Если ты не знаешь, что такое крепатура, то, наверное, никогда не занимался спортом. Ведь так мы называем боль в мышцах, которая может длиться день, два или даже три после нагрузок. И будто питаешься нормально, тренируешься не первый месяц, а все равно чувствуешь себя разваленным? Поэтому расскажем о ТОП 5 добавок для ускорения восстановления и уменьшения боли в мышцах.
Почему возникает боль в мышцах?
Дело в том, что мышцы сокращаются, работают и в результате получаем незначительные травмы, повреждения, можно назвать их «полезными». Это микроповреждение мышечных волокон, небольшие надрывы. Кроме того, скапливается большое количество продуктов распада, накапливающихся в результате работы мышц. Они могут окислять организм и замедлять восстановление. Сюда же можно отнести накопление молочной кислоты, которая забивает мышцы и приводит к дискомфорту, это возникает в результате интенсивной высокоповторной тренировки. И вот эти процессы сигнализируют от мышц к мозгу, что «эй, у нас здесь воспаление, проблема, обрати внимание».
Нам нужно больше времени на восстановление и дополнительные вещества. Такая боль наступает не сразу, после тренировки ты можешь быть еще живчиком, а вот пиковое чувство боли наступает где-то через сутки после занятий. Конечно, есть обезболивающие сильные препараты, по типу ибупрофена, но это вообще не решение проблемы, это всего лишь скроет боль. И логично, что лучше повлиять на причины возникновения этих проблем. То есть добавить дополнительные вещества, назовем их инструменты, которые лишат этого дискомфорта.
Теперь перейдем в ТОП 5 добавок для восстановления. Причем мы опирались как на реальные отзывы, так и на исследования.
1. Глютамин
Начнём с глютамина. Это аминокислота – восстановитель, мощный антиоксидант, ее очень много в нашем организме. Что касается основных функций, то она необходима для преобразований энергии и обеспечения восстановления. Также влияет на выработку гормона роста, который необходим мышцам. А еще способствует защитным функциям и укреплению иммунитета. Эта аминокислота является переносчиком токсичных веществ, например, аммиака, поэтому позволяет избежать накопления этих вредных веществ.
Согласно исследованиям, дополнительный прием глютамина действительно несколько снижает болевые ощущения после тренировок. Из нашего опыта именно глютамин лучше испытывают более тренированные и опытные спортсмены или те, у кого либо большие нагрузки, либо большая мышечная масса. Тем не менее, вы можете попробовать эту добавку на себе, но имейте в виду, что глютамина очень много, например, в протеиновом коктейле и белковой пище. Поэтому принимать их одновременно нет смысла, разве что с интервалом в один час. Рекомендуемая порция от 5 г сразу после тренировки. Нет разницы между порошковой версией или капсулами, главное именно порция.
2. Таурин
Это тоже аминокислота, ее можно назвать «детоксикатором». Таурин убирает все вредное, что скапливается в организме. Мы уже говорили вначале, что одна из причин – это именно накопление продуктов распада после активных тренировок. Кроме того, таурин способствует восстановлению клеток, участвует в выработке энергии и повышает умственную работоспособность. Его добавляют почти во все энергетики, также он контролирует уровень сахара в крови и принимает участие в расщеплении жиров, поэтому может быть актуален при похудении.
По таурину можно сказать, что люди делятся на два лагеря. Действительно, по исследованиям он помогает избавиться от крепатуры и многие это чувствуют. Другие наоборот, видимо потому, что привыкли встречать эту аминокислоту почти во всех добавках, в том числе в протеинах, то есть его толкают повсюду, как витамин С. Но именно отдельный прием таурина после тренировок в хорошей дозировке мало кто тестировал на себе. Эта добавка недорогая, потому почему бы не попробовать? Оптимальная порция 1–2 г сразу после тренировки. Самый простой вариант – в порошковой форме, например от компании All Nutrition (83 порции). Еще один вариант от украинской компании Sporter, здесь двойной комплекс – глютамин и таурин.
