Добова норма колагену для краси, кісток і суглобів

Колаген — це білок, яке дедалі частіше з’являється у складі косметичних засобів, харчових добавок і здорового харчування. Він необхідний для підтримки пружності шкіри, міцності кісток і здоров’я суглобів.

У цій статті ми розберемося докладніше, що таке колаген і які функції він виконує, чим корисні його різні типи та як правильно приймати залежно від мети.

Що таке колаген і чому він важливий

Колаген — це головний білок у тілі людини, що складає приблизно 30% усього білкового складу організму. Його основна функція — забезпечувати структурну цілісність тканин.

А саме, допомагати їм зберігати форму, міцність і здатність витримувати навантаження, не розриваючись і не деформуючись. Колаген можна порівняти з будівельною сіткою, яка утримує все разом: шкіру, м’язи, суглоби, зв’язки, судини, кістки та навіть очні яблука.

Після 25 років природний синтез колагену починає поступово знижуватися, а під впливом стресу, УФ-випромінювання, неправильного харчування, куріння цей процес тільки прискорюється. Результат — зниження еластичності шкіри, поява зморшок, ламкість волосся, проблеми із суглобами та кістками.

Які функції виконує колаген в організмі

Без достатньої кількості колагену тіло починає буквально «розсипатися» зсередини: знижується пружність шкіри, з'являється біль у суглобах, сповільнюється регенерація тканин.

Нижче наведені основні функції, які виконує колаген у нашому тілі:

• забезпечує еластичність і міцність шкіри;
• підтримує структуру м’язів, сухожиль та зв’язок;
• зберігає здоров’я кісток та суглобів;
• сприяє регенерації тканин після травм;
• допомагає підтримувати здоров’я кишківника;
• впливає на зір і стан рогівки.

Колаген — це базовий компонент для здоров’я усього тіла. Регулярне поповнення його запасів може істотно вплинути на якість життя, особливо після 30 років, коли природне вироблення цього білка знижується.

Типи колагену та їхні функції

Колаген — не одна єдина речовина, а ціла група білків, кожен з яких виконує специфічну функцію. Відомо понад 28 типів колагену, але близько 90% всього його об’єму в організмі припадає лише на кілька основних форм. Розуміння їхніх властивостей допоможе обрати правильний тип добавки відповідно до ваших потреб:

Варто знати, що типи I, II та III становлять близько 95% всього колагену в людському тілі. Саме тому більшість добавок фокусуються саме на цих трьох типах.

Скільки колагену потрібно вживати на день

Добова норма колагену залежить від ваших цілей, віку, активності й навіть форми добавки:

Примітка: Це середні орієнтири. Дозування може варіюватися залежно від ваги тіла (наприклад, 0,1–0,2 г колагену на 1 кг маси тіла).

Як правильно приймати колаген

Щоб отримати максимальну користь від колагену, важливо дотримуватись не лише дози, а й враховувати час прийому, поєднання з іншими речовинами та форму добавки.

Ось кілька практичних порад:

• Час прийому. Найкраще вживати колаген натщесерце за 30 хвилин до їжі або перед сном.
• Форма випуску. Колаген доступний у вигляді порошку, капсул, таблеток та рідких форм. Вибір залежить від ваших уподобань.
• Спосіб вживання. Порошок можна розчиняти в теплій воді, соках або додавати до смузі.
• Поєднання з вітамінами. Для кращого засвоєння рекомендується приймати колаген разом з вітаміном C, який сприяє синтезу власного колагену в організмі.

Натуральні джерела колагену в їжі

Колаген можна отримати не лише з добавок, а й зі звичних продуктів. Природна їжа, багата на амінокислоти, вітаміни та мінерали, стимулює синтез власного колагену та підтримує його рівень у тканинах.

Обов’язково зверніть увагу на ці продукти:

• кісткові бульйони (яловичі, курячі, рибні);
• желатин — натуральне джерело колагену;
• шкіра риби, курятина зі шкірою;
• яйця (особливо мембрана шкаралупи);
• темнозелені овочі (шпинат, броколі);
• ягоди та цитрусові багаті на вітамін C.

Втім, варто пам’ятати, що з їжі організм отримує лише обмежену кількість натурального колагену, і ефективність його засвоєння залежить від багатьох факторів — від стану шлунково-кишкового тракту до віку.

Тому для видимого ефекту часто рекомендують поєднувати правильне харчування зі спеціальними колагеновими добавками у формі гідролізату — вони краще засвоюються і забезпечують організм необхідною концентрацією активних пептидів.

Потенційні побічні ефекти

Колаген вважається безпечним і добре переноситься більшістю людей, оскільки є природною компонентою організму. Проте, як і у випадку з будь-якими добавками, індивідуальна реакція може відрізнятися. Особливо уважними слід бути тим, хто має алергію на певні білки або проблеми з травленням.

Можливі побічні ефекти, які виникають рідко, але все ж можуть проявлятися:

• незначні шлунково-кишкові симптоми (здуття, відрижка);
• алергічні реакції (особливо на рибний або курячий колаген);
• післясмак — деякі форми мають специфічний смак або запах.

