Креатин не працює для сили і маси, якщо ти не знаєш основних правил прийому. Тому давайте коротко і без заморочок розповімо коли, як і з чим приймати креатин. Чи достатньо просто закинути ложку креатину до рота і запити водою? І чому часто п’ють креатин саме з виноградним соком.
На сьогодні креатин – це найдієвіша та найдосліженіша добавка, яка підвищує ваш енергетичний потенціал. Тобто заряджає вашу внутрішню батарейку для того, щоб виконувати силові взривні вправи. Ця добавка універсальна, як для занять зі штангою, так і для інших видів спорту. Найпростіше описати дію креатину можна так – робив 6 повторів, то будеш робити 8-10.
Коли приймати креатин?
Особливого часу прийому немає. Найкраще креатин проявляє себе через 5-7 днів прийому, коли він накопичиться. Тому головне приймати його щодня і коли вам зручно. Якщо дуже хочеться, можна приймати креатин перед тренуванням, це дасть трохи ефекту. Або можна випити порцію креатину після тренування. Проте немає особливої різниці, коли приймати креатин. Щоб не забувати, можна просто пити його в один і той самий час.
Креатин моногідрат – це найпопулярніша та найдешевша форма креатину. В більшості випадків моногідрат добре засвоюється і не викликає ніяких проблем. Кидаємо ложку креатину у склянку з водою і випиваємо або просто кидаємо до рота і запиваємо водою. Але так підійде не усім.
Чому виноградний сік?
Є випадки, коли після прийому креатину, не важливо якого, у людей просто починає боліти живіт, поносить, або викликає позиви до блювоти. Справа в тому, що креатин моногідрат – це максимально чиста речовина, просто порошок, який не має смаку чи запаху. В природі, в такому чистому вигляді його не існує. Тому іноді організм трішки в шоці і не розпізнає цей порошок, як якийсь корисний нутрієнт. Крім того, проблеми з засвоєнням можуть бути пов’язані зі здоров’ям ШКТ. Тому, ми підготували універсальні рекомендації, якщо їм слідувати, то ніяких проблем із засвоєнням не буде.
Порцію креатину найкраще приймати з якимось «транспортом». Для цього краще підійдуть швидкі вуглеводи (цукор, шоколадка, солодкий чай або виноградний сік). Але нічим не гірше буде додати порцію креатину у протеїн чи гейнер, він також засвоїться. Якщо ви не вживаєте протеїн, можна просто прийняти порцію креатину відразу після їжі.
Для тих, у кого дійсно проявляються побочні ефекти з засвоєнням креатину, то радимо розбивати порцію на дві і приймати зранку та ввечері. Або можна приймати інші форми креатину. Для прикладу, самий звичайний креатин моногідрат від компанії BioTechUSA, без смаку, в порошковій формі. Креатин від Nutrend у капсулах, різниці немає, кому що зручніше приймати.
Є ще комплексний креатин, наприклад Genius Nutrition, швецька компанія, тут різні форми креатину, починаючи з гідрохлориду, AAKG, три-креатину малату, моногідрату, а ще додали декстрин для кращого засвоєння і мінерали з кокосової води. Цей креатин вже йде зі смаком, переваг прийому креатину зі смаком немає, тощо його прийом не розтягують.
Хтось може сказати, що все життя приймав креатин з водою і все добре засвоювалось, навіщо ж той сік? Проте, це як з вітамінами, які потрібно приймати з їжею, для кращого засвоєння, тому і з креатином схожий принцип. Так ви трохи допомагаєте організму і гірше точно не буде.
ТОП креатинів на сайті:
- Креатин Kevin Levrone Gold Creatine
- Креатин Genius Nutrition Creapure
- Креатин BiotechUSA 100% Creatine Monohydrate
- Креатин Universal Creatine powder
- Креатин Mutant CREAKONG
Яка схема прийому креатину?
Оптимальна порція креатину – 5 г. Це універсальна порція і підійде для всіх. Просто звертайте увагу на склад, бо в капсулах це може бути як 5 капсул, так і 10. Звичайно, якщо ваша вага маленька, наприклад 50 кг, то можна зменшити трохи порцію до 3 г або навпаки ваша вага ближче до 100 кг, то тоді збільшуйте порцію до 7-8 г на день.
Безпрограшний варіант – приймати креатин щодня однаковими порціями. Ще існує версія з завантаженням, це коли перші 5-7 днів п’ють більшу порцію (по 20 г) і потім просто підтримують по 5 г щодня. Як показують дослідження, практика і тисячі людей, які так приймали, то в цьому немає особливого сенсу. Креатин все одно починає накопичуватись на 5-7 день прийому і цього достатньо. Тому ніяких завантажень не потрібно. Єдиним виключенням можуть бути професійні спортсмени, адже у них зовсім інше харчування та підхід до тренувань.
Також хочемо звернути вашу увагу, що під час прийому креатину треба пити більше чистої води. Так чи інакше, різні форми креатину затримують воду в організмі і цьому не варто опиратися. Дайте організму те, що він хоче, просто пийте на одну-дві склянки води більше, ніж зазвичай.
Оптимальний курс прийому креатину – 2-3 місяці. При тому, що креатин вважається абсолютно безпечним при довгостроковому прийомі, все одно ви не зможете знаходитись в постійному режимі масонабору та силової роботи, навіщо виснажувати організм? Тому варто робити невеликі перерви.
Не варто ставитися до прийому креатину надто серйозно. Пам’ятайте, що креатин це лише один з елементів, який працює в комплексі. Це додатковий ресурс, який треба задіювати, щоб ви могли зробити більше в спорті.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
