При використанні спортивних добавок і вітамінів люди діляться на дві категорії. Перші запихають в себе все, що можна купити та вживають не контролюючи. Інші навпаки, дуже дозовано, по пів порції, навіть протеїн, і то через день. Так ось, і ті, і інші помиляються. Поговоримо про те, скільки можна пити протеїн, вітаміни чи інші добавки, так щоб ефективно і безпечно для здоров’я.
Що таке спортивні добавки?
Це помічники, які допомагають збагатити наш раціон харчування, корисними нутрієнтами. Це зручний спосіб отримати все необхідне в періоди підвищених навантажень чи тоді, коли ваш раціон не збалансований і одноманітний. Наприклад, випити протеїн набагато легше, ніж з’їсти пачку знежиреного творогу. Або зимою, коли ягід не знайдеш, а тому мультивітамінним комплексом можна закрити дефіцити, особливо, якщо ви не дуже паритесь за свій раціон.
Зараз зосередимось тільки на прийомі добавок. Для зручності ми поділили добавки на декілька груп.
Перша група – абсолютно безпечні добавки, які можна приймати завжди.
До другої групи відносимо добавки до яких немає обмежень, проте є пару нюансів.
Третя група – радимо використовувати тільки за необхідністю і курсами.
Четверта група – є деякі ризики, треба приділяти особливу увагу.
Почнемо з простого. Протеїни, гейнери, замінники харчування чи навіть протеїнові батончики, з ціллю доповнити раціон харчування – можна вживати постійно. Не варто увесь раціон заміщувати коктейлями. Як мінімум, половину білку ми радимо отримувати зі звичайного харчування. Справа в тому, що велика кількість такої рідкої їжі з часом може викликати розлади шлунку. Взагалі, одна-дві порції протеїну в день ніяким чином не перенавантажить ваші нирки чи печінку, як можуть писати в інтернеті. Іноді можна навіть натрапити на схеми і курси прийому протеїну. Це все абсурд, звучить так само, як і курс прийому йогуртів. Ніяких обмежень немає.
Сюди ж можна додати жирні кислоти, такі як омега-3. Якщо ви не вживаєте рибу, горіхи, то це може спричинити дисбаланс жирних кислот в організмі, що спровокує проблеми з судинами та серцем. В такому випадку, омегу можна пити постійно, навіть роками. Те саме стосується і вітамін зі звичайним дозуванням. Якщо в складі ви бачите не більше 100% від денної норми, то ніякого перебору не буде.
Друга група добавок, які також безпечні але з деякими нюансами. Сюди можна відносити – комплексні амінокислоти, BCAA чи окремі амінокислоти (цитрулін, аланін) або навіть карнітин, який часто використовують для схуднення. Ці добавки дійсно підвищують ефективність тренувань і дають змогу працювати організму в посиленому режимі. Але треба розуміти, що організм не пристосований природою отримувати в чистому вигляді ці амінокислоти. В складі є кислоти, фарбники, смакові наповнювачі. Тому, радимо періодично робити перерви. Наприклад, один-два тижні після того, як закінчилась банка. Невелика перерва не вплине на ваш прогрес.
В третю групу відносимо – БАДи, адаптогени, різні добавки для здоров’я. Ці добавки приймають при особливих потребах. Наприклад, мелатонін, щоб відновити свій сон, женьшень, щоб організм краще справлявся в стресових ситуаціях чи добавки для концентрації на важливих задачах. Щоб отримати відчутний ефект треба пропивати добавку кілька тижнів. Проте, якщо є потреба продовжити прийом, то рекомендуємо не підвищувати дозування, а замінити іншою добавкою з подібними властивостями. До цієї ж групи можна віднести такі добавки, як колаген, гіалуронова кислота або хондропротектори. Частіше їх використовують для здоров’я суглобів чи покращення стану шкіри. Проте, це не ліки, не сильнодіючі речовини, а тому їх краще приймати довгий період. Наприклад, для профілактики можна приймати три місяці, для допомоги у відновленні чи за призначенням лікаря може бути більше, ніж пів року.
Частіше всього нас запитують про вітаміни. Якщо це спортивні вітаміни, з великими дозуваннями, їх слід приймати тільки в період підвищених навантажень. Наприклад, доки не закінчиться банка (1-3 місяці), зайвого вам не треба. Виключення – це професійні спортсмени.
Що стосується окремих вітамін та мінералів. Дуже популярний вітамін Д, як правило тут великі дозування, а тому слід бути дуже уважним і використовувати тільки до моменту відновлення ваших показників до норми, опираючись на аналізи чи рекомендації лікаря.
Четверта група – добавки до яких потрібна особлива увага. Почнемо з креатину, його слід використовувати тільки в періоди високої фізичної активності. Коли ви запланувати набирати масу чи підняти свої силові показники на новий рівень. Не приймайте креатин постійно, щоб не перевантажувати себе. Він затримує воду в організмі, серце починає активніше працювати і дещо виснажує м’язи і тіло. Рекомендуємо його приймати один, максимум три місяці. Таких курсів може бути два на рік, це цілком безпечно.
Аналогічна ситуація із жироспалювачами. Ці добавки мають конкретні задачі. Нагадуємо, що жироспалювачі це не єдиний спосіб спалювати жири, це лише прискорювач. У складі є стимулятори, а тому це теж перенавантажує організм і серце. Адекватна схема – це місяць прийому та місяць відпочинку.
На нашу думку, найбільше помиляються в прийомі предтренувальних комплексів та енергетиків. Їх вживають безконтрольно. Але їх задача – це розкрити максимальний потенціал в силі та витривалості, у складі теж є багато стимуляторів. Як і будь-який механізм ми не можемо постійно працювати на максимальних обертах. Багато хто починає з порції, потім по дві, бо вже не відчуває ефекту. Організм легко адаптується і звикає, тому не дуркуйте. Не виснажуйте свою нервову систему, це може призвести до безсоння. Тому пийте по необхідності (1 раз на тиждень), наприклад, на окремі важкі тренування. Або коли сил зовсім немає, а на тренування йти потрібно. Тому, ми часто радимо використовувати разові порції енергетиків під різні види тренувань, щоб не було спокуси випити всю банку за місяць.
Отже, все спортивне харчування треба приймати свідомо та розуміючи навіщо.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
