Якщо ти не знаєш, що таке крепатура, то мабуть ніколи не займався спортом. Адже так ми називаємо біль у м’язах, який може тривати день, два чи навіть три після навантажень. І ніби харчуєшся нормально, тренуєшся не перший місяць, а все одно відчуваєш себе розваленим? Тому, розповімо про ТОП 5 добавок для прискорення відновлення та зменшення болю в м’язах.
Чому виникає біль у м’язах?
Справа в тому, що м’язи скорочуються, працюють і в результаті отримуємо незначні травми, пошкодження, можна назвати їх «корисними». Це мікропошкодження м’язових волокон, невеликі надриви. Крім того, накопичується велика кількість продуктів розпаду, що накопичуються в результаті роботи м’язів. Вони можуть окислювати організм і сповільнювати відновлення. Сюди ж можна віднести накопичення молочної кислоти, що забиває м’язи і спричиняє дискомфорт, це виникає у результаті інтенсивного високоповторного тренування. І ось ці процеси сигналізують від м’язів до мозку, що «агов, у нас тут запалення, проблема, зверни будь-ласка увагу».
Нам потрібно більше часу на відновлення і додаткові речовини. Такий біль наступає не відразу, після тренування ти можеш бути ще живчик, а ось пікове відчуття болю наступає десь через добу після занять. Звичайно, що є обезболюючі сильні препарати, по типу ібупрофену, але це взагалі не вирішення проблеми, це всього лиш приховає біль. І логічно, що краще повпливати на самі причини виникнення цих проблем. Тобто додати додаткові речовини, назвемо їх інструменти, які позбавлять цього дискомфорту.
Тепер перейдемо до ТОП 5 добавок для відновлення. При чому ми опирались, як на реальні відгуки, так і на дослідження.
1. Глютамін
Почнемо з глютаміну. Це амінокислота відновник, потужний антиоксидант, її дуже багато в нашому організмі. Щодо основних функцій, вона необхідна для перетворень енергії та забезпечення відновлення. Також впливає на вироблення гормону росту, який необхідний м’язам. А ще сприяє захисним функціям і зміцненню імунітету. Ця амінокислота є переносником токсичних речовин, наприклад, аміаку, а тому дозволяє уникнути накопиченню цих шкідливих речовин.
Згідно з дослідженнями додатковий прийом глютаміну дійсно дещо знижує больові відчуття після тренувань. З нашого досвіду саме глютамін краще відчувають більш треновані і досвідчені спортсмени або ті, в кого або великі навантаження, або велика м’язова маса. Тим не менш, ви можете спробувати цю добавку на собі але майте на увазі, що глютаміну дуже багато, наприклад, у протеїновому коктейлі і білковій їжі. Тому приймати їх одночасно немає сенсу, хіба що з інтервалом в одну годину. Рекомендована порція від 5 г відразу після тренування. Немає різниці між порошковою версією чи капсулами, головне саме порція.
2. Таурін
Це теж амінокислота, її можна назвати «детоксикатор». Таурін прибирає все шкідливе, що накопичується в організмі. Ми вже говорили на початку, що одна з причин, це саме накопичення продуктів розпаду після активних тренувань. Крім того, таурін сприяє відновленню клітин, приймає участь у виробленні енергії та підвищує розумову працездатність. Його додають майже в усі енергетики, також він контролює рівень цукру в крові і приймає участь в розщеплені жирів, тому може бути актуальним при схудненні.
По тауріну можна сказати, що люди діляться на два табори. Дійсно, за дослідженнями він допомагає позбавитись від крепатури і багато людей це відчувають. Інші навпаки, мабуть тому, що звикли зустрічати цю амінокислоту майже в усіх добавках, в тому числі в протеїнах, тобто його пхають всюди, як вітамін С. Але саме окремий прийом тауріну після тренувань в хорошому дозуванні мало хто тестував на собі. Ця добавка недорога, тому чому б не спробувати? Оптимальна порція 1-2 г відразу після тренування. Найпростіший варіант – у порошковій формі, наприклад, від компанії All Nutrition (83 порції). Ще один варіант від української компанії Sporter, тут подвійний комплекс – глютамін і таурін.