3. Бета-аланин
Один из основных эффектов – ускорять вывод молочной кислоты из мышц, чтобы они не забивались. Чаще используют именно во время тренировок, потому что именно тогда идет пиковая нагрузка и быстро надо выводить. Но на этом его действие не кончается. Это в целом мощный антиоксидант и уже хотя бы 2 г после тренировки способствуют уменьшению мышечной боли.
Вообще, бета-аланин – это добавка малопопулярная в широком коле посетителей тренажерного зала, но она имеет большую доказательную базу и поэтому на нее стоит обратить внимание. Например, вариант от BioTechUSA, здесь 1 капсула 1 г, соответственно порция хотя бы 2 капсулы.
4. BCAA (EAA)
Это три незаменимых аминокислоты. Мы восстанавливаем что? Мясо, потому что мышцы – это мясо, и мы помним, что они повреждены, а соответственно, им нужен ресурс для восстановления. Так вот, именно BCAA в мышцах около 35%, кроме того, BCAA еще и стимулирует синтез, то есть построение белков. Поэтому можно смело добавлять после тренировок порцию хотя бы 5 г.
Но мы бы предпочитали комплекс EAA, то есть все 9 незаменимых аминокислот, там уже есть BCAA. Таким образом мы будем получать больший спектр аминокислот для восстановления. Что касается EAA, то оптимальная порция 10 г. По выбору смотрите, чтобы в составе были именно незаменимые аминокислоты, а не другие. Вариант от компании MST, здесь даже написано EAA BCAA. Также один из популярных комплексов от компании BSN AminoX EAAs. Такие или даже похожие комплексы могут заменить протеины, если вы их не употребляете.
5. Электролиты
Это добавка с минералами – электролиты, где есть калий, магний, натрий. Если ваши тренировки длинные, изнурительные, на выносливость, то с потом мы теряем много полезных элементов и их надо вовремя пополнять. Очень часто из-за дефицита магния могут хватать судороги в мышцах. Конечно, это не крепатура, но все равно доставляет дискомфорт. Поэтому хорошей идеей будет употреблять минеральную воду после тренировки или вот такой комплекс в капсулах с разными солями от BioTechUSA или есть порционные комплексы с магнием. Как альтернативный вариант можно использовать изотоник прямо во время тренировки.
Бонусный 6 пункт не о добавках
Но это тоже то, что будет работать. Попытайтесь делать легкие нагрузки на следующий день. Когда вы немного погоняете кровь по мышцам, то это уменьшит крепатуру. Понимаем, что это звучит дико, но уверяем вас, что через 10-15 минут вам станет гораздо легче. Если вы вчера тяжело приседали со штангой, то сегодня попробуйте присесть с собственным весом на большее количество повторений или можете залезть на велотренажер. Это должно облегчить ваши страдания.
Второй совет – используйте самомассаж или ролики для прокатки мышц (МФР). Такое расслабление можно производить на любые группы мышц.
Возможно кто-то ждал именно креатин, потому что это очень популярная добавка. Но, если говорить именно о крепатуре, боли в мышцах, то на эти эффекты креатин оказывает очень маленькое влияние. Один из аргументов, почему его нужно принимать именно после тренировки, это потому, что организм готов к усвоению, то есть после тренировки это именно то, что нужно для восстановления важного ресурса. Порекомендовать можем Genius Nutrition Crea F7, он лучше усвоится, если у вас были проблемы с усвоением обычного моногидрата креатина, потому что здесь разные формы креатина, при чем большая часть это креатин гидрохлорид. Также здесь есть специальные углеводы для лучшего усвоения и минералы из кокосовой воды. Поэтому если вы раньше не чувствовали работу креатина или это ваша первая добавка, то это будет интересный вариант. Здесь на 45 дней приёма.
Еще стоит упомянуть об аминокислоте цитруллин – эффективная добавка, но ее лучше принимать именно до тренировки, для того чтобы предупредить накопление вредных веществ в мышцах. Согласно некоторым источникам, прием после тренировки уже не дает такого ощутимого эффекта.
Надеемся, что вам понятно, что у всех разные организмы, разное питание, разная нагрузка, разное количество мышц и опыт занятий спортом. Но мы пытались дать универсальные советы, которые подойдут всем и что можно попробовать, чтобы избавиться от той же крепатуры.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
