За последнее десятилетие мультивитаминные комплексы получили хорошую взбучку в прессе, и, честно говоря, не без причины.

Многие из них — это настоящий «винегрет» из всевозможных витаминов и минералов, независимо от того, нужны ли они нам вообще в виде добавок. Дозировки в таких продуктах часто либо настолько мизерные, что не дают никакой пользы, либо, наоборот, настолько высокие, что становятся откровенно вредными.

Но, к счастью, не все мультивитамины одинаковы. Существуют и качественные продукты с клинически эффективными дозами ключевых нутриентов и полезными ингредиентами, которые невозможно получить из пищи.

В этом материале мы научимся отличать хороший продукт от «пустышки» и поймем, на что действительно стоит обращать внимание при выборе.

Что такое мультивитамин и зачем он нужен?

Что это? Мультивитамин — это диетическая добавка, которая содержит набор различных витаминов, минералов и иногда других ингредиентов. Четкого стандарта, что именно должно входить в состав мультивитамина, не существует, поэтому каждая банка — это, по сути, авторский «коктейль» от производителя.

Зачем он нужен? Вы можете думать, что если вы «хорошо питаетесь», то получаете все необходимое. Но исследования рисуют иную картину. Ученые выяснили, что значительная часть населения (даже в развитых странах) не получает с пищей достаточного количества ключевых микронутриентов, таких, как витамины B6, A, C, D, E, K, а также магний, цинк и кальций.

Проблема большинства мультивитаминов: за что на самом деле мы платим?

Отличить хороший мультивитамин от плохого бывает сложно, ведь производители прибегают ко множеству уловок:

  1. Напичканы ненужным. Многие добавки содержат большое количество витаминов и минералов, дефицит которых у людей встречается крайне редко (например, марганец, молибден). Их добавляют просто «для массовки» и длинного списка в составе.
  2. Вредные «мегадозы». Некоторые производители, наоборот, кладут в свои комплексы лошадиные дозы определенных витаминов, которые в большом количестве могут быть вредными. Чаще всего это касается ретинола (форма витамина А) и витамина Е.
  3. Дешевые и неэффективные формы. Чтобы сэкономить, компании часто используют самые дешевые формы ингредиентов, которые плохо усваиваются организмом.
  4. Миф «натуральное всегда лучше» — это не всегда так. Иногда синтетические формы витаминов усваиваются даже лучше, чем их натуральные аналоги из пищи (яркий пример — фолиевая кислота).

И наоборот, бывают случаи, когда природа берет верх: например, натуральный витамин Е (d-альфа-токоферол) усваивается организмом примерно вдвое эффективнее, чем его синтетический аналог (dl-альфа-токоферол), поэтому для получения одинакового эффекта его нужно меньше.

  1. Миф «одна таблетка в день». Это чистый маркетинг и главный признак «пустышки». Физически невозможно вместить все необходимые нутриенты в адекватных рабочих дозах в одну маленькую таблетку. Качественный и эффективный мультивитамин — это всегда несколько капсул в день, что обеспечивает оптимальную дозировку и усвоение.

Как выбрать хороший мультивитамин: инструкция для покупателя

Как среди полок, заставленных яркими банками, найти действительно рабочий продукт? Вот несколько простых правил и «красных флажков», которые помогут вам в этом.

Правило 1

Избегайте прессованных таблеток (tablets). Они часто хуже растворяются и, соответственно, хуже усваиваются организмом. Лучше выбирайте мультивитамины в форме капсул (pills/capsules).

Правило 2

Остерегайтесь продуктов, где указано ровно 100% дневной нормы (RDI). Это признак того, что производитель просто «подогнал» цифры под стандарт, не учитывая реальные потребности организма. Правильная дозировка одного витамина может составлять лишь часть от дневной нормы, а другого — наоборот, в несколько раз ее превышать.

Правило 3

Избегайте ретинола (витамин А) в составе. Эта форма витамина А при пероральном приеме в высоких дозах может быть токсичной для печени. Ищите продукты, содержащие каротиноиды — это более безопасная форма, которую организм сам превращает в ретинол по необходимости.

«Зеленый флажок» — наличие 5-MTHF

Это сокращенное название 5-метилтетрагидрофолата, «активной» и готовой к усвоению формы фолиевой кислоты (витамин B9). Многие люди имеют генетическую мутацию, которая мешает им эффективно превращать обычную фолиевую кислоту в активную форму, что может привести к дефициту.

5-MTHF — значительно более дорогой ингредиент, поэтому его наличие в составе часто свидетельствует о том, что производитель хорошо осведомлен о современных научных данных и не экономит на качестве.