3. Бета-аланін
Один з основних ефектів – це прискорювати вивід молочної кислоти з м’язів, щоб вони не забивались. Частіше використовують саме під час тренувань, бо саме тоді йде пікове навантаження і це швидко треба виводити. Але на цьому його дія не закінчується. Це в цілому потужний антиоксидант і вже хоча б 2 г після тренування сприяють зменшенню м’язового болю.
Взагалі, бета-аланін – це добавка малопопулярна в широкому колі відвідувачів тренажерного залу, але вона має велику доказову базу і тому на неї варто звернути увагу. Наприклад, варіант від BioTechUSA, тут 1 капсулі 1 г, відповідно порція хоча б 2 капсули.
4. BCAA (EAA)
Це три незамінні амінокислоти. Ми відновлюємо що? М’ясо, бо м’язи – це м’ясо і ми пам’ятаємо, що вони пошкодженні, а відповідно, їм потрібен ресурс для відновлення. Так ось, саме BCAA в м’язах близько 35%, крім того BCAA ще й стимулює синтез, тобто побудову білків. Тому, можна сміливо додавати після тренувань порцію хоча б 5 г.
Але ми б надавали перевагу комплексу EAA, тобто усім 9 незамінним амінокислотам, там вже є BCAA. Таким чином, ми будемо отримувати більший спектр амінокислот для відновлення. Що стосується EAA, то оптимальна порція 10 г. По вибору дивіться, щоб у складі були саме незамінні амінокислоти, а не якісь інші. Варіант від компанії MST, тут навіть написано EAA BCAA. Також, один з популярних комплексів від компанії BSN AminoX EAAs. Такі чи навіть схожі комплекси, можуть замінити протеїни, якщо ви їх не вживаєте.
5. Електроліти
Це добавка з мінералами – електроліти, там де є калій, магній, натрій. Якщо ваші тренування довгі, виснажувальні, на витривалість, то з потом ми втрачаємо багато корисних елементів і їх треба вчасно поповнювати. Дуже часто через дефіцит магнію, можуть хапати судоми в м’язах. Звичайно, що це не крепатура але все одно доставляє дискомфорт. Тому гарною ідеєю буде вживати мінеральну воду після тренування або ось такий комплекс в капсулах з різними солями від BioTechUSA чи навіть є порційні комплекси з магнієм. Як альтернативний варіант можна вживати ізотонік прямо під час тренування.
Бонусний 6 пункт не про добавки
Але це теж те, що буде працювати. Спробуйте легкі навантаження на наступний день. Коли ви трохи поганяєте кров по м’язах, то це зменшить крепатуру. Розуміємо, що це звучить дико але запевняємо вас, що через 10-15 хвилин вам стане набагато легше. Якщо ви вчора важко присідали зі штангою, то сьогодні спробуйте поприсідати з власною вагою на більше повторів або можете залізти на велотренажер. Це має полегшити ваші страждання.
Друга порада – використовуйте самомасаж або ролики для прокатки м’язів (МФР). Таке розслаблення можна робити на будь-які групи м’язів.
Можливо хтось чекав саме на креатин, бо це дуже популярна добавка. Але, якщо говорити саме про крепатуру, біль у м’язах, то на ці ефекти креатин має дуже маленький вплив. Один з аргументів, чому його треба приймати саме після тренування, це через те, що організм готовий до засвоєння, тобто після тренування це саме те, що потрібно для відновлення важливого ресурсу. Порекомендувати можемо Genius Nutrition Crea F7, він краще засвоїться, якщо у вас були проблеми з засвоєнням звичайного креатину моногідрату, тому що тут різні форми креатину, при чому більша частина це креатин гідрохлорид. Також тут є спеціальні вуглеводи для кращого засвоєння і мінерали з кокосової води. Тому, якщо ви раніше не відчували роботу креатину або це ваша перша добавка, то це буде цікавий варіант. Тут на 45 днів прийому.
Ще варто згадати про амінокислоту цитрулін – ефективна добавка але її краще примати саме до тренування, для того щоб попередити накопичення шкідливих речовин у м’язах. Згідно з деякими джерелами, прийом після тренування вже не дає такого відчутного ефекту.
Сподіваємось, що вам зрозуміло, що у всіх різні організми, різне харчування, різне навантаження, різна кількість м’язів та досвід занять спортом. Але ми намагалися дати універсальні поради, що підійдуть усім і що можна спробувати, щоб позбавитись тієї самої крепатури.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
