Зачем покупать разные добавки, если можно просто есть яйца, мясо, брокколи? Ведь все натуральное это и есть лучшее! Вполне логичный вопрос, который возникает у многих. И действительно, не проще ли и полезнее получать все необходимые вещества из обычной еды?
Мы решили посчитать, сколько же на самом деле нужно съесть продуктов, чтобы получить те самые порции действующих веществ, которые содержатся в популярных спортивных добавках.
В этом материале расскажем, какие добавки легко заменить едой, с какими возникают сложности, а какие практически незаменимы. И, конечно, не забудем о стоимости — возможно, это станет решающим аргументом. А дальше каждый сможет сделать собственные выводы.
Когда вообще нужны эти ваши добавки?
Прежде чем начнем меряться, кто круче — банка или тарелка, запомните главное: нормальная, сбалансированная еда — это святое и всегда на первом месте. Все эти спортивные добавки, БАДы и прочие диетические штуки — это просто удобное дополнение, а не волшебная замена вашему завтраку, обеду и ужину.
Так когда же есть смысл тянуться за банкой?
- Когда чего-то реально не хватает в рационе, и из еды это «добрать» — целая проблема.
- Если вы «пашете» в зале как лошадь, или ваш образ жизни похож на марафон — потребности организма растут, и добавки могут подстраховать.
- Чтобы просто сделать свое питание комфортнее. Например, если вы веган, или просто не любите какой-то супер-полезный, но невкусный продукт.
- Когда хочется какого-то специфического «буста» — немного больше энергии на тренировке, лучшего восстановления или общего тонуса.
Короче говоря, добавки — это помощники, а не панацея.
Легко заменить едой — здесь банка не всегда нужна
Начнем с добавок, которые, честно говоря, легко заменить обычной едой, если есть желание и время на планирование рациона.
1. Протеин (сывороточный, казеин) — классика, которую можно съесть
Порция сывороточного протеина (~25 г белка) — это как 5 яиц или 2 куриные отбивные. Реально? Вполне. Казеин (ночной протеин) — это 150-200 г творога (но творог менее очищен и имеет доп. калории).
Если вам нужно много белка (набор массы, похудение), то 4-5 белковых приемов пищи в день — не всем удобно. Здесь коктейль — помощник. По цене — примерно одинаково. Но недоедание белка тормозит прогресс.
Коротко о протеине: заменить едой легко, но нужно планировать меню.
2. Комплексные аминокислоты и BCAA — часто просто маркетинг
Любая белковая пища (мясо, рыба, протеин) даст вам все нужные аминокислоты, включая BCAA. Чтобы получить 5 г BCAA из добавки, съешьте 100 г мяса или творога.
Чистые свободные аминокислоты из еды не возьмешь, но для общего «стройматериала» качественный белок выгоднее и естественнее. Отдельные аминокислоты (особенно BCAA) редко когда нужны, если вы едите достаточно белка.
Коротко об аминокислотах: нормально питаетесь — комплексные аминки или BCAA часто лишняя трата.
Можно заменить, но с нюансами — где еда проигрывает добавкам
Есть добавки, которые вроде и можно заменить едой, но не все так просто. Где-то вкус подведет, где-то количество, а где-то — кошелек.
1. Омега-3 — полезные жиры, которых вечно мало
Чтобы получить 1 грамм нужных EPA/DHA Омега-3, нужно ежедневно есть 80-100 г жирной сельди. Не всем по вкусу, да и не каждый день получается.
Орехи/семена? Там другой тип кислот, организм их перерабатывает неохотно. А дисбаланс жиров в рационе — частая проблема. Поэтому 3 капсулы Омега-3 в день — удобно и выгодно. Для лечебных доз, против воспаления мышц, для снижения холестерина, добавка вообще незаменима.
2. Изотоник — не просто водичка с солью
Во время долгих тренировок с потом выходят электролиты. Домашний изотоник (вода, соль, лимон, мед) — на вкус так себе. Готовые же добавки сбалансированы по составу, приятны на вкус и доступны по цене, хоть в порошке, хоть в бутылке.
3. Коллаген — для крепких суставов
В добавках коллаген — это уже готовые к усвоению гидролизованные пептиды. Из еды (холодец, желе) его получить трудно. Чтобы «наесть» 10 г коллагена, нужно осилить 400+ мл холодца, да еще и с кучей сахара. Дешевый желатин? Попробуйте его выпить без ничего. Добавка — удобнее, без сахара и часто с полезными дополнениями.
