Чому ви втрачаєте потенціал, якщо не приймаєте електроліти?

Баланс електролітів критично важливий для ефективного відновлення після тренувань та підтримки високої продуктивності. Вода сама по собі не може замінити мінерали, що втрачаються під час фізичних навантажень.

Нестача натрію, калію, кальцію та магнію може значно знизити витривалість, збільшити ймовірність м'язових спазмів, порушити серцевий ритм й знизити ефективність тренувань. У цій статті розглянемо, як електроліти впливають на фізичні показники та чому їх дефіцит може призвести до серйозних проблем.

Що таке електроліти?

Електроліти — це мінерали, що розчиняються у воді та утворюють іони. Вони необхідні для підтримки електричних імпульсів у організмі, що критично важливо для нормальної роботи серця, м'язів та ЦНС. Без достатньої кількості електролітів організм не може належно функціонувати, і це може призвести до різних порушень.

До основних електролітів належать:

Як електроліти допомагають під час фізичної активності?

Електроліти грають важливу роль у фізичних навантаженнях, оскільки вони впливають на багато процесів в організмі, які необхідні для нормальної роботи м'язів і серця.

Ось кілька основних механізмів, завдяки яким електроліти допомагають під час тренувань:

● Покращення гідратації. Натрій та калій важливі для підтримки водно-сольового балансу в клітинах організму. Це допомагає зберігати оптимальний рівень гідратації, що є критично важливим для збереження сил і витривалості під час фізичних навантажень.

● Регулювання м'язової роботи. Калій та магній відповідають за правильне функціонування м'язів. Калій допомагає їм скорочуватися, а магній зменшує ймовірність спазмів.

● Забезпечення нормального серцевого ритму. Недостатність натрію або калію може призвести до порушень серцевого ритму, що може бути небезпечним під час тренувань.

● Підвищення витривалості. Магній допомагає в синтезі енергії, що необхідна для тривалих фізичних навантажень. Кальцій сприяє ефективним скороченням м'язів, що допомагає зберегти енергію і силу.

● Прискорення відновлення після тренувань. Електроліти допомагають організму відновити нормальний рівень рідини та мінералів після інтенсивних навантажень, зменшують м'язові болі й спазми, що сприяє швидшому відновленню.

Тому дуже важливо не лише пити воду під час тренувань, але й забезпечити організм достатньою кількістю електролітів для підтримки нормального функціонування всіх систем під час фізичної активності.

Дефіцит електролітів: основні ознаки

Ось кілька можливих симптомів дефіциту електролітів, на які варто звернути увагу:

• постійна втома, навіть після відпочинку;
• м'язові спазми під час або після фізичних навантажень;
• запаморочення, яке може виникати без видимих причин;
• нудота, яка супроводжує загальне погіршення самопочуття;
• порушення серцевого ритму, коли серце починає бити нерівно або занадто швидко;
• погіршення концентрації уваги, складно зосередитися на завданнях;
• зниження витривалості під час тренувань, швидка втома;
• загальна слабкість, що проявляється навіть при легких фізичних навантаженнях;
• часті головні болі, які не зникають після відпочинку;
• тремор або слабкість м'язів та кінцівок.

Як поповнити запаси електролітів?

Для ефективного поповнення електролітів важливо не лише підтримувати рівень гідратації, а й отримувати необхідні мінерали через їжу.

Ось деякі продукти, багаті на основні електроліти:

• Калій: банани, авокадо, картопля, шпинат.
• Магній: горіхи, насіння, темний шоколад, зелені овочі.
• Кальцій: молочні продукти, броколі, тофу.
• Натрій: солоні продукти, супи, спортивні напої.
• Фосфати: м'ясо, риба, горох.

Однак для активних людей може бути недостатньо лише корекції раціону. Особливо це стосується інтенсивних тренувань, гарячого клімату або тривалих фізичних навантажень. У таких випадках рекомендовано використовувати спеціальні добавки електролітів, що містять оптимальні пропорції натрію, калію, магнію та кальцію.

Як вибрати електроліти і як їх приймати?

При виборі добавок важливо враховувати кілька факторів:

• Склад. Вибирайте добавки, що містять основні мінерали — натрій, калій, магній та кальцій.
• Форма продукту. Добавки можуть бути в різних формах: порошок, таблетки або рідина, але саме порошкові форми та рідини засвоюються швидше.
• Вміст цукру. Якщо ви слідкуєте за калоріями або маєте проблеми з рівнем цукру в крові, обирайте добавки без додаткових підсолоджувачів або з мінімальним їх вмістом.
• Додаткові компоненти. Багато добавок містять вітаміни, наприклад, C або групи B. Ці компоненти сприяють покращенню відновлення після фізичних навантажень, підтримують імунну систему та допомагають організму відновлювати енергію.

Як приймати електроліти:

• Під час фізичних навантажень: якщо активність триває понад 60 хвилин або проходить в умовах спеки, пийте електроліти малими порціями для підтримки балансу рідин та мінералів.
• Після фізичних навантажень: рекомендується почати приймання протягом 30-60 хвилин після активності, щоб відновити втрати і прискорити процес відновлення.
• Протягом дня: для активних людей або в жаркому кліматі можна додавати електроліти в раціон протягом дня для підтримки належного рівня гідратації і поповнення мінералів.
• Дозування: завжди дотримуйтеся інструкцій на упаковці добавки і не перевищуйте рекомендовану дозу, щоб уникнути негативних ефектів.

Висновок

Електроліти відіграють ключову роль у підтримці нормального функціонування організму, особливо під час фізичних навантажень. Для активних людей, які стикаються з інтенсивними тренуваннями або жарким кліматом, просто правильне харчування часто не вистачає для відновлення їх необхідного рівня.

У таких випадках рекомендовано використовувати спеціальні добавки, що містять оптимальні пропорції натрію, калію, магнію та кальцію для швидкого відновлення балансу. Це допоможе уникнути проблем із м'язовими спазмами, втратами енергії та погіршенням витривалості, що може виникнути через дефіцит електролітів.

Знижки на сайті

Джерела, на які ми спиралися у статті:

1. Choi, D.-H., Cho, J.-Y., Koo, J.-H., & Kim, T.-K. (2021). Effects of Electrolyte Supplements on Body Water Homeostasis and Exercise Performance during Exhaustive Exercise. Applied Sciences, 11(19), 9093. https://doi.org/10.3390/app11199093
2. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269