ZMA — новая звезда в мире фитнеса, которая стремительно набирает популярность. «Эксперты» и производители на каждом шагу уверяют: есть «железная» наука, которая доказывает, что эта добавка бустит тестостерон, повышает спортивные результаты, помогает лучше спать, худеть и даже укрепляет иммунитет.

Но правдивы ли эти громкие заявления? Является ли ZMA действительно безопасным и эффективным способом прокачать свое здоровье и результаты в зале, или это просто очередной распиаренный миф? Отбросим маркетинговый «шум» и разберемся, что по этому поводу говорит реальная, а не выдуманная, наука.

Что такое ZMA: тривиальная троица в одной капсуле

Итак, что же такое ZMA? Расшифровывается эта аббревиатура как цинк магний аспартат. По сути, это диетическая добавка, содержащая три ключевых компонента: цинк, магний и витамин B6. Обычно продается в виде капсул, таблеток или порошка.

И здесь сразу важный момент: в составе ZMA нет никакой магии или секретных ингредиентов. Это те же самые витамины и минералы, которые вы можете (и должны) получать из обычной, сбалансированной пищи:

  • цинк есть в мясе, рыбе и морепродуктах;
  • магний — в орехах, семенах, зелени и цельнозерновых продуктах;
  • витамин B6 — в рыбе, субпродуктах, крахмалистых овощах и фруктах.

Почему же тогда вокруг этой простой троицы столько шума? Все дело в вере фитнес-сообщества в то, что именно эта комбинация в повышенных дозах способна творить чудеса: повышать тестостерон, улучшать спортивные результаты, сон, иммунитет и помогать в похудении. А вот так ли это на самом деле — сейчас и разберемся.

 

 

Смотри ZMA в наличии

Разбираем обещания: что говорит наука (без прикрас)?

1. ZMA и тестостерон — главный миф

Аргумент «за». Производители добавок напирают на тот факт, что дефицит цинка и магния действительно подавляет выработку тестостерона. В качестве главного доказательства они обычно тычут пальцем в одно старое исследование, где у футболистов, принимавших ZMA, якобы существенно вырос тестостерон.

Суровая реальность. С этим исследованием есть две проблемы. Во-первых, его финансировала и проводила компания-производитель ZMA — BALCO, владелец которой позже сел в тюрьму за распространение стероидов. Доверие к таким данным, мягко говоря, невысокое. Во-вторых, большинство других, независимых исследований показали, что ZMA никак не влияет на уровень тестостерона у здоровых людей.

Вердикт. ZMA — это не бустер тестостерона. Если у вас есть реальный дефицит цинка или магния, добавка поможет вернуть ваш уровень тестостерона к нормальному, но она не поднимет его выше вашего природного предела, как это делают анаболические стероиды.

2. ZMA и сон — доказательств маловато

Аргумент «за». Продавцы утверждают, что цинк и магний в составе ZMA улучшают качество сна и ускоряют засыпание. Магний действительно активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, и может повышать уровень мелатонина (гормона сна).

Суровая реальность. Качественных исследований, доказывающих прямое влияние ZMA на сон у здоровых людей, практически нет. Большинство экспериментов проводились на недоедающих детях или пожилых людях, и в добавках были и другие витамины, поэтому невозможно сказать, что именно сработало.

Вердикт. Инвестировать в ZMA как в добавку для сна — не лучшая идея.

3. ZMA и спортивные результаты — еще один миф

Аргумент «за». И снова на сцене то же сомнительное исследование от BALCO, где у футболистов (которые «точно не употребляли стероиды») выросли силовые показатели.

Суровая реальность. Более качественные исследования на тренированных атлетах (например, из Journal of the International Society of Sports Nutrition) показали, что прием ZMA в течение 8 недель никак не повлиял ни на прирост силы, ни на выносливость, ни на рост мышц.

Вердикт. Нет никаких качественных доказательств, что ZMA повышает спортивные результаты, если у вас нет реального дефицита этих минералов.