 

 

Смотри мультивитамины в наличии

Побочные эффекты: когда «слишком много» — это плохо

При приеме качественных мультивитаминов в рекомендованных дозах побочные эффекты встречаются редко. Иногда некоторые люди могут испытывать тошноту, диарею, расстройство желудка или головную боль.

Главная опасность кроется в «мегадозах» определенных витаминов и минералов. Если некоторые из них (например, витамины B1, B12) не имеют негативных последствий даже в больших количествах, то передозировка другими может иметь серьезные последствия.

Вот чего стоит остерегаться:

  1. Витамин А (ретинол): более 3000 мкг в день может вызвать головную боль, тошноту, а в тяжелых случаях — даже кому.
  2. Витамин D: более 100 мкг в день может привести к токсичности, вызывая слабость, тошноту и проблемы с почками.
  3. Витамин Е: более 1000 мг в день в течение длительного времени повышает риск инсульта.
  4. Магний: более 350 мг в день из добавок может вызвать диарею. Мегадозы в 5000 мг могут привести к остановке сердца.
  5. Селен: более 400 мг в день может вызвать выпадение волос, проблемы с кожей и нервной системой.
  6. Цинк: более 40 мг в день при длительном приеме может снижать иммунитет и уровень «хорошего» холестерина.

Еще один риск — загрязнение добавок тяжелыми металлами (свинец, ртуть). Чтобы избежать этого, выбирайте продукты, которые были проверены независимыми лабораториями на чистоту и безопасность.

FAQ: Коротко о главном

1. Так нужен ли мне мультивитамин, если я стараюсь хорошо питаться?

Скорее всего, да. Даже при идеальном рационе очень трудно получить абсолютно все необходимые микронутриенты в оптимальном количестве. Качественный мультивитамин — это как страховой полис для вашего здоровья, закрывающий возможные «дыры».

2. Правда ли, что мультивитамины для мужчин и женщин действительно отличаются?

Да, и это не просто маркетинг. Хорошие мультивитамины учитывают физиологические различия: например, в женские комплексы часто добавляют железо (из-за ежемесячных потерь), а в мужские — ингредиенты для поддержки здоровья простаты или уровня тестостерона.

3. Когда лучше всего принимать мультивитамины — утром или вечером?

Часто нет большой разницы, но есть нюанс. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) лучше усваиваются вместе с пищей, содержащей жиры. Поэтому принимать мультивитамин во время завтрака или ужина — хорошая идея.

4. Можно ли принимать мультивитамины натощак?

Не рекомендуется. Во-первых, это ухудшает усвоение жирорастворимых витаминов. Во-вторых, у некоторых людей прием концентрированного набора витаминов и минералов на пустой желудок может вызвать тошноту или дискомфорт.

5. Что такое «полный мультивитаминный комплекс» и стоит ли ему доверять?

Это маркетинговое название для добавок, обещающих 100% всего необходимого в одной таблетке в день. Как мы уже выяснили, это практически невозможно. Если видите такую надпись — относитесь к ней скептически.

Вывод. Добавки — не замена еды, а разумное дополнение

Итак, хотя вам и не нужны добавки, чтобы быть здоровым, качественный мультивитамин может стать отличным инструментом для оптимизации вашего самочувствия.

Он помогает закрыть потенциальные «дыры» в рационе, обеспечивает повышенные дозы ключевых нутриентов и дает организму полезные ингредиенты, которые трудно получить из обычной пищи.

Главное — подходить к выбору с умом: избегайте «пустышек» в одной таблетке, анализируйте состав и выбирайте продукты с адекватными дозировками.

ТОП мультивитаминов на сайте:

  1. Мультивитамины Life Extension Two-Per-Day Multivitamin
  2. Витамины для мужчин NOW ADAM
  3. Витамины для мужчин Optimum Nutrition (USA) Opti-Men
  4. Мультивитамины BiotechUSA One a Day
  5. Витамины для спорта Universal Animal Pak

 

Скидки на сайте

 

Список источников:

