Ви купуєте дорогий вітамін D, п'єте його місяцями, але рівень у крові не росте. Знайома ситуація. Проблема часто не в якості добавки. Вашому тілу просто не вистачає магнію.

Ці два елементи зв'язані намертво. Рівень одного прямо впливає на роботу іншого. Тілу потрібен магній, щоб активувати вітамін D та перевезти його до тканин.

Більшість людей п'ють нутрієнти поодинці. Це помилка. Магній із вітаміном D — ідеальний приклад командної роботи. Разом вони бережуть серце, метаболізм та опорно-руховий апарат. У відповідь вітамін D допомагає організму краще всмоктувати та утримувати магній. Це замкнене коло користі.

Як магній вмикає вітамін D

Вітамін D, який ви отримуєте від сонця або з їжі, — інактивний. Це напівфабрикат. Він не може просто так почати працювати. Тілу потрібні спеціальні ферменти для його перетворення на активний гормон. Робота цих ферментів повністю залежить від магнію.

Без мінералу вітамін D залишається пасивним пасажиром. Він просто бовтається у вашій крові без діла. Також магній активує клітинні рецептори. Без них клітини «не бачать» вітамін. Виникає ситуація: вітаміну в крові багато, а користі нуль.

Гід по формах магнію

Магній буває різним. Це не просто маркетинговий хід. Кожна форма виконує свою роботу.

  • Цитрат. Це універсальний боєць. Він підтримує судини та зміцнює кістки. Це гарний вибір для людей похилого віку. Він допомагає м’язам і нервам працювати без збоїв.
  • L-треонат. Спеціальна форма для голови. Не кожен магній може потрапити до центральної нервової системи. L-треонат легко долає захисний бар’єр мозку. Він покращує пам'ять та здатність до навчання. Це ідеально для підтримки когнітивних функцій.
  • Оксид. Його використовують для профілактики низького рівня магнію в крові. У нього великий вміст чистого мінералу. Але розчиняється він погано. Це дозволяє вивільняти магній поступово. Оксид часто використовують у препаратах з тривалою дією.
  • Сукцинат. Магній поєднаний із бурштиновою кислотою. Ця суміш активно працює у циклі Кребса. Тобто допомагає клітинам виробляти енергію. Це ваш варіант, якщо ви постійно відчуваєте втому. Сукцинат підтримує рівень енергії та метаболізм.
  • Ацетилтауринат. Форма для спокою. Вона теж легко потрапляє в мозок. Цей вид магнію впливає на шляхи управління стресом. Він вмикає гормони спокою — серотонін та ГАМК. Допомагає розуму розслабитися.

Сестринський союз: магній та калій

Магній та калій часто називають сестрами. Вони працюють разом у багатьох реакціях. Калій розширює судини і робить кровотік здоровим. Також калій змушує тіло виводити зайвий натрій. Це рятує серцево-судинну систему від перевантаження.

Реальна користь вітаміну D

Користь вітаміну D доведена тисячами досліджень. Він критично важливий для імунітету, серця та роботи мозку. Але його ефективність — це лотерея, якщо ви не п'єте магній. Майже 20 % людей у світі мають дефіцит магнію. Вони просто не отримують профіту від вітаміну D.

Магній допомагає перевозити вітамін D у крові. Якщо мінералу мало, кількість рецепторів вітаміну зменшується. Також магній стимулює вироблення гормонів, які перетворюють вітамін D на робочу форму.

Шлях до довголіття

Дефіцит вітаміну D підвищує ризик смерті. Низький рівень магнію робить цей ризик ще більшим. Вчені спостерігали за групою з 1892 чоловіків протягом 22 років. Ті, хто недоотримував обидва нутрієнти, мали на 60 % вищий ризик смерті. Це величезна цифра.

Магній допомагає лікувати рахіт. Були випадки, коли один вітамін D не справлявся, але магній вмикав процес одужання. У жінок після менопаузи прийом магнію зменшував дефіцит вітаміну D на 20 %. Це ще раз підкреслює їхню нерозривність.