Есть ли хоть какая-то польза? Иммунитет, похудение и побочки

Ладно, с тестостероном, сном и силой ZMA, похоже, «пролетел». Может, хоть где-то эта добавка показывает себя с лучшей стороны?

ZMA и иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 действительно играют важную роль в работе иммунной системы: цинк помогает заживлять раны, магний уменьшает воспаление, а B6 — борется с инфекциями. Поэтому маркетологи часто продают ZMA как «иммунный бустер».

Но есть нюанс. Если вы нормально и разнообразно питаетесь (едите мясо, рыбу, орехи, зелень), ваш иммунитет, скорее всего, и так в порядке. ZMA вряд ли сделает его еще сильнее. Добавка может быть полезна только в одном случае — если у вас есть реальный дефицит этих минералов из-за бедного рациона.

ZMA и похудение

Здесь история еще проще: нет ни одного исследования, которое бы показывало, что ZMA помогает худеть. Все аргументы продавцов базируются на манипуляциях. Они говорят: «У людей с ожирением часто есть дефицит цинка».
Это правда, но это не значит, что прием цинка поможет вам похудеть. Это как сказать: «У всех миллионеров есть дорогие часы, поэтому, если вы купите дорогие часы, станете миллионером».

Более того, крупные научные обзоры (мета-анализы) четко показали: добавки цинка и магния не влияют на потерю веса. Так что, не стоит добавлять ZMA в свой арсенал для похудения.

А что с побочными эффектами?

Сама по себе добавка ZMA не имеет каких-либо специфических побочных эффектов. Но это не значит, что можно есть ее горстями. Передозировка отдельными компонентами может вызвать неприятные последствия:

  1. Слишком много цинка или магния — привет, тошнота, рвота и диарея.
  2. Слишком много витамина B6 — головокружение, боль или онемение в конечностях.

FAQ: Коротко о главном

1. Какой состав у ZMA и все ли ZMA одинаковы?

Базовый состав — это цинк, магний и витамин B6. Но дьявол в деталях: производители могут использовать разные формы минералов. Например, дешевый оксид магния, который плохо усваивается, или более качественный цитрат или аспартат. Также часто добавляют другие витамины или минералы, чтобы как-то выделиться на рынке.

2. Какую добавку ZMA лучше всего выбрать?

Провокационный ответ: лучше всего — никакую. Поскольку нет убедительных доказательств, что ZMA дает какие-либо преимущества, если у вас нет дефицита, то и рекомендовать конкретный бренд нет смысла.

Если же вы хотите добавку, которая действительно работает для тестостерона, силы или иммунитета, лучше обратить внимание на проверенные вещи: мультивитамины (с витамином D), креатин, кофеин или специализированные иммунные комплексы.

3. Так что же на самом деле делает ZMA?

Самый честный ответ: ZMA помогает закрыть возможный дефицит цинка, магния и витамина B6, если вы получаете их недостаточно из пищи. Если же с вашим рационом все в порядке, то, скорее всего, эта добавка не сделает абсолютно ничего. Пока нет качественных, непредвзятых исследований, чтобы дать другой ответ.

4. Есть ли польза от ZMA для женщин?

Большинство компаний утверждают, что польза одинакова как для мужчин, так и для женщин. Часто «ZMA для женщин» отличается лишь меньшими дозировками. Но, как и в случае с мужчинами, нет доказательств, что добавка дает какие-либо преимущества, если женщина нормально питается и не имеет дефицита.

5. Когда лучше всего принимать ZMA?

Большинство производителей рекомендуют принимать 2–3 капсулы на пустой желудок за 30–60 минут до сна. Идея заключается в том, чтобы избежать «конфликта» цинка и магния с другими питательными веществами (например, кальцием) и максимизировать их усвоение.

Вывод: ZMA — добавка для тех, у кого дефицит

Итак, что мы имеем в сухом остатке? Громкие обещания производителей о ZMA как о супер-добавке для тестостерона, сна и мышц оказались сильно преувеличенными.