4. Протеиновые батончики vs злаковые под разные задачи
Протеиновый батончик — это ~20 г белка, часто без сахара. Злаковый — это углеводы и жиры, белка там кот наплакал (5-8 г). Первый — для белка, второй — для быстрой энергии. Не путайте с дешевыми «фитнес»-батончиками из супермаркета — там часто просто карамель с арахисом.
Незаменимые или труднодоступные из еды — когда банка реально спасает
А теперь о тех добавках, получить которые из еды в нужном для эффекта количестве — настоящий квест, а то и вовсе невозможно. Здесь спортивное питание показывает свою силу.
1. L-карнитин — такси для жира
Помогает транспортировать жир в «топку» мышц. Организм его производит, есть в красном мясе. Дефицит возможен у веганов, при проблемах с печенью, активном кардио или недоборе белка. Чтобы «наесть» рабочую порцию — нужно съесть килограммы говядины. Добавка здесь значительно практичнее.
2. Кофеин — не просто кофе
Каких-то 200 мг кофеина для бодрости — это ~3 эспрессо, но доза в кофе плавает. Синтетический из добавки — мощнее. Для серьезного эффекта на тренировке или для похудения нужны двойные дозы — столько кофе желудок не оценит.
3. Растительные экстракты — сила в концентрации
Ашваганда (600 мг экстракта для борьбы со стрессом) — это 15-20 г сухого корня, с неизвестным усвоением. Куркумин (2 г добавки для суставов) — больше столовой ложки специи, которая еще и плохо усвоится без специальных компонентов. Эффект от экстрактов — только в концентрированной, правильно обработанной форме.
4. Витамины и минералы или когда нужно больше
- Магний (200 мг для расслабления мышц) — это 100+ г тыквенных семечек. Для спортсменов или стресса нужно больше, и здесь капсула с правильной формой (например, глицинат для успокоения) сработает быстрее.
- Витамин D — чаще всего в дефиците, даже летом. Из еды (лосось, яйца) набрать норму трудно. Лучше профилактически пить 1000-2000 МЕ из добавки.
5. Креатин — чистая энергия для мышц
Есть только в мясе. Например, 5 г креатина — это несколько килограммов говядины! Добавка быстро усваивается и стоит копейки (15-20 грн/порция) по сравнению с таким количеством мяса.
6. «Тренировочные» аминокислоты — памп и выносливость
- Цитруллин (8 г для пампа) — это ~4 кг арбуза. Только добавка.
- Аргинин (похожий, но слабее эффект) есть в семечках, мясе. Но горсть жирных орехов перед тренировкой не вариант.
- Бета-аланин (против закисления, для выносливости) — в еде почти нет. Например, 3 г добавки — это >1 кг индейки. Эффект изучали именно на добавках.
FAQ: Коротко о главном
- Реально ли заменить все добавки обычной едой?
Протеин — да, планируя рацион. Креатин или специфические аминокислоты в рабочих дозах — практически нет.
- Если хорошо питаюсь, нужны ли мне добавки?
Для базовых потребностей возможно, нет. Но при высоких нагрузках или для специфических целей добавки могут помочь.
- Что выгоднее: качественная еда или добавки?
Еда — приоритет. Добавки — дополнение; иногда они дешевле/удобнее доставляют нужное вещество (как креатин).
- Как понять, что нужна добавка, а не хватает из еды?
Слушайте тело, анализируйте прогресс. Для некоторых вещей (как витамин D) лучше сдать анализы.
- Натуральные экстракты из еды всегда лучше добавок?
Не всегда. Чтобы получить рабочую дозу из еды, ее нужно съесть очень много, усвоение непредсказуемо. Добавки дают концентрированную, стандартизированную форму.
Вывод — придерживайтесь баланса и разумного подхода
Как видим, часть полезных веществ мы действительно можем получить из обычной еды, если уделять внимание своему рациону и тщательно его планировать. Однако, не все, что натуральное одинаково практично или эффективно в нужных нам количествах.
Главная задача — организовать свое питание так, чтобы оно соответствовало вашим потребностям и образу жизни, и как минимум, не допускать дефицитов. А все добавки следует рассматривать именно как дополнение, а не замену полноценной еде.
Отдельные же из них обладают уникальными специфическими эффектами, которых трудно или невозможно достичь только с помощью продуктов. Так почему бы не использовать разумно то, что изобрело человечество, чтобы быть еще здоровее и продуктивнее?
ТОП добавок на сайте:
- Аминокислоты BSN (USA) Amino X
- Креатин Genius Nutrition Creapure
- Протеин сывороточный Genius Nutrition iWhey
- Карнитин BiotechUSA L-carnitine 100.000 Liquid
- Предтреник BSN N.O. Xplode 3.3
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
