При использовании спортивных добавок и витаминов люди делятся на две категории. Первые запихивают в себя все, что можно купить и употребляют не контролируя. Другие, наоборот, очень дозировано, по пол порции, даже протеин, и то через день. Так вот и те, и другие ошибаются. Поговорим о том, сколько можно пить протеин, витамины или другие добавки так, чтоб эффективно и безопасно для здоровья.
Что такое спортивные добавки?
Это помощники, помогающие обогатить наш рацион питания, полезными нутриентами. Это удобный способ получить все необходимое в периоды повышенных нагрузок или когда ваш рацион не сбалансирован и однообразен. Например, выпить протеин гораздо легче, чем съесть пачку обезжиренного творога. Или зимой, когда ягод не найдешь, поэтому мультивитаминным комплексом можно закрыть дефициты, особенно, если вы не очень паритесь за свой рацион.
Сейчас сосредоточимся только на приеме добавок. Для удобства мы разделили добавки на несколько групп.
Первая группа – абсолютно безопасные добавки, которые можно принимать всегда.
Ко второй группе относим добавки, к которым нет ограничений, однако есть несколько нюансов.
Третья группа – рекомендуем использовать только по необходимости и курсами.
Четвертая группа – есть некоторые риски, нужно уделять особое внимание.
Начнём с простого. Протеины, гейнеры, заменители питания или даже протеиновые батончики с целью дополнить рацион питания можно употреблять постоянно. Не стоит весь рацион замещать коктейлями. Как минимум половину белка мы советуем получать из обычного питания. Дело в том, что большое количество такой редкой пищи со временем может вызвать расстройства желудка. Вообще одна-две порции протеина в день никак не перегрузит ваши почки или печень, как могут писать в интернете. Иногда можно даже наткнуться на схемы и курсы приема протеина. Это все абсурд, звучит так же, как и курс приема йогуртов. Никаких ограничений нет.
Сюда можно добавить жирные кислоты, такие как омега-3. Если вы не употребляете рыбу, орехи, то это может привести к дисбалансу жирных кислот в организме, что спровоцирует проблемы с сосудами и сердцем. В таком случае, омегу можно пить постоянно, даже годами. То же касается и витамин с обычной дозировкой. Если в составе вы видите не более 100% дневной нормы, то никакого перебора не будет.
Вторая группа добавок, которые также безопасны, но с некоторыми нюансами. Сюда можно отнести комплексные аминокислоты, BCAA или отдельные аминокислоты (цитруллин, аланин) или даже карнитин, который часто используют для похудения. Эти добавки действительно повышают эффективность тренировок и позволяют работать организму в усиленном режиме. Но нужно понимать, что организм не приспособлен природой получать в чистом виде эти аминокислоты. В составе есть кислоты, красители, вкусовые наполнители. Поэтому, советуем периодически делать перерывы. К примеру, одну-две недели после того, как закончилась банка. Небольшой перерыв не повлияет на ваш прогресс.
В третью группу относим – БАДы, адаптогены, разные добавки для здоровья. Эти добавки принимают при особых потребностях. К примеру, мелатонин, чтобы восстановить свой сон, женьшень, чтобы организм лучше справлялся в стрессовых ситуациях или добавки для концентрации на важных задачах. Чтобы получить ощутимый эффект, нужно пропивать добавку несколько недель. Однако, если есть необходимость продлить прием, то рекомендуем не повышать дозировку, а заменить другой добавкой с подобными свойствами. К этой же группе можно отнести такие добавки, как коллаген, гиалуроновая кислота или хондропротекторы. Чаще их используют для здоровья суставов или улучшения состояния кожи. Однако это не лекарство, не сильнодействующие вещества, а потому их лучше принимать долгий период. Например, для профилактики можно принимать три месяца, для помощи в восстановлении или по назначению врача может быть больше полугода.
Чаще всего нас спрашивают о витаминах. Если это спортивные витамины с большими дозировками, их следует принимать только в период повышенных нагрузок. К примеру, пока не закончится банка (1-3 месяца), лишнего вам не нужно. Исключение – это профессиональные спортсмены.
Что касается отдельных витаминов и минералов. Очень популярен витамин Д, как правило, здесь большие дозировки, а потому следует быть очень внимательным и использовать только до момента восстановления ваших показателей до нормы, опираясь на анализы или рекомендации врача.
Четвертая группа – добавки, к которым требуется особое внимание. Начнём с креатина, его следует использовать только в периоды высокой физической активности. Когда вы планируете набирать массу или поднять свои силовые показатели на новый уровень. Не принимайте креатин постоянно, чтобы не перегружать себя. Он задерживает воду в организме, сердце начинает активнее работать и несколько истощает мышцы и тело. Рекомендуем его принимать один максимум три месяца. Таких курсов может быть два в год, это вполне безопасно.
Аналогичная ситуация с жиросжигателями. Эти добавки имеют конкретные задачи. Напоминаем, что жиросжигатели это не единственный способ сжигать жиры, это только ускоритель. В составе есть стимуляторы, поэтому это тоже перегружает организм и сердце. Адекватная схема – это месяц приема и месяц отдыха.
По нашему мнению, больше всего ошибаются в приеме предтренировочных комплексов и энергетиков. Их используют бесконтрольно. Но их задача – это раскрыть максимальный потенциал в силе и выносливости, в составе тоже много стимуляторов. Как и любой механизм, мы не можем постоянно работать на максимальных оборотах. Многие начинают с порции, потом по две, потому что уже не чувствуют эффекта. Организм легко адаптируется и привыкает, поэтому не дурачтесь. Не истощайте свою нервную систему, это может привести к бессоннице. Поэтому, пейте по необходимости (1 раз в неделю), например, на отдельные тяжелые тренировки. Или, когда сил совсем нет, а на тренировку идти нужно. Именно поэтому, мы часто советуем использовать разовые порции энергетиков под разные виды тренировок, чтобы не было соблазна выпить всю банку за месяц.
Итак, все спортивное питание нужно принимать сознательно и понимая зачем.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