Здоров’я кісток та зубів

Вітамін D та магній — це база міцного скелета. Вони допомагають засвоювати кальцій. Це пряма профілактика остеопорозу. Низький магній знижує рівень активного вітаміну D, що робить кістки крихкими.

Цей дует потрібен і зубам. Він допомагає поповнювати запаси мінералів у емалі. Це рятує від втрати зубів. Також нормальний рівень вітаміну D — запорука успіху при встановленні імплантів. Стоматологи знають: якщо вітаміну мало, імплант може просто не прижитися. Крім того, ці нутрієнти борються із запаленнями ясен.

М’язи та запалення

З віком м’язи втрачають масу та силу. Цей стан називають саркопенією. Це призводить до падінь та травм. Одна з причин — хронічне запалення. Вітамін D і магній гасять це запалення. Вони буквально рятують ваші м’язи.

Дослідження показало результат на жінках середнього віку. Ті, хто пили цей дует, стали сильнішими. У них покращилася сила хвату та рухливість. Це сталося завдяки зниженню рівня внутрішніх запалень.

 

 

Дивись добавки магнію в наявності

FAQ. Коротко про головне

  1. Я п'ю великі дози вітаміну D, чому в мене судоми?

Це класика. Тіло витрачає ваш власний магній, щоб активувати величезну дозу вітаміну. У вас виникає дефіцит мінералу. Результат — судоми та втома. Додайте магній до раціону.

  1. Яка форма магнію найкраща для серця?

Обирайте цитрат або оксид. Вони добре підтримують судини та серцевий ритм. Цитрат засвоюється трохи краще.

  1. Чи можна набрати норму магнію з їжі?

Теоретично — так. Треба їсти багато насіння, горіхів та бобових. Але через виснаження ґрунтів у продуктах стає все менше мінералів. Добавки — це надійніша страховка.

  1. Вітамін D справді впливає на мозок?

Так. Він потрібен для когнітивної діяльності. Але знову ж таки — для його активації у мозку потрібен магній (краще у формі L-треонату).

  1. Коли краще пити ці добавки?

Найкраще — під час їжі. Вітамін D жиророзчинний, тому в тарілці має бути хоча б трохи жиру. Магній зазвичай п'ють у другій половині дня для розслаблення.

  1. Чи безпечно пити магній постійно?

Для більшості людей — так. Тіло легко виводить зайве. Але якщо у вас проблеми з нирками, обов'язково порадьтеся з лікарем.

  1. Як вітамін D допомагає магнію?

Це взаємовигідна співпраця. Вітамін D стимулює всмоктування магнію в кишківнику. Він допомагає мінералу затримуватися в організмі та працювати ефективніше.

Висновок: працюйте в команді

Вітамін D і магній працюють тільки в парі. Не витрачайте гроші на поодинокі вітаміни, якщо не впевнені в рівні магнію. Один плюс один тут дає набагато більше, ніж два. Обирайте правильні форми, звертайте увагу на склад і завжди пам'ятайте про синергію. Ваше тіло — це складна система. У ній кожна деталь важлива для загального результату.

 

Знижки на сайті

 