У більшості випадків ці реакції тимчасові або взагалі не виникають. Щоб звести ризики до мінімуму, обирайте сертифіковані добавки від надійних виробників.

Звертайте увагу на наявність маркування від незалежних організацій, таких як NSF International, USP або ConsumerLab — це гарантує відповідність складу, безпечність та відсутність шкідливих домішок. І, звісно, дотримуйтеся дозування та консультуйтеся з лікарем, особливо за наявності хронічних захворювань або алергій.

Висновок

Колаген — це не просто модний тренд у світі здоров’я та краси, а фундаментальний компонент, без якого неможливо уявити молодість, гнучкість і внутрішню силу організму. Роль колагену виходить далеко за межі естетики: він підтримує здоров’я суглобів, кісток, судин, шкіри та навіть кишківника.

Якщо ви прагнете не просто виглядати молодо, а й почуватися повноцінно — активно рухатися, швидко відновлюватись після навантажень, мати здоровий колір обличчя і сильне тіло — колагенові добавки можуть стати вашим надійним союзником.

Проте пам’ятайте, що самий кращий колаген — це лише частина великої картини. Без збалансованого харчування, регулярної фізичної активності, достатньої кількості сну та води жодна добавка не дасть бажаного ефекту. Ваша молодість — це стратегія, а не таблетка. І колаген у цій стратегії — один із ключових гравців.

Знижки на сайті

Джерела, на які ми спиралися у статті:

1. Deshmukh SN, Dive AM, Moharil R, Munde P. Enigmatic insight into collagen. J Oral Maxillofac Pathol. 2016;20(2):276-283. doi:10.4103/0973-029X.185932
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079
3. Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023;9(4):e14961. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e14961
4. Schön C, Knaub K, Alt W, Durkee S, Saiyed Z, Juturu V. UC-II undenatured type II collagen for knee joint flexibility: A multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled clinical study. J Integr Complement Med. 2022;28(6):540-548. doi:10.1089/jicm.2021.0365
5. Naomi R, Ridzuan PM, Bahari H. Current insights into collagen type I. Polymers (Basel). 2021;13(16):2642. doi:10.3390/polym13162642
6. Purslow PP. Contribution of collagen and connective tissue to cooked meat toughness; some paradigms reviewed. Meat Sci. 2018;144:127-134. doi:10.1016/j.meatsci.2018.03.026
7. Liu J, Zhang B, Song S, et al. Bovine collagen peptides compounds promote the proliferation and differentiation of MC3T3-E1 pre-osteoblasts. PLoS One. 2014;9(6):e99920. doi:10.1371/journal.pone.0099920
8. Geahchan S, Baharlouei P, Rahman A. Marine collagen: A promising biomaterial for wound healing, skin anti-aging, and bone regeneration. Mar Drugs. 2022;20(1):61. doi:10.3390/md20010061
9. Deng G, Jiang X, Song Z, et al. Authentication of chicken-derived components in collagen-containing foods using natural macromolecular marker fragments by LC-MS method. Polymer Testing. 2023;120:107950. doi:10.1016/j.polymertesting.2023.107950
10. MedlinePlus. COL2A1 gene.
11. Alcaide-Ruggiero L, Molina-Hernández V, Granados MM, Domínguez JM. Main and minor types of collagens in the articular cartilage: The role of collagens in repair tissue evaluation in chondral defects. Int J Mol Sci. 2021;22(24):13329. doi:10.3390/ijms222413329
12. Wang H. A review of the effects of collagen treatment in clinical studies. Polymers (Basel). 2021;13(22):3868. doi:10.3390/polym13223868
13. Arthritis Foundation. Can collagen supplements help arthritis?.
14. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—A randomized controlled study. Nutrients. 2018;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097
15. Al-Atif H. Collagen supplements for aging and wrinkles: A paradigm shift in the fields of dermatology and cosmetics. Dermatol Pract Concept. 2022;12(1):e2022018. doi:10.5826/dpc.1201a18
16. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral collagen supplementation: A systematic review of dermatological applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16.
17. Al Hajj W, Salla M, Krayem M, Khaled S, Hassan HF, El Khatib S. Hydrolyzed collagen: Exploring its applications in the food and beverage industries and assessing its impact on human health - A comprehensive review. Heliyon. 2024;10(16):e36433. doi:10.1016/j.heliyon.2024.e36433
18. García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019;43(3):531-538. doi:10.1007/s00264-018-4211-5
19. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: A randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. doi:10.1017/S0007114515002810
20. Coppola D, Oliviero M, Vitale GA, et al. Marine collagen from alternative and sustainable sources: Extraction, processing and applications. Mar Drugs. 2020;18(4):214. doi:10.3390/md18040214
21. Zhou Y, Zhang Y, Dai H, Zhang Y, Fu Y. The potential of undenatured type II collagen against arthritis: A review. Collagen Leather. 2024;6(1):17. doi:10.1186/s42825-024-00160-y
22. An B, Kaplan DL, Brodsky B. Engineered recombinant bacterial collagen as an alternative collagen-based biomaterial for tissue engineering. Front Chem. 2014;2:40. doi:10.3389/fchem
23. Martini N. Collagen supplements. J Prim Health Care. 2019;11(4):385-386. doi:10.1071/HC15947