Не существует качественных доказательств того, что ZMA предлагает какие-либо реальные преимущества, если вы получаете достаточно цинка, магния и витамина B6 из обычной, сбалансированной пищи.

Если же у вас есть подозрение на дефицит этих микроэлементов, возможно, лучше сдать анализы или выбрать хороший мультивитаминный комплекс, а не гнаться за распиаренным ZMA.

 

Скидки на сайте

 

Список источников:

  1. Evans, J. R., & Lawrenson, J. G. (2017). Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017(7). https://doi.org/10.1002/14651858.CD000254.pub4
  2. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W. J., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 12(5), 344–348. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(96)80058-X
  3. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall’Aglio, E., & Ceda, G. P. (2014). The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. International Journal of Endocrinology, 2014. https://doi.org/10.1155/2014/525249
  4. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Zinc-Magnesium Supplementation. Hormones and Strength JEPonline Journal of Exercise Physiologyonline Official Journal of The American Society of Exercise Physiologists, 3.
  5. Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 65–70. https://doi.org/10.1038/SJ.EJCN.1602899
  6. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., Greenwood, M. C., Almada, A., & Kreider, R. B. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-12
  7. Moëzzi, N., Peeri, M., & Homaei, H. (n.d.). (PDF) Effects of zinc, magnesium and vitamin B6 supplementation on hormones and performance in weightlifters. Retrieved February 7, 2023, from https://www.researchgate.net/publication/289528055_Effects_of_zinc_magnesium_and_vitamin_B6_supplementation_on_hormones_and_performance_in_weightlifters
  8. Cerqueira, H., Filho, H. T., & Martinelli, J. C. (2018). Effects of zinc, magnesium and vitamin B6 (ZMA) supplementation on serum IGF-I, IGFBP-3 and Testosterone concentrations in young athletes. Endocrine Abstracts, 56. https://doi.org/10.1530/ENDOABS.56.P665
  9. Zhang, H. Q., Li, N., Zhang, Z., Gao, S., Yin, H. Y., Guo, D. M., & Gao, X. (2009). Serum zinc, copper, and zinc/copper in healthy residents of Jinan. Biological Trace Element Research, 131(1), 25–32. https://doi.org/10.1007/S12011-009-8350-9
  10. Song, C. H., Kim, Y. H., & Jung, K. I. (2012). Associations of zinc and copper levels in serum and hair with sleep duration in adult women. Biological Trace Element Research, 149(1), 16–21. https://doi.org/10.1007/S12011-012-9398-5
  11. Ji, X., & Liu, J. (2015). Associations between Blood Zinc Concentrations and Sleep Quality in Childhood: A Cohort Study. Nutrients, 7(7), 5684. https://doi.org/10.3390/NU7075247
  12. Kordas, K., Siegel, E. H., Olney, D. K., Katz, J., Tielsch, J. M., Kariger, P. K., Khalfan, S. S., Leclerq, S. C., Khatry, S. K., & Stoltzfus, R. J. (2009). The Effects of Iron and/or Zinc Supplementation on Maternal Reports of Sleep in Infants from Nepal and Zanzibar. Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics : JDBP, 30(2), 131. https://doi.org/10.1097/DBP.0B013E31819E6A48
  13. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/J.1532-5415.2010.03232.X
  14. Von Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschritte Der Medizin, 158(Suppl 6), 12–16. https://doi.org/10.1007/S15006-016-9054-7
  15. Mathew, A. A., & Panonnummal, R. (2021). ‘Magnesium’-the master cation-as a drug—possibilities and evidences. BioMetals 2021 34:5, 34(5), 955–986. https://doi.org/10.1007/S10534-021-00328-7
  16. Papadopol, V., & Nechifor, M. (2011). Magnesium in neuroses and neuroticism. Magnesium in the Central Nervous System. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507254/
  17. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161. /pmc/articles/PMC3703169/
  18. Kass, L. S., & Poeira, F. (2015). The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z
  19. Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326–329. https://doi.org/10.1080/07315724.1992.10718233
