Навіщо купувати різні добавки, якщо можна просто їсти яйця, м'ясо, броколі? Адже краще все натуральне! Цілком логічне питання, яке виникає у багатьох. І справді, чи не простіше та корисніше отримувати всі необхідні речовини зі звичайної їжі?
Ми вирішили порахувати, скільки ж насправді треба з'їсти продуктів, щоб отримати ті самі порції діючих речовин, які містяться в популярних спортивних добавках.
У цьому матеріалі розкажемо які добавки легко замінити їжею, з якими виникають складнощі, а які практично незамінні. І, звісно, не забудемо про вартість — можливо, це стане вирішальним аргументом. А далі кожен зможе зробити власні висновки.
Коли взагалі потрібні ці ваші добавки?
Перш ніж почнемо мірятися, хто крутіша банка чи тарілка, запам'ятайте головне: нормальна, збалансована їжа — це святе і завжди на першому місці. Усі ці спортивні добавки, БАДи та інші дієтичні штуки — це просто зручне доповнення, а не чарівна заміна вашого сніданку, обіду та вечері.
То коли ж є сенс тягнутися за банкою?
- Коли чогось реально не вистачає в раціоні, і з їжі це «добрати» — ціла проблема.
- Якщо ви «пашете» в залі як кінь, або ваш спосіб життя схожий на марафон — потреби організму зростають, і добавки можуть підстрахувати.
- Щоб просто зробити своє харчування комфортнішим. Наприклад, якщо ви веган, або просто не любите якийсь супер-корисний, але несмачний продукт.
- Коли хочеться якогось специфічного «бусту» — трохи більше енергії на тренуванні, кращого відновлення чи загального тонусу.
Коротко кажучи, добавки — це помічники, а не панацея.
Легко замінити їжею — тут банка не завжди потрібна
Почнемо з добавок, які, чесно кажучи, легко замінити звичайною їжею, якщо є бажання та час на планування раціону.
1. Протеїн (сироватковий, казеїн) — класика, яку можна з'їсти
Порція сироваткового протеїну (~25 г білка) — це як 5 яєць або 2 курячі відбивні. Реально? Цілком. Казеїн (нічний протеїн) — це 150-200 г кисломолочного сиру (але сир менш очищений і має дод. калорії).
Якщо вам треба багато білка (набір маси, схуднення), то 4-5 білкових прийомів їжі на день — не всім зручно. Тут коктейль — помічник. За ціною — приблизно однаково. Але недоїдання білка гальмує прогрес.
Коротко про протеїн: замінити їжею легко, але треба планувати меню.
2. Комплексні амінокислоти та BCAA — часто просто маркетинг
Будь-яка білкова їжа (м'ясо, риба, протеїн) дасть вам усі потрібні амінокислоти, включаючи BCAA. Щоб отримати 5 г BCAA з добавки, з'їжте 100 г м'яса чи сиру.
Чисті вільні амінокислоти з їжі не візьмеш, але для загального «будматеріалу» якісний білок вигідніший та природніший. Окремі амінокислоти (особливо BCAA) рідко коли потрібні, якщо ви їсте достатньо білка.
Коротко про амінокислоти: нормально харчуєтесь — комплексні амінки чи BCAA часто зайва витрата.
Можна замінити, але з нюансами — де їжа програє добавкам
Є добавки, які ніби й можна замінити їжею, але не все так просто. Десь смак підведе, десь кількість, а десь — гаманець.
1. Омега-3 — корисні жири, яких вічно мало
Щоб отримати 1 грам потрібних EPA/DHA Омега-3, треба щодня їсти 80-100 г жирного оселедця. Не всім до смаку та й не щодня виходить. Горіхи/насіння? Там інший тип кислот, організм їх переробляє неохоче. А дисбаланс жирів у раціоні — часта проблема. Тому 3 капсули Омега-3 на день — зручно та вигідно. Для лікувальних доз, проти запалення м'язів, для зниження холестерину, добавка взагалі незамінна.
2. Ізотонік — не просто водичка з сіллю
Під час довгих тренувань з потом виходять електроліти. Домашній ізотонік (вода, сіль, лимон, мед) — на смак так собі. Готові ж добавки збалансовані за складом, приємні на смак і доступні за ціною, хоч у порошку, хоч у пляшці.
3. Колаген — для міцних суглобів
У добавках колаген — це вже готові до засвоєння гідролізовані пептиди. З їжі (холодець, желе) його отримати важко. Щоб «наїсти» 10 г колагену, треба подужати 400+ мл холодцю, та ще й з купою цукру. Дешевий желатин? Спробуйте його випити без нічого. Добавка — зручніше, без цукру і часто з корисними доповненнями.
