Який протеїн вибрати новачку?
Ми зібрали топ 5 популярних питань від новачків, на які найчастіше відповідаємо в наших магазинах.
1. Який протеїн краще вибрати?
Існує багато типів протеїну: сироватковий, яєчний, соєвий, казеїновий або взагалі комплексний. Це лише різні за походженням протеїни, тобто з чого вони зроблені.
- Сироватковий, англійською Whey, запам'ятайте це слово адже воно зустрічається на більшості упаковок. Найпопулярніший і безпрограшний варіант за своєю цінністю, підходить спортсмену, швидко засвоюється, єдиний нюанс – це можлива наявність лактози, він же молочний цукор. Деякі люди погано засвоюють молочні продукти, в такому випадку із сироватковим протеїном теж можуть виникнути проблеми. Але не всі сироваткові протеїни містять лактозу, про це трохи пізніше.Соєвий – вважається менш цінним за своїм амінокислотним складом. Його варто купувати тільки якщо у вас низький бюджет, є алергія на інші варіанти протеїнів або ви веган.
- Яєчний - безумовно за своїм складом один із найцінніших, але у нього дуже специфічний смак, він трохи довше засвоюється і ціна досить висока. Значно вище, ніж у сироватки, до того ж вибір досить обмежений, його робить мала кількість компаній.
- Казеїн, так званий нічний чи повільний білок. Теж виробляється з молока але головна відмінність, він набагато довше засвоюється більше двох годин. Завдяки цьому він більш ситний, його можна використовувати як перекус, або пити перед сном. Під час сну організм активно відновлюється і казеїн поступово засвоюватиметься та допомагатиме організму.
- Ще один варіант протеїну, про який варто згадати, це комплексний протеїн або багатокомпонентний. По суті, це мікс всіх попередніх варіантів в один, за рахунок такого розмаїття ми отримуємо більш цінне джерело білку.
2. Який протеїн купити для набору м'язової маси, а який протеїн для схуднення?
Звичайно, всі ці типи протеїнів тільки заплутують новачків, складно відразу розібратися та зрозуміти який протеїн потрібен саме йому. Але насправді все набагато простіше, з точки зору побудови м'язів і відновлення, немає різниці який варіант ви оберете.
Якогось особливого поділу на протеїни для набору м'язової маси і протеїни для схуднення немає. Один і той же протеїн, наприклад сироватковий, можна використовувати як для схуднення, так і для набору маси. Все залежить від вашого раціону, кількості споживаних калорій та тренувань. Деякі виробники можуть писати на упаковках щось на кшталт «унікальна форма для схуднення, жироспалюючий ефект, тільки для дівчат», але це лише маркетинг, жодних унікальних складів ви не отримаєте. Важливо запам'ятати лише кілька моментів, при схудненні протеїн не може нічого спалювати це лише очищене джерело білку без зайвих вуглеводів та жирів, який допоможе збалансувати вашу дієту, трохи допоможе вбити голод без шкоди для фігурки. Тому при схудненні, все що ви можете зробити, так це обрати протеїн з меншою кілкістю вуглеводів на порцію, хоча б менше трьох грамів. Щодо набору маси то тут підійде абсолютно будь-який протеїн. Білок це лише будівельний матеріал. Якщо ціль набір маси, не можна забувати про достатню кількість вуглеводів, адже без них набирати суху м'язову масу неможливо. Проте вуглеводи та калорії легко отримати зі звичайної їжі за допомогою бананів чи навіть булок. Хоча треба згадати, що зустрічаються протеїни в яких не такий вже й стандартний склад, наприклад популярний комплексний протеїн BSN syntha-6 у складі досить багато вуглеводів, а відсоток білка низький, тобто це такий собі замінник харчування і він непогано підходить для набору маси.
3. Що краще вибрати сироватковий ізолят чи концентрат?
Вся різниця тільки в очищенні, сухе молоко містить близько 15-20 відсотків білка, сироватковий концентрат 50-70 відсотків, а ізольят понад 80 відсотків. Звичайно, чим вищий відсоток білку, тим дорожче за підсумком вийде продукт. Якщо ви шукаєте такий «протеїн для схуднення» максимально очищений і ви боретеся за кожен грамчик вуглеводів, варто купити ізолят. Другий випадок це непереносимість лактози, якщо є проблеми із засвоєнням молочки, то ізолят, як правило, не має у складі лактози і проблем з його засвоєнням не буде.
4. Якої фірми протеїн краще?
«Робочість» брендів у всіх однакова, треба брати те, що дозволяє вам гаманець і не гнатися за брендом. Якщо говорити про сироватку, то у всіх виробників ціна плюс-мінус однакова, все на що може впливати сам виробник – це лише склад, смак і розмішуваність. Набагато важливіше дивитися саме на зворотний бік упаковки, і на те, що додатково додали до самої сироватки. Наприклад, амінокислоти, вітаміни або інші добавки для «тюнінгу». Розглянемо приклад, протеїн Scitec Nutrition Whey Protein Prof, це один із топових за смаком протеїнів у нього багато фанатів, швидко розмішується і приємний за текстурою, але у складі крім сироваткового концентрату є ще амінокислоти: глютамін, аргінін, таурин. Це зайве, дозування маленькі, і такий додатковийий комплекс тільки перевантажує склад без особливої користі. Хоча в цілому протеїн хороший і на це можна заплющити очі, у складі є навіть ензими для травлення. З іншого боку є інший приклад, протеїн MyProtein Impact Whey тут у складі всього п'ять інгредієнтів, нічого зайвого і за смаковими якостями він взагалі не відставатиме від інших іменитих виробників. Іноді варто придивитися до не таких відомих та популярних брендів. Найчастіше це якісь бюджетні варіанти з Польщі, наприклад протеїн Orfina WPC80 тут сироватковий концентрат, 75 відсотків білку, що дуже хороший показник, в складі ніяких зайвих добавок. А якщо це ваш перший протеїн, все трапляється вперше, та ви дуже відповідально ставитеся до вибору, зверніть увагу на популярні Whey Gold Standard або Rule One, нехай він буде дорожчим, згодом ви все одно пробуватимете інші варіанти в пошуках свого ідеального. протеїну.
5. Скільки протеїну потрібно купити та скільки його пити?
Тут все індивідуально та залежить від особливостей організму, від тренувань, від раціону харчування. Якщо спробувати дати універсальну пораду, то можемо припустити, що новачки в принципі не споживають достатню кількість білку зі свого звичайного раціону, банально мало м'яса, яєць, сиру і так далі. Якщо мета нарощувати м'язову масу потрібно додати хоча б 1-2 протеїнові коктейлі на день, це вже дасть поштовх та стимул для прогресу. Звичайно, найважливіше сконцентруватися на тренуваннях та основному раціоні харчування, для набору потрібно більше калорій. Тому, якщо пити по одному коктейлю на день, то на місяць треба один кілограм протеїну, якщо по два коктейлі десь близько двох кілограмів.
Не варто робити ставку тільки на протеїн, такий коктейль це зручна добавка до раціону і якщо ви реально мало їсте білкової їжі, у такому випадку 1-2 протеїнові коктейлі на день дійсно дадуть відчутний ефект. Але ключову роль грають тренування та відновлення.
Дивись кращі протеїни:
- Протеїн сироватковий Genius Nutrition Whey-X5
- Протеїн сироватковий Kevin Levrone Gold Whey
- Протеїн сироватковий Optimum Nutrition (USA) 100% Whey Gold Standard
- Протеїн ізолят BiotechUSA Iso Whey Zero
- Протеїн сироватковий MyProtein Impact Whey Protein
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