  20. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., Greenwood, M. C., Almada, A., & Kreider, R. B. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12. https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-12
  21. Ahlboro, B., Ekelund, L.-G., & Nilsson, C.-G. (1968). Effect of potassium-magnesium-aspartate on the capacity for prolonged exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica, 74(1), 238–245. https://doi.org/10.1111/J.1748-1716.1968.TB04231.X
  22. Weight, L. M., Myburgh, K. H., & Noakes, T. D. (1988). Vitamin and mineral supplementation: effect on the running performance of trained athletes. The American Journal of Clinical Nutrition, 47(2), 192–195. https://doi.org/10.1093/AJCN/47.2.192
  23. Resina, A., Brettoni, M., Gatteschi, L., Galvan, P., Orsi, F., & Rubenni, M. G. (1994). Changes in the concentrations of plasma and erythrocyte magnesium and of 2,3-diphosphoglycerate during a period of aerobic training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 68(5), 390–394. https://doi.org/10.1007/BF00843734
  24. Golf, S. W., Bender, S., & Grüttner, J. (1998). On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovascular Drugs and Therapy, 12 Suppl 2(SUPPL. 2), 197–202. https://doi.org/10.1023/A:1007708918683
  25. Heffernan, S. M., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. E. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3). https://doi.org/10.3390/NU11030696
  26. Newhouse, I. J., & Finstad, E. W. (2000). The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical Journal of Sport Medicine : Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 10(3), 195–200. https://doi.org/10.1097/00042752-200007000-00008
  27. Lukaski, H. C. (2004). Vitamin and mineral status: Effects on physical performance. Nutrition, 20(7–8), 632–644. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.001
  28. Maxfield, L., Shukla, S., & Crane, J. S. (n.d.). Zinc Deficiency - PubMed. Retrieved February 7, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630283/
  29. Veronese, N., Pizzol, D., Smith, L., Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2022). Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(3). https://doi.org/10.3390/NU14030679/S1
  30. Stach, K., Stach, W., & Augoff, K. (2021). Vitamin B6 in Health and Disease. Nutrients, 13(9). https://doi.org/10.3390/NU13093229
  31. Yerlikaya, F. H., Toker, A., & Arıbaş, A. (n.d.). Serum trace elements in obese women with or without diabetes - PubMed. Retrieved February 7, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563378/
  32. Lu, L., Chen, C., Yang, K., Zhu, J., Xun, P., Shikany, J. M., & He, K. (2020). Magnesium intake is inversely associated with risk of obesity in a 30-year prospective follow-up study among American young adults. European Journal of Nutrition, 59(8), 3745. https://doi.org/10.1007/S00394-020-02206-3
  33. Askari, M., Mozaffari, H., Jafari, A., Ghanbari, M., & Mofrad, M. D. (2021). The effects of magnesium supplementation on obesity measures in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(17), 1–17. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1790498
  34. Saper, R. B., & Rash, R. (2009). Zinc: An Essential Micronutrient. American Family Physician, 79(9), 768. /pmc/articles/PMC2820120/
  35. Ajib, F. A., & Childress, J. M. (2022). Magnesium Toxicity. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554593/
  36. Hemminger, A., & Wills, B. K. (2022). Vitamin B6 Toxicity. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554500/
  37. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research = Hormon- Und Stoffwechselforschung = Hormones et Metabolisme, 43(3), 223–225. https://doi.org/10.1055/S-0030-1269854
  38. Wehr, E., Pilz, S., Boehm, B. O., März, W., & Obermayer-Pietsch, B. (2010). Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clinical Endocrinology, 73(2), 243–248. https://doi.org/10.1111/J.1365-2265.2009.03777.X
  39. Bishop, D. T., Meikle, A. W., Slattery, M. L., Stringham, J. D., Ford, M. H., & West, D. W. (1988). The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins. Genetic Epidemiology, 5(1), 43–59. https://doi.org/10.1002/GEPI.1370050105