4. Протеїнові батончики vs злакові під різні задачі
Протеїновий батончик — це ~20 г білка, часто без цукру. Злаковий — це вуглеводи та жири, білка там кіт наплакав (5-8 г). Перший — для білка, другий — для швидкої енергії. Не плутайте з дешевими «фітнес»-батончиками з супермаркету — там часто просто карамель з арахісом.
Незамінні або важкодоступні з їжі — коли банка реально рятує
А тепер про ті добавки, отримати які з їжі в потрібній для ефекту кількості — справжній квест, а то й взагалі неможливо. Тут спортивне харчування показує свою силу.
1. L-карнітин — таксі для жиру
Допомагає транспортувати жир у «топку» м'язів. Організм його виробляє, є в червоному м'ясі. Дефіцит можливий у веганів, при проблемах з печінкою, активному кардіо чи недоборі білка. Щоб «наїсти» робочу порцію — треба з'їсти кілограми яловичини. Добавка тут значно практичніша.
2. Кофеїн — не просто кава
Якісь 200 мг кофеїну для бадьорості — це ~ 3 еспресо, але доза в каві плаває. Синтетичний з добавки — потужніший. Для серйозного ефекту на тренуванні чи для схуднення потрібні подвійні дози — стільки кави шлунок не оцінить.
3. Рослинні екстракти — сила в концентрації
Ашваганда (600 мг екстракту для боротьби зі стресом) — це 15-20 г сухого кореня, з невідомим засвоєнням. Куркумін (2 г добавки для суглобів) — більше столової ложки спеції, яка ще й погано засвоїться без спеціальних компонентів. Ефект від екстрактів — лише в концентрованій, правильно обробленій формі.
4. Вітаміни та мінерали або коли треба більше
- Магній (200 мг для розслаблення м'язів) — це 100+ г гарбузового насіння. Для спортсменів чи стресу потрібно більше, і тут капсула з правильною формою (наприклад, гліцинат для заспокоєння) спрацює швидше.
- Вітамін D — найчастіше в дефіциті, навіть влітку. З їжі (лосось, яйця) набрати норму важко. Краще профілактично пити 1000-2000 МО з добавки.
5. Креатин — чиста енергія для м'язів
Є лише в м'ясі. Наприклад, 5 г креатину — це кілька кілограмів яловичини! Добавка швидко засвоюється і коштує копійки (15-20 грн/порція) порівняно з такою кількістю м'яса.
6. «Тренувальні» амінокислоти — памп та витривалість
- Цитрулін (8 г для пампу) — це ~4 кг кавуна. Тільки добавка.
- Аргінін (схожий, але слабший ефект) є в насінні, м'ясі. Але жменя жирних горіхів перед тренуванням не варіант.
- Бета-аланін (проти закислення, для витривалості) — в їжі майже немає. Наприклад, 3 г добавки – це >1 кг індички. Ефект вивчали саме на добавках.
FAQ: Коротко про головне
- Чи реально замінити всі добавки звичайною їжею?
Протеїн — так, плануючи раціон. Креатин чи специфічні амінокислоти в робочих дозах — практично ні.
- Якщо добре харчуюся, чи потрібні мені добавки?
Для базових потреб можливо, ні. Але при високих навантаженнях чи для специфічних цілей добавки можуть допомогти.
- Що вигідніше: якісна їжа чи добавки?
Їжа — пріоритет. Добавки — доповнення; іноді вони дешевше/зручніше доставляють потрібну речовину (як креатин).
- Як зрозуміти, що потрібна добавка, а не вистачає з їжі?
Слухайте тіло, аналізуйте прогрес. Для деяких речей (як вітамін D) краще здати аналізи.
- Натуральні екстракти з їжі завжди кращі за добавки?
Не завжди. Щоб отримати робочу дозу з їжі, її треба з'їсти дуже багато, засвоєння непередбачуване. Добавки дають концентровану, стандартизовану форму.
Висновок — дотримуйтесь балансу та розумного підходу
Як бачимо, частину корисних речовин ми дійсно можемо отримати зі звичайної їжі, якщо приділяти увагу своєму раціону та ретельно його планувати. Проте, не все, що натуральне, є однаково практичним чи ефективним у потрібних нам кількостях.
Головне завдання — організувати своє харчування так, щоб воно відповідало вашим потребам та способу життя, і як мінімум, не допускати дефіцитів. А всі добавки слід розглядати саме як доповнення, а не заміну повноцінній їжі.
Окремі ж з них мають унікальні специфічні ефекти, яких важко або й неможливо досягти лише за допомогою продуктів. То чому б не використовувати розумно те, що винайшло людство, щоб бути ще здоровішим та продуктивнішим?
ТОП добавок на сайті:
- Амінокислоти BSN (USA) Amino X
- Креатин Genius Nutrition Creapure
- Протеїн сироватковий Genius Nutrition iWhey
- Карнітин BiotechUSA L-carnitine 100.000 Liquid
- Передтрен BSN N.O. Xplode 3.3
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
