тривожність.
  • Недостатній або порушений сон — особливо шкідливий хронічний недосип або пробудження вночі.
  • Надмірне споживання кофеїну — великі дози кави або енергетиків можуть стимулювати вироблення кортизолу.
  • Нерегулярне або незбалансоване харчування — пропуск прийомів їжі, дефіцит білка, магнію, жирів Омега-3.
  • Інтенсивні фізичні навантаження без відновлення — перетренованість так само стресує організм, як і психологічне навантаження.
  • Захворювання щитоподібної залози або надниркових залоз — можуть спричиняти гормональний дисбаланс і підвищення кортизолу.
  • Тривале застосування глюкокортикоїдів — медикаментозні препарати на основі кортизолу підвищують його рівень у крові.

Чим більше факторів стресу впливає на організм одночасно, тим вища ймовірність хронічного підвищення кортизолу. Регулярний аналіз свого способу життя — перший крок до відновлення гормонального балансу.

Найефективніші добавки для зниження рівня кортизолу

У боротьбі з хронічним стресом важливо підібрати ті інструменти, які не лише усувають симптоми, а й працюють на глибинному рівні — знижують фізіологічну реакцію організму на напруження.

Саме такі властивості мають певні біологічно активні добавки. Вони допомагають регулювати секрецію кортизолу, підтримують стабільність нервової системи й не викликають звикання. Нижче — найефективніші з них, дія яких підтверджена дослідженнями.

Ашваганда (Withania somnifera)

Один із найкраще досліджених адаптогенів, який сприяє зменшенню рівня кортизолу, покращує якість сну, знижує тривожність та втому. Ашваганда діє м’яко, але стабільно, підтримуючи баланс гормонів стресу та покращуючи самопочуття вже після кількох тижнів приймання.

Оптимальна доза: 300–600 мг на добу.

Магній

Нестача магнію — один із прихованих тригерів стресової реакції. Цей мікроелемент регулює збудливість нервової системи та полегшує розслаблення. Приймання магнію дозволяє зменшити рівень кортизолу, покращити сон й знизити напруження в м’язах.

Рекомендовані форми: магній гліцинат, цитрат, малат.

L-теанін

Ця речовина з зеленого чаю чинить виражений заспокійливий ефект без зниження продуктивності. L-теанін знижує рівень кортизолу, покращує концентрацію та підтримує стан психоемоційної стабільності.

Особливість: можна поєднувати з кофеїном для кращої працездатності без надмірного збудження.

Омега-3 жирні кислоти

EPA та DHA, що містяться в риб’ячому жирі, мають антистресову дію завдяки здатності зменшувати запальні процеси та стабілізувати гормональний фон. Регулярне приймання покращує настрій та зменшує ризик гормональних дисбалансів, пов’язаних зі стресом.

Дозування: 1,5–3 г Омега-3 на день.

Вітамін C

Під час стресу організм активно витрачає вітамін C, що веде до його дефіциту. Поповнення рівня цієї речовини сприяє нормалізації гормонального балансу, захисту надниркових залоз і зниженню пікових значень кортизолу після сильного емоційного напруження.

Родіола рожева (Rhodiola rosea)

Адаптоген з помірним стимулювальним ефектом, який підвищує витривалість, підтримує когнітивну функцію та захищає нервову систему від виснаження. Підходить тим, хто відчуває стрес у поєднанні зі зниженням енергії та мотивації.

Чи є ризики?

Навіть натуральні добавки можуть чинити небажану дію, якщо використовувати їх безконтрольно. Щоб отримати користь й не нашкодити організму, важливо дотримуватись елементарних правил безпеки:

  • Перед початком приймання рекомендовано отримати дозвіл у лікаря, особливо при хронічних захворюваннях або при вживанні інших препаратів.
  • Дотримуйтесь рекомендованого дозування — збільшення дози не прискорює ефект.
  • Уникайте сумнівних джерел і купуйте добавки лише у перевірених виробників з сертифікованою якістю.

Навіть натуральні засоби можуть мати серйозні наслідки за неправильної самодіагностики. Безпека — перший крок до ефективності, тому консультація з фахівцем перед початком приймання є обов’язковою умовою.

Альтернативні методи зниження кортизолу

Жодна добавка не буде ефективною на 100%, якщо не підкріплюється змінами у способі життя. Впровадження декількох простих звичок допоможе закріпити результат та підтримати стабільний гормональний фон:

  • Медитація та дихальні практики – активізують парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за заспокоєння
  • Регулярна фізична активність – сприяє вивільненню ендорфінів й природному зниженню рівня стресових гормонів
  • Збалансоване харчування – підтримує енергетичний обмін та зменшує гормональні коливання
  • Повноцінний сон – відновлює роботу надниркових залоз та регулює циркадні ритми, пов’язані з секрецією кортизолу.

Жодна добавка не замінить базових речей — відпочинку, руху, дихання й здорового раціону. Поки тіло отримує стрес щодня, лише капсулами рівновагу не відновити. Але в поєднанні з простими звичками добавки працюють у рази ефективніше.

Висновок: що потрібно пам’ятати

Добавки для зниження кортизолу — це не чарівна пігулка, а інструмент, який може бути дуже ефективним за умови правильного використання. Вони підтримують фізіологічні процеси, стабілізують нервову систему, допомагають уникати хронічного перевантаження та зберігати ясність мислення.

Але головне — це системний підхід. Жодна добавка не компенсує постійного перевтомлення, відсутності сну або високого рівня тривожності без змін у способі життя. Тому оптимальний варіант — поєднувати приймання добавок зі збалансованим харчуванням, помірною фізичною активністю, відпочинком та техніками управління стресом.

Так ви не просто зможете знизити рівень кортизолу, а й побудуєте міцну основу для стабільного психоемоційного здоров’я.

 

Знижки на сайті

 

Джерела, на які ми спиралися у статті:

  1. Thau L, et al. Физиология, кортизол. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023.
  2. Синдром Кушинга и болезнь Кушинга. Общество эндокринологов. Дата обращения: 21.09.2023.
  3. Увайфо Г.И., Хура Де. Гиперкортицизм. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023.
  4. Ганнибал Ке, епископ MD. Хронический стресс, дисфункция кортизола и боль: психонейроэндокринное обоснование управления стрессом в реабилитации боли. Phys Ther. 2014; 94(12):1816–1825.
  5. Hirotsu C, et al. Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: от физиологических до патологических состояний. Sleep Sci. 2015; 8(3):143–152.
  6. Джозеф Дж.Дж., Голден Ш. Дисрегуляция кортизола: двунаправленная связь между стрессом, депрессией и сахарным диабетом 2 типа. Ann N Y Acad Sci. 2017; 1391(1):20–34.
  7. Кофеин. Департамент здравоохранения, правительство штата Виктория, Австралия. Дата обращения: 21.09.2023.
  8. Salve J, et al. Адаптогенные и анксиолитические эффекты экстракта корня ашваганды у здоровых взрослых: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование. Cureus. 2019; 11(12):e6466.
  9. Madison AA, et al. Добавки омега-3 и стрессовая реактивность биомаркеров клеточного старения: вспомогательное подисследование рандомизированного контролируемого исследования у взрослых людей среднего возраста. Mol Psychiatry. 2021; 26(7):3034–3042.
  10. Родиола. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья. Дата обращения: 21.09.2023.
  11. Витамин С. Национальные институты здравоохранения. Дата обращения: 21.09.2023.