Кальцій один із найважливіших елементів у нашому організмі. 95-99% міститься в кістках та зубах.
Кому найчастіше потрібний кальцій?
Дітям у період активного росту, людям після 40+, вагітним і мамам, що годують. Також потрібен для відновлення після переломів. Ще тим, хто приймає діуретики, сидить на якихось жорстких дієтах чи модних detox. Ну і звичайно, спортсменам та веганам. Якщо ви не вживаєте молочних продуктів, то на дефіцит легко нарватися. А якщо ви затятий вегетаріанець, то тим більше, у вас і так проблем вистачає.
Наші люди дуже люблять ставити самодіагнози, тому якщо хочете знати, напевно, є дефіцит кальцію чи ні – здавайте аналізи. Як опосередковано можна зрозуміти, що у вас є дефіцит кальцію? М'язова втома, остеопороз або часті переломи, м'язові судоми, а також проблеми із зубною емаллю, коли підвищена чутливість до холодного або гарячого.
Яка норма кальцію та звідки його брати?
Дорослій людині 1 грам кальцію – це норма на добу, спортсмену можна збільшити до 1,2-1,5 грам та людям у віці, до речі, теж. Що пенсіонери, що спортсмени, там ще можна посперечатися у когось таблетниця більше.
Надлишок теж погано. Кальцій у вигляді вапна може накопичуватися у нирках. Що означають усі ці норми у переведенні на звичайні продукти? Доведеться з'їсти на день 100 грамів голландського сиру, а наприклад, сиру фета доведеться з'їсти вже вдвічі більше. Ще можна з'їсти 400 грам мигдалю або кропу, пів кіло кульбаби, та є і таке листя, або майже кілограм усіма улюбленого сиру. З інших продуктів отримуємо ще менше кальцію, плюс робимо виправлення на те, що не всі сто відсотків засвояться.
У результаті нам треба комбінувати продукти, щоб отримати свою норму і насамперед молочні. Перше, що спадає на думку, це здорове і домашнє молочко, прямо з-під корівки, але це майже 1 літр щодня, так собі затія. Бонусом до кальцію та білка ми отримуємо зайві жири, які точно прилипнуть до ваших боків. Добре, є магазинне та знежирене пастеризоване молоко, але його доведеться випити ще більше, тому що після обробки кальцій трохи втрачає свої властивості та гірше засвоюється. Виходить, що з розвитком технологій також виникають проблеми з поживністю продуктів. Овочі та фрукти теж навчилися вирощувати практично в будь-яких умовах та будь-яких кількостях, а корисні вітаміни та мінерали губляться. Просте рішення – доповнити раціон добавками, тим більше, що вони часто дешевші від того ж молока.
Що потрібно, щоб кальцій добре засвоювався?
Вітамін D – найважливіша ланка засвоєння кальцію, тому часто добавки і випускають «кальцій D3». Якщо хто не знав, то на сьогоднішній день дефіцит вітаміну D є проблемою для багатьох офісних співробітників, які не бачать сонячного світла. Крім цього, в раціоні має бути достатньо магнію і фосфору для підтримки правильного балансу цих мінералів.
Які види кальцію бувають і що краще вибрати із добавок?
Кальцій може зустрічатися у різних формах. Коротко розповімо про найпопулярніші. Є старі та недорогі форми, вони засвоюються гірше, до них відносяться: глюконат та фосфат. У BioTechUSA Calcium Complete – це кальцій із фосфором та вітаміном К2. У комплексі, звичайно, краще, ніж просто окремий кальцій фосфат. Є версія кальцій, цинк, магній вже цікавіше, особливо якщо мучать судоми.
Йдемо далі, карбонат, хелат, цитрат - ці форми краще, на них варто звертати увагу при покупці. Зазвичай це зазначено в назві або на звороті етикетки, там де інгредієнти складу.
Карбонат, мабуть, єдине, що треба знати про цю форму це те, що він легко розчиняється в кислоті шлунка, як цукор у чаї. Тому якщо у вас кислотність знижена не беріть карбонат, а якщо з кислотністю все гаразд чи може бути навіть печія, то можна їсти. Одна із форм карбонату – це кораловий кальцій. Його видобувають із коралів і за деякими даними вважається, що він багатший на мінерали та цінніший. У компанії NOW є кораловий кальцій, додатково є магній та вітамін D.
Далі хелат – це кальцій у поєднанні з амінокислотами. Хелат у перекладі означає «клешні» та амінокислоти, як би, у клешнях тримають кальцій, так він краще всмоктується та переносяться за призначенням. Хелатний кальцій не впливає на рівень кислотності, його можна купувати будь-кому.
І залишається цитрат – кальцій з лимонною кислотою, універсальний та робочий варіант. Для засвоєння цієї форми соляна кислота шлунка не потрібна і тому вона краща за карбонат. Наприклад, у Yamamoto використовується кальцій цитрат, але дозування маленьке і для норми треба пити кілька таблеток на день. Інший варіант від компанії NOW кальцій цитрат, тут і цинк, важливий для чоловіків, і марганець, і мідь. Ми рекомендували б брати кальцій у комплексі разом з іншими мінералами, якщо ви не знаєте, що і як поєднувати, тут все підібрано за вас.
Як і коли приймати кальцій?
Приймайте порцію разом із їжею запиваючи водою. Норму 1000 міліграм краще розділити на кілька прийомів, щоб не все одразу. Якщо потрібно, зламайте пігулку навпіл. Рекомендується приймати 1-3 місяці, залежно від мети. Для профілактики та допомоги організму достатньо місяця-два. Для відновлення після травм або віком можна пити і довше.
Які висновки зробимо? Кальцій дуже важливий для нашого організму, але пропивати його про всяк випадок не треба. Так звану «групу ризику», яка має дефіцит, ми назвали на початку. В інших випадках гарною допомогою буде звичайний вітамінно-мінеральний комплекс, там також є кальцій.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