References

  1. Dai Q, Zhu X, Manson JE, et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018 Dec 1;108(6):1249-58.
  2. Magnes Res. 2010 Jun;23(2):60-72.
  3. Eur J Clin Invest. 2011 Apr;41(4):405-10.
  4. Neuron. 2010;65(2):165-77.
  5. Nutr Rev. 2012;70(3):153-64.
  6. Magnes Res. 2009;22(4):235-46.
  7. J Alzheimers Dis. 2016;49(4):971-90.
  8. Expert Opin Ther Targets. 2014;18(10):1121-30.
  9. Mol Brain. 2014;7:65.
  10. Life Extension Magazine, Dec 2014. Magnesium: The Missing Link To A Healthy Heart
  11. Biol Trace Elem Res. 2019;192(2):244-251.
  12. Cannell JJ, Hollis BW. Use of vitamin D in clinical practice. Altern Med Rev. 2008 Mar;13(1):6-20.
  13. Hansdottir S, Monick MM, Hinde SL, et al. Respiratory epithelial cells convert inactive vitamin D to its active form: potential effects on host defense. J Immunol. 2008 Nov 15;181(10):7090-9
  14. https://www.cerascreen.co.uk/blogs/health-portal/magnesium-deficiency-symptoms
  15. Deng X, Song Y, Manson JE, et al. Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC Med. 2013 Aug 27;11:187.
  16. Available at: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D. Accessed April 27, 2021.
  17. Rosanoff A, Dai Q, Shapses SA. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status? Adv Nutr. 2016 Jan;7(1):25-43.
  18. Erem S, Atfi A, Razzaque MS. Anabolic effects of vitamin D and magnesium in aging bone. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 Oct;193:105400.
  19. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-9.
  20. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694.
  21. Farhanghi MA, Mahboob S, Ostadrahimi A. Obesity induced magnesium deficiency can be treated by vitamin D supplementation. J Pak Med Assoc. 2009 Apr;59(4):258-61.
  22. Abiri B, Vafa M. Effects of vitamin D and/or magnesium supplementation on mood, serum levels of BDNF, inflammatory biomarkers, and SIRT1 in obese women: a study protocol for a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Trials. 2020 Feb 26;21(1):225.
  23. Kheyruri F, Sarrafzadeh J, Hosseini AF, et al. Randomized Study of the Effects of Vitamin D and Magnesium Co-Supplementation on Muscle Strength and Function, Body Composition, and Inflammation in Vitamin D-Deficient Middle-Aged Women. Biol Trace Elem Res. 2020 Sep 21.
  24. Danik JS, Manson JE. Vitamin d and cardiovascular disease. Curr Treat Options Cardiovasc Med. 2012 Aug;14(4):414-24.
  25. Vazquez-Lorente H, Herrera-Quintana L, Molina-Lopez J, et al. Response of Vitamin D after Magnesium Intervention in a Postmenopausal Population from the Province of Granada, Spain. Nutrients.2020Jul 30;12(8).
  26. Mursu J, Nurmi T, Voutilainen S, et al. The association between serum 25-hydroxyvitamin D3 concentration and risk of disease death in men: modification by magnesium intake. Eur J Epidemiol. 2015 Apr;30(4):343-7.
  27. Reddy P, Edwards LR. Magnesium Supplementation in Vitamin D Deficiency. Am J Ther. 2019 Jan/Feb;26(1):e124-e32
  28. Khundmiri SJ, Murray RD, Lederer E. PTH and Vitamin D. Compr Physiol. 2016 Mar 15;6(2):561-601.
  29. Gallagher JC. Vitamin D and aging. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013 Jun;42(2):319-32.
  30. Dai Q, Zhu X, Manson JE, et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018 Dec 1;108(6):1249-58.
  31. Rosanoff A, Dai Q, Shapses SA. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status? Adv Nutr. 2016 Jan;7(1):25-43.
  32. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-9.
  33. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694.
  34. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48(1):16-31.
  35. Cruz-Jentoft AJ, Dawson Hughes B, Scott D, et al. Nutritional strategies for maintaining muscle mass and strength from middle age to later life: A narrative review. Maturitas. 2020 Feb;132:57-64.
  36. Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863.
  37. Uwitonze AM, Rahman S, Ojeh N, et al. Oral manifestations of magnesium and vitamin D inadequacy. J Steroid Biochem Mol Biol. 2020 Jun;200:105636.
  38. Uwitonze AM, Murererehe J, Ineza MC, et al. Effects of vitamin D status on oral health. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Jan;175:190-4.
  39. Nastri L, Moretti A, Migliaccio S, et al. Do Dietary Supplements and Nutraceuticals Have Effects on Dental Implant Osseointegration? A Scoping Review. Nutrients. 2020 Jan 20;12(1).
Олександр Боднарчук
Перекладено та адаптовано: Олександр Боднарчук — дослідник і популяризатор спортивного харчування. Засновник Muscle.ua
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.