Поговоримо про легкі антидепресанти – це L-триптофан та 5-HTP. У чому між ними різниця і як вони можуть допомогти при невпевненості в собі, безсонні та навіть схудненні.
Ці добавки відносять до ноотропів – речовин, які впливають на роботу мозку та нервову систему.
L-триптофан - це звичайна амінокислота, незамінна, яку ми можемо отримати тільки з їжі та з неї в організмі синтезується серотонін та мелатонін.
Чим нам цікавий серотонін?
Він регулює настрій, це один із так званих гормонів щастя. При низькому рівні в організмі може виникати депресія, невпевненість у собі, тривожність, поганий настрій і порушення сну. У такому стані зазвичай взагалі нічого не хочеться робити, організм ніяк не готовий до продуктивної роботи та тренувань. А ось високий рівень серотоніну часто спостерігається у впевнених у собі людях, лідерів та успішних бізнесменів. Наприклад, такий високий рівень серотоніну є у мавп альфа-самців, вони відчувають свою роль, визнання та домінування у зграї. Був навіть цікавий експеримент – одного з альфа-самців відокремили від усієї зграї спеціальною перегородкою, і він міг бачити свою зграю, але зграя його не бачила. У такій ситуації, як би самець не намагався привернути увагу, він не бачив жодної реакції, адже зграя його не бачила. І за короткий час у мавпи помітили значне зниження рівня серотоніну.
Як L-триптофан може допомогти при схудненні?
Вироблення того самого серотоніну частково пов'язане із споживанням вуглеводів, тому при нестачі серотоніну організм намагається компенсувати все це за допомогою їжі. Таким чином, коли ви на жорсткій дієті можна трохи приглушити потяг до їжі. Сама добавка безпосередньо на схуднення не впливає, але підсвідомо, коли у вас є обмеження в харчуванні, цього хочеться ще більше. Тому така добавка покращить настрій і вам буде легше справлятися з сильною тягою до їжі.
Крім цього, на рівень серотоніну погано впливає нестача сонячного світла, восени та взимку на людей часто нападає депресія. У багатьох країнах ці добавки призначають як антидепресанти та снодійне, вони не є сильнодіючими препаратами. Тому перед серйозними препаратами для виходу з депресивного стану рекомендуємо спробувати L-триптофан або 5-HTP.
У яких випадках приймати L-триптофан?
При низькому рівні серотоніну, поганому настрою, депресії, якщо у вас відчувається постійна тривожність і вам не хочеться нічого робити. Ще можна пропивати проти головного болю чи мігрені. Також, така добавка допоможе позбутися звички заїдати стрес. І ще один випадок застосування – як снодійне чи альтернативу мелатоніну.
Яка різниця між L-триптофаном та 5-HTP?
L-триптофан – це звичайна амінокислота, яку ми отримуємо із білкової їжі.
5-HTP - це те, що утворюється з L-триптофану в нашому організмі. Якщо говорити простими словами, то він стоїть десь посередині між триптофаном та готовим серотоніном. Так виходить, що це майже готова форма.
Що ж тоді краще вибрати?
Взагалі дефіцит триптофану рідко зустрічається, особливо якщо ви спортсмен або їсте багато білкової їжі. Але іноді сам процес переходу триптофану в HTP в нашому організмі з якихось причин порушений і тому легше дати відразу готову форму HTP. А якщо у вас з харчуванням лихо або HTP погано переноситься, тоді краще використовуйте триптофан.
Як і коли приймати ці добавки?
Слід одразу сказати, що час та принцип прийому однаковий, відрізняються лише дозування.
Для поліпшення загального настрою та боротьби з депресією рекомендується приймати 2-3 рази на добу між їдою. Для 5-HTP це дозування 25-50 мг, для L-триптофану 250-500 мг, але не більше, тому що це може викликати сонливість.
Для придушення апетиту дозування те саме, але приймається за годину до їжі.
Для кращого засинання приймаємо безпосередньо перед сном. Але тут вже дозування більше. 5-HTP – 100-200 мг, L-триптофан – 1000-2000 мг. Як приклад L-триптофан від компанії NOW, тут дозування 500 мг на капсулу рекомендують 2 капсули на день. 5-HTP від компанії Swanson, яка спеціалізується на будь-яких БАДах для здоров'я, тут дозування 100 мг на одну капсулу.
Комбінувати ці добавки із серйозними антидепресантами вкрай не рекомендується. Приймати при вагітності також не потрібно. Середній термін прийому 3-4 тижні. Далі слід зробити перерву, тому що організм адаптується, і це дозування вже може не працювати, а підвищувати його точно не варто.
Які висновки?
L-триптофан та 5-HTP – це легкі та безпечні антидепресанти, при яких рідко трапляються якісь побічні ефекти. Це добавки тимчасового застосування і, звичайно, іноді є сенс використовувати, щоб вийти з депресивного стану. А взагалі треба змінювати спосіб життя, адже як ми вже говорили, на вироблення серотоніну позитивно впливає визнання у суспільстві.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