  1. Zhang, F. F., Barr, S. I., McNulty, H., Li, D., & Blumberg, J. B. (2020). Food for Thought 2020: Health effects of vitamin and mineral supplements. The BMJ, 369. https://doi.org/10.1136/BMJ.M2511
  2. Cordain, L., Eaton, S. B., Sebastian, A., Mann, N., Lindeberg, S., Watkins, B. A., O’Keefe, J. H., & Brand-Miller, J. (2005). Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(2), 341–354. https://doi.org/10.1093/AJCN.81.2.341
  3. Blumberg, J. B., Frei, B. B., Fulgoni, V. L., Weaver, C. M., & Zeisel, S. H. (2017). Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients, 9(8). https://doi.org/10.3390/NU9080849
  4. Schwalfenberg, G. K. (2017). Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. Journal of Nutrition and Metabolism, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/6254836
  5. Wacker, M., & Holiack, M. F. (2013). Vitamin D—Effects on Skeletal and Extraskeletal Health and the Need for Supplementation. Nutrients, 5(1), 111. https://doi.org/10.3390/NU5010111
  6. Nollevaux, M. C., Guiot, Y., Horsmans, Y., Leclercq, I., Rahier, J., Geubel, A. P., & Sempoux, C. (2006). Hypervitaminosis A-induced liver fibrosis: stellate cell activation and daily dose consumption. Liver International : Official Journal of the International Association for the Study of the Liver, 26(2), 182–186. https://doi.org/10.1111/J.1478-3231.2005.01207.X
  7. Miller, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine, 142(1). https://doi.org/10.7326/0003-4819-142-1-200501040-00110
  8. Traber, M. G., Elsner, A., & Brigelius-Flohé, R. (1998). Synthetic as compared with natural vitamin E is preferentially excreted as alpha-CEHC in human urine: studies using deuterated alpha-tocopheryl acetates. FEBS Letters, 437(1–2), 145–148. https://doi.org/10.1016/S0014-5793(98)01210-1
  9. National Academy Press. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. https://doi.org/10.17226/10026
  10. Galior, K., Grebe, S., & Singh, R. (2018). Development of Vitamin D Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review of Case Reports. Nutrients, 10(8). https://doi.org/10.3390/NU10080953
  11. Vogiatzi, M. G., Jacobson-Dickman, E., & DeBoer, M. D. (2014). Vitamin D supplementation and risk of toxicity in pediatrics: a review of current literature. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(4), 1132–1141. https://doi.org/10.1210/JC.2013-3655
  12. Medicine, I. of. (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. https://doi.org/10.17226/9810
  13. J A Pennington. (n.d.). A review of iodine toxicity reports - PubMed. Retrieved November 23, 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2229854/
  14. National Academy Press. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. https://doi.org/10.17226/10026
  15. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. https://doi.org/10.17226/9810
  16. MacFarquhar, J. K., Broussard, D. L., Melstrom, P., Hutchinson, R., Wolkin, A., Martin, C., Burk, R. F., Dunn, J. R., Green, A. L., Hammond, R., Schaffner, W., & Jones, T. F. (2010). Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement. Archives of Internal Medicine, 170(3), 256–261. https://doi.org/10.1001/ARCHINTERNMED.2009.495
  17. Marriott, B., Birt, D., Stalling, V., & Yates, A. (n.d.). Present Knowledge in Nutrition - 11th Edition. Retrieved November 23, 2022, from https://www.elsevier.com/books/present-knowledge-in-nutrition/marriott/978-0-323-66162-1
  18. Maciej Serda, Becker, F. G., Cleary, M., Team, R. M., Holtermann, H., The, D., Agenda, N., Science, P., Sk, S. K., Hinnebusch, R., Hinnebusch A, R., Rabinovich, I., Olmert, Y., Uld, D. Q. G. L. Q., Ri, W. K. H. U., Lq, V., Frxqwu, W. K. H., Zklfk, E., Edvhg, L. V, … فاطمی, ح. (2012). Modern nutrition in health and disease: Eleventh edition. Uniwersytet Śląski, 7(1), 343–354. https://doi.org/10.2/JQUERY.MIN.JS
  19. Micronutrients, I. of M. (US) P. on. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. https://doi.org/10.17226/10026
  20. Plum, L. M., Rink, L., & Hajo, H. (2010). The essential toxin: impact of zinc on human health. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(4), 1342–1365. https://doi.org/10.3390/IJERPH7041342
  21. Costa, J. G., Vidovic, B., Saraiva, N., do Céu Costa, M., Del Favero, G., Marko, D., Oliveira, N. G., & Fernandes, A. S. (2019). Contaminants: a dark side of food supplements? Free Radical Research, 53(sup1), 1113–1135. https://doi.org/10.1080/10715762.2019.1636045
  22. Schwalfenberg, G., Rodushkin, I., & Genuis, S. J. (2018). Heavy metal contamination of prenatal vitamins. Toxicology Reports, 5, 390. https://doi.org/10.1016/J.TOXREP.2018.02.015
