Кальций один из важнейших элементов в нашем организме. 95-99 % содержится в костях и зубах.
Кому чаще всего нужен кальций?
Детям в период активного роста, людям после 40+, беременным и кормящим мамам. Также, нужен для восстановления после переломов. Еще тем, кто принимает диуретики, сидит на каких-то жестких диетах или модных detox. Ну и конечно, спортсменам и веганам. Если вы не употребляете молочных продуктов, то на дефицит нарваться легко. А если вы заядлый вегетарианец, так тем более, у вас и так проблем хватает.
Наши люди очень любят ставить самодиагнозы, поэтому если хотите знать наверняка есть дефицит кальция или нет – сдавайте анализы. Как косвенно можно понять, что у вас есть дефицит кальция? Мышечная усталость, остеопороз или частые переломы, мышечные судороги, и еще проблемы с зубной эмалью, когда повышена чувствительность к холодному или горячему .
Какая норма кальция и откуда его брать?
Взрослому человеку 1 грамм кальция – это норма в сутки, спортсмену можно увеличить до 1,2-1,5 грамм и людям в возрасте, кстати, тоже. Что пенсионеры, что спортсмены, там еще можно поспорить у кого таблетница больше.
Переизбыток тоже плохо. Кальций в виде извести может накапливаться в почках. Что значят все эти нормы в переводе на обычные продукты? Придется съесть в день 100 грамм голландского сыра, а например сыра фета придется съесть уже в два раза больше. Еще можно съесть 400 грамм миндаля или укропа, пол кило одуванчика, да есть и такие листья, или почти килограмм всеми любимого творога. Из остальных продуктов получаем еще меньше кальция, плюс делаем поправку на то, что не все сто процентов усвоятся.
В итоге нам надо комбинировать продукты, чтобы получить свою норму и в первую очередь молочные. Первое, что приходит в голову, это здоровое и домашнее молочко, прямо из-под коровки, но это почти 1 литр каждый день, так себе затея. Бонусом к кальцию и белку мы получаем лишние жиры, которые точно прилипнут к вашим бокам. Хорошо, есть магазинное и обезжиренное пастеризованное молоко, но его придется выпить еще больше, так как после обработки кальций немного теряет свои свойства и хуже усваивается. Получается, что с развитием технологий так же появляются проблемы с питательностью продуктов. Овощи и фрукты тоже научились выращивать практически в любых условиях и любых количествах, а полезные витамины и минералы теряются. Простое решение – дополнить рацион добавками, тем более, что они часто дешевле от того же молока.
Что нужно, чтобы кальций хорошо усваивался?
Витамин D – важнейшее звено усвоения кальция, поэтому часто добавки так и выпускают «кальций D3». Если, кто не знал, то на сегодняшний день дефицит витамина D является проблемой для многих офисных сотрудников, которые не видят солнечного света. Помимо этого в рационе должно быть достаточно магния и фосфора для поддержания правильного баланса этих минералов.
Какие виды кальция бывают и что лучше выбрать из добавок?
Кальций может встречаться в разных формах. Коротко расскажем о самых популярных. Есть старые и недорогие формы, они усваиваются хуже, к ним относятся: глюконат и фосфат. У BioTechUSA Calcium Complete – это кальций с фосфором и витамином К2. В комплексе, конечно лучше, чем просто отдельный кальций фосфат. Есть версия кальций, цинк, магний уже интереснее, особенно, если мучают судороги.
Идем дальше, карбонат, хелат, цитрат – эти формы лучше, на них стоит обращать внимание при покупке. Обычно, это указано в названии или на обороте этикетки, там где ингредиенты состава.
Карбонат, пожалуй единственное, что надо знать об этой форме это то, что он легко растворяется в кислоте желудка, как сахар в чае. Поэтому если у вас кислотность понижена не берите карбонат, а если с кислотностью все в порядке или может быть даже изжога, то можно кушать. Одна из форм карбоната – это коралловый кальций. Его добывают из кораллов и по некоторым данным считается, что он богаче на минералы и ценнее. У компании NOW есть коралловый кальций, дополнительно есть магний и витамин D.
Дальше хелат – это кальций в соединении с аминокислотами. Хелат в переводе означает «клешни» и аминокислоты, как бы, в клешнях держат кальций, так он лучше всасывается и переносятся по назначению. Хелатный кальций не влияет на уровень кислотности, его можно брать любому.
И остается цитрат – кальций с лимонной кислотой, универсальный и рабочий вариант. Для усвоения этой формы соляная кислота желудка не требуется и поэтому она лучше чем карбонат. Например, в Yamamoto используется кальций цитрат, но дозировка маленькая и для нормы надо пить несколько таблеток в день. Другой вариант от компании NOW кальций цитрат, тут и цинк, важный для мужчин, и марганец, и медь. Мы бы рекомендовали брать кальций в комплексе вместе с другими минералами, если вы не знаете, что и как сочетать, тут все подобрано за вас.
Как и когда принимать кальций?
Принимайте порцию вместе с едой запивая водой. Норму 1000 миллиграмм лучше разделить на несколько приемов, чтобы не все сразу. Если нужно, сломайте таблетку пополам. Рекомендуется принимать 1-3 месяца, в зависимости от целей. Для профилактики и помощи организму достаточно месяца-два. Для восстановления после травм или в возрасте можно пить и подольше.
Какие выводы сделаем? Кальций очень важен для нашего организма, но пропивать его на всякий случай не надо. Так называемую «группу риска», у которой может быть дефицит, мы назвали в начале. В остальных случаях хорошей помощью будет обычный витаминно-минеральный комплекс, там тоже есть кальций.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
