Креатин не работает для силы и массы, если ты не знаешь основополагающих правил приема. Поэтому давайте коротко и без заморочек расскажем, когда, как и с чем принимать креатин. Достаточно ли просто закинуть ложку креатина в рот и запить водой? И почему часто пьют креатин с виноградным соком.
Сегодня креатин – это самая действенная и исследованная добавка, которая повышает ваш энергетический потенциал. То есть, заряжает вашу внутреннюю батарейку для того, чтобы выполнять силовые взрывные упражнения. Эта добавка универсальна как для занятий со штангой, так и для других видов спорта. Проще всего описать действие креатина можно так – если делал 6 повторов, то будешь делать 8-10.
Когда принимать креатин?
Особого времени приема нет. Лучше всего креатин проявляет себя через 5-7 дней приема, когда он накопится. Поэтому главное принимать его каждый день и когда вам удобно. Если очень хочется, можно принимать креатин перед тренировкой, это даст немного эффекта. Или можно выпить порцию креатина после тренировки. Однако нет особой разницы, когда принимать креатин. Чтобы не забывать, можно просто пить его в одно и то же время.
Креатин моногидрат – это самая популярная и дешевая форма креатина. В большинстве случаев моногидрат хорошо усваивается и не вызывает никаких проблем. Бросаем ложку креатина в стакан с водой и выпиваем или просто бросаем в рот и запиваем водой. Но так подойдет не всем.
Почему виноградный сок?
Есть случаи, когда после приема креатина, не важно которого, у людей просто начинает болеть живот, поносит или вызывает позывы к рвоте. Дело в том, что креатин моногидрат – это максимально чистое вещество, просто порошок, не имеющий вкуса или запаха. В природе в таком чистом виде его не существует. Поэтому иногда организм немного в шоке и не распознает этот порошок, как какой-нибудь полезный нутриент. Кроме того, проблемы с усвоением могут быть связаны со здоровьем ЖКТ. Поэтому мы подготовили универсальные рекомендации, если им следовать, то никаких проблем с усвоением не будет.
Порцию креатина лучше всего принимать с каким-нибудь «транспортом». Для этого лучше подойдут быстрые углеводы (сахар, шоколад, сладкий чай или виноградный сок). Но ничем не хуже добавить порцию креатина в протеин или гейнер, он также усвоится. Если вы не принимаете протеин, можно просто принять порцию креатина сразу после еды.
Для тех, у кого действительно проявляются побочные эффекты с усвоением креатина, советуем разбивать порцию на две и принимать утром и вечером. Или можно принимать другие формы креатина. Для примера, самый обычный креатин моногидрат от компании BioTechUSA, без вкуса, в порошковой форме. Креатин от Nutrend в капсулах, разницы нет, кому что удобнее принимать.
Есть еще комплексный креатин, например Genius Nutrition, шведская компания, здесь разные формы креатина, начиная с гидрохлорида, AAKG, три-креатина малата, моногидрата, а еще добавили декстрин для лучшего усвоения и минералы из кокосовой воды. Этот креатин уже идет со вкусом, преимуществ приема креатина со вкусом нет, так как его прием не растягивают.
Кто-то может сказать, что всю жизнь принимал креатин с водой и все хорошо усваивалось, зачем же тот сок? Однако, это как с витаминами, которые нужно принимать с пищей, для лучшего усвоения, поэтому и с креатином схожий принцип. Так вы немного помогаете организму и хуже точно не будет.
ТОП креатинов на сайте:
- Креатин Kevin Levrone Gold Creatine
- Креатин Genius Nutrition Creapure
- Креатин BiotechUSA 100% Creatine Monohydrate
- Креатин Universal Creatine powder
- Креатин Mutant CREAKONG
Какова схема приема креатина?
Оптимальная порция креатина – 5 г. Это универсальная порция и подойдет всем. Просто обращайте внимание на состав, так как в капсулах это может быть как 5 капсул, так и 10. Конечно, если ваш вес маленький, например 50 кг, то можно уменьшить немного порцию до 3 г или наоборот ваш вес ближе к 100 кг, то тогда увеличивайте порцию до 7-8 г в день.
Беспроигрышный вариант – принимать креатин каждый день одинаковыми порциями. Еще существует версия с загрузкой, когда первые 5-7 дней пьют большую порцию (по 20 г) и затем просто поддерживают по 5 г ежедневно. Как показывают исследования, практика и тысячи людей, так принимавших, то в этом нет особого смысла. Креатин все равно начинает скапливаться на 5-7 день приема и этого достаточно. Потому никаких загрузок не требуется.
Единственным исключением могут быть профессиональные спортсмены, ведь у них совсем другое питание и подход к тренировкам.
Также хотим обратить ваше внимание, что при приеме креатина нужно пить больше чистой воды. Так или иначе, разные формы креатина задерживают воду в организме и этому не стоит сопротивляться. Дайте организму то, что он хочет, просто пейте на один-два стакана воды больше, чем обычно.
Оптимальный курс приема креатина – 2-3 месяца. При том, что креатин считается абсолютно безопасным при длительном приеме, все равно вы не сможете находиться в постоянном режиме массонабора и силовой работы, зачем истощать организм? Поэтому следует делать небольшие перерывы.
Не следует относиться к приему креатина слишком серьезно. Помните, что креатин – это только один из элементов, который работает в комплексе. Это дополнительный ресурс, который нужно использовать, чтобы вы могли сделать больше в спорте.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