  40. Akmal, M., Qadri, J. Q., Al-Waili, N. S., Thangal, S., Haq, A., & Saloom, K. Y. (2006). Improvement in human semen quality after oral supplementation of vitamin C. Journal of Medicinal Food, 9(3), 440–442. https://doi.org/10.1089/JMF.2006.9.440
  41. Umeda, F., Kato, K. ichi, Muta, K., & Ibayashi, H. (1982). Effect of vitamin E on function of pituitary-gonadal axis in male rats and human subjects. Endocrinologia Japonica, 29(3), 287–292. https://doi.org/10.1507/ENDOCRJ1954.29.287
  42. Liu, T. C., Lin, C. H., Huang, C. Y., Ivy, J. L., & Kuo, C. H. (2013). Effect of acute DHEA administration on free testosterone in middle-aged and young men following high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 113(7), 1783–1792. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2607-X
  43. Kenny, A. M., Boxer, R. S., Kleppinger, A., Brindisi, J., Feinn, R., & Burleson, J. A. (2010). Dehydroepiandrosterone combined with exercise improves muscle strength and physical function in frail older women. Journal of the American Geriatrics Society, 58(9), 1707–1714. https://doi.org/10.1111/J.1532-5415.2010.03019.X
  44. Eckerson, J. M., Stout, J. R., Moore, G. A., Stone, N. J., Iwan, K. A., Gebauer, A. N., & Ginsberg, R. (2005). Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
  45. Bassit, R. A., Pinheiro, C. H. D. J., Vitzel, K. F., Sproesser, A. J., Silveira, L. R., & Curi, R. (2010). Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. European Journal of Applied Physiology, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
  46. Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L., & Madsen, J. (1990). Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(5), 759–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51.5.759
  47. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127–132. https://doi.org/10.1007/S00421-007-0557-X
  48. Warren, G. L., Park, N. D., Maresca, R. D., McKibans, K. I., & Millard-Stafford, M. L. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(7), 1375–1387. https://doi.org/10.1249/MSS.0B013E3181CABBD8
  49. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
  50. Matsushita, M., Yoneshiro, T., Aita, S., Kamiya, T., Kusaba, N., Yamaguchi, K., Takagaki, K., Kameya, T., Sugie, H., & Saito, M. (2015). Kaempferia parviflora extract increases whole-body energy expenditure in humans: roles of brown adipose tissue. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 61(1), 79–83. https://doi.org/10.3177/JNSV.61.79
  51. Godard, M. P., Johnson, B. A., & Richmond, S. R. (2005). Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men. Obesity Research, 13(8), 1335–1343. https://doi.org/10.1038/OBY.2005.162
  52. Kuriyan, R., Raj, T., Srinivas, S. K., Vaz, M., Rajendran, R., & Kurpad, A. V. (2007). Effect of Caralluma fimbriata extract on appetite, food intake and anthropometry in adult Indian men and women. Appetite, 48(3), 338–344. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2006.09.013
  53. Ghosh, R., Smith, S. A., Nwangwa, E. E., Arivett, B. A., Bryant, D. L., Fuller, M. L., Hayes, D., Bowling, J. L., Nelson, D. E., DuBois, J. D., Altman, E., Kline, P. C., & Farone, A. L. (2019). Panax quinquefolius (North American ginseng) cell suspension culture as a source of bioactive polysaccharides: Immunostimulatory activity and characterization of a neutral polysaccharide AGC1. International Journal of Biological Macromolecules, 139, 221–232. https://doi.org/10.1016/J.IJBIOMAC.2019.07.215
  54. Agbabiaka, T. B., Guo, R., & Ernst, E. (2008). Pelargonium sidoides for acute bronchitis: a systematic review and meta-analysis. Phytomedicine : International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 15(5), 378–385. https://doi.org/10.1016/J.PHYMED.2007.11.023
  55. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11). https://doi.org/10.3390/NU9111211
Александр Боднарчук
Переведено и адаптировано: Александр Боднарчук — исследователь и популяризатор спортивного питания. Основатель Muscle.ua
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.