  23. E A Datau, Wardhana, Eko E Surachmanto, K Pandelaki, J A Langi, & Fias. (n.d.). Efficacy of Nigella sativa on serum free testosterone and metabolic disturbances in central obese male - PubMed. Retrieved November 23, 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724766/
  24. Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : ECAM, 2013. https://doi.org/10.1155/2013/571420
  25. Damiano, R., Cai, T., Fornara, P., Franzese, C. A., Leonardi, R., & Mirone, V. (2016). The role of Cucurbita pepo in the management of patients affected by lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia: A narrative review. Archivio Italiano Di Urologia, Andrologia : Organo Ufficiale [Di] Societa Italiana Di Ecografia Urologica e Nefrologica, 88(2), 136–143. https://doi.org/10.4081/AIUA.2016.2.136
  26. Zerafatjou, N., Amirzargar, M., Biglarkhani, M., Shobeirian, F., & Zoghi, G. (2021). Pumpkin seed oil (Cucurbita pepo) versus tamsulosin for benign prostatic hyperplasia symptom relief: a single-blind randomized clinical trial. BMC Urology, 21(1). https://doi.org/10.1186/s12894-021-00910-8
  27. Leibbrand, M., Siefer, S., Schön, C., Perrinjaquet-Moccetti, T., Kompek, A., Csernich, A., Bucar, F., & Kreuter, M. H. (2019). Effects of an Oil-Free Hydroethanolic Pumpkin Seed Extract on Symptom Frequency and Severity in Men with Benign Prostatic Hyperplasia: A Pilot Study in Humans. Journal of Medicinal Food, 22(6), 551–559. https://doi.org/10.1089/JMF.2018.0106
  28. Dording, C. M., Fisher, L., Papakostas, G., Farabaugh, A., Sonawalla, S., Fava, M., & Mischoulon, D. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(3), 182–191. https://doi.org/10.1111/J.1755-5949.2008.00052.X
  29. Brooks, N. A., Wilcox, G., Walker, K. Z., Ashton, J. F., Cox, M. B., & Stojanovska, L. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause (New York, N.Y.), 15(6), 1157–1162. https://doi.org/10.1097/GME.0B013E3181732953
  30. Qureshi, A., Naughton, D. P., & Petroczi, A. (2014). A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of Dietary Supplements, 11(1), 64–79. https://doi.org/10.3109/19390211.2014.887602
  31. Akhtari, E., Raisi, F., Keshavarz, M., Hosseini, H., Sohrabvand, F., Bioos, S., Kamalinejad, M., & Ghobadi, A. (2014). Tribulus terrestris for treatment of sexual dysfunction in women: randomized double-blind placebo - controlled study. Daru : Journal of Faculty of Pharmacy, Tehran University of Medical Sciences, 22(1), 40. https://doi.org/10.1186/2008-2231-22-40
  32. Postigo, S., Lima, S. M. R. R., Yamada, S. S., dos Reis, B. F., da Silva, G. M. D., & Aoki, T. (2016). Assessment of the Effects of Tribulus Terrestris on Sexual Function of Menopausal Women. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetricia : Revista Da Federacao Brasileira Das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia, 38(3), 140–146. https://doi.org/10.1055/S-0036-1571472
  33. Momoeda, M., Sasaki, H., Tagashira, E., Ogishima, M., Takano, Y., & Ochiai, K. (2014). Efficacy and safety of Vitex agnus-castus extract for treatment of premenstrual syndrome in Japanese patients: a prospective, open-label study. Advances in Therapy, 31(3), 362–373. https://doi.org/10.1007/S12325-014-0106-Z
  34. Greer, B. K., White, J. P., Arguello, E. M., & Haymes, E. M. (2011). Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 539–544. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181BF443A
  35. Schellenberg, R., Zimmermann, C., Drewe, J., Hoexter, G., & Zahner, C. (2012). Dose-dependent efficacy of the Vitex agnus castus extract Ze 440 in patients suffering from premenstrual syndrome. Phytomedicine : International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 19(14), 1325–1331. https://doi.org/10.1016/J.PHYMED.2012.08.006
  36. Zamani, M., Neghab, N., & Torabian, S. (n.d.). Therapeutic effect of Vitex agnus castus in patients with premenstrual syndrome - PubMed. Retrieved November 23, 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22359078/
  37. Ma, L., Lin, S., Chen, R., & Wang, X. (2010). Treatment of moderate to severe premenstrual syndrome with Vitex agnus castus (BNO 1095) in Chinese women. Gynecological Endocrinology : The Official Journal of the International Society of Gynecological Endocrinology, 26(8), 612–616. https://doi.org/10.3109/09513591003632126
  38. He, Z., Chen, R., Zhou, Y., Geng, L., Zhang, Z., Chen, S., Yao, Y., Lu, J., & Lin, S. (2009). Treatment for premenstrual syndrome with Vitex agnus castus: A prospective, randomized, multi-center placebo controlled study in China. Maturitas, 63(1), 99–103. https://doi.org/10.1016/J.MATURITAS.2009.01.006
  39. Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164. /pmc/articles/PMC3999603/
Александр Боднарчук
Переведено и адаптировано: Александр Боднарчук — исследователь и популяризатор спортивного питания. Основатель Muscle.ua
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.