На цей раз, розповімо про казеїн, його ще називають нічним білком.
Чим він відрізняється від звичайного сироваткового, навіщо він взагалі потрібний?
Казеїн - це білок отриманий зі звичайного молока, а не козячого, як дехто думає. Звичайний молочний білок містить 80% казеїну та 20% сироватки. Основна відмінність від сироваткового, це час засвоєння. Для сироватки потрібно близько 20 хвилин, тому його рекомендують пити відразу після тренування або вранці для швидкого поповнення організму білком. А ось казеїн після потрапляння в шлунок утворює гель або згусток. Перетравлюється він довше, як правило, 3-4 години, деякі виробники заявляють більше, аж до 8 годин.
Казеїн чи творог?
Взагалі, аналогом казеїну є всім відомий сир, але з важливою відмінністю, сир набагато калорійніший і жирніший, а казеїновий протеїн це очищений білок. До речі, багато хто робить помилку і заштовхує в себе сир відразу після тренування. Як ви вже зрозуміли, сир засвоюється дуже довго, відповідно і користі від цього дуже мало. Для якісного відновлення та м'язового зростання необхідно тримати високий рівень амінокислот у крові, для цього потрібно підживлювати організм білком постійно. Поки ми спимо, наш організм росте і відновлюється, при тому, що це найтриваліший період без їжі, близько 8 годин. Саме вночі м'язи вбирають амінокислоти як губка, тому рекомендовано прийом казеїну перед сном для того, щоб амінокислоти під час сну поступово надходили до організму. Звичайно, можна поставити холодильник біля ліжка та під'їдати кожні дві години, але про яке відновлення тоді може йтися. Тому, якщо є такі зручні добавки, як казеїн, треба використовувати.
Казеїн для схуднення
Ще казеїн може допомогти при схудненні. Багато хто знає, що будь-яка дієта передбачає зменшення кількості жирів та вуглеводів, і збільшення кількості білків у раціоні. Казеїн, якраз і містить мінімум вуглеводів, тому можна пити як смачний десерт на ніч. Крім того, для перетравлення білка шлунково-кишковому тракту потрібна величезна кількість енергії, яку він бере з вуглеводів або з ваших запасів на боках.
Казеїн теж буває різним. Є казеїнат кальцію та казеїнат натрію. У технології виробництва таких видів використовують високі температури, частково руйнується білок. Але такі види казеїну дуже популярні тому, що технологія виробництва проста і він виходить дешевше. Дорожчий, але ефективніший – це міцелярний казеїн. Тут у виробництві вже не використовуються високі температури, є спеціальна технологія мікрофільтрації, коли молоко проходить через спеціальні мембрани і очищається. Такий спосіб дозволяє зберегти всі корисні властивості та структуру казеїну, кульки та міцели, звідки і назва – міцелярний казеїн.
Коли пити казеїн?
Казеїн дуже популярний молочний продукт. Саме з нього роблять сир, а ще додають у ковбасні, рибні та хлібобулочні вироби.
Коли пити казеїн? Основна рекомендація – пити казеїн за 30 хвилин до сну. Готується як звичайний протеїн: 30 г на 200-300 мл води. Єдина відмінність, казеїн набагато густіший, ніж звичайний сироватковий протеїн. Як доповнення, казеїн можна пити у тривалі перерви між їжою. Наприклад, ви знаєте, що обід ще не скоро, а казеїновим протеїном можна вбити голод надовго.
Який підсумок?
Казеїн довго засвоюється, у цьому його перевага. Тому пити його після тренування малоефективно, а ось на ніч для відновлення або як дієтичний десерт, рекомендуємо.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
