Суточная норма коллагена для красоты, костей и суставов

Коллаген — это белок, который все чаще встречается в составе косметических средств, пищевых добавок и здорового питания. Он необходим для поддержания упругости кожи, прочности костей и здоровья суставов.

В этой статье мы подробнее разберемся, что такое коллаген, какие функции он выполняет, чем полезны его различные типы и как правильно принимать в зависимости от цели.

Что такое коллаген и почему он важен

Коллаген — это основной белок в теле человека, который составляет примерно 30% всего белкового состава организма. Его основная функция — обеспечивать структурную целостность тканей.

А именно, помогать им сохранять форму, прочность и способность выдерживать нагрузки, не разрываясь и не деформируясь. Коллаген можно сравнить со строительной сеткой, которая удерживает все вместе: кожу, мышцы, суставы, связки, сосуды, кости и даже глазные яблоки.

После 25 лет естественный синтез коллагена начинает постепенно снижаться, а под воздействием стресса, УФ-излучения, неправильного питания, курения этот процесс только ускоряется. Результат — снижение эластичности кожи, появление морщин, ломкость волос, проблемы с суставами и костями.

Какие функции выполняет коллаген в организме

Без достаточного количества коллагена тело начинает буквально «рассыпаться» изнутри: снижается упругость кожи, появляется боль в суставах, замедляется регенерация тканей.

Ниже приведены основные функции, которые выполняет коллаген в нашем теле:

• Обеспечивает эластичность и прочность кожи;
• Поддерживает структуру мышц, сухожилий и связок;
• Сохраняет здоровье костей и суставов;
• Способствует регенерации тканей после травм;
• Помогает поддерживать здоровье кишечника;
• Влияет на зрение и состояние роговицы.

Коллаген — это базовый компонент для здоровья всего тела. Регулярное пополнение его запасов может существенно повлиять на качество жизни, особенно после 30 лет, когда естественное производство этого белка снижается.

Типы коллагена и их функции

Коллаген — это не одно вещество, а целая группа белков, каждый из которых выполняет специфическую функцию. Известно более 28 типов коллагена, но около 90% всего его объема в организме приходится всего на несколько основных форм. Понимание их свойств поможет выбрать правильный тип добавки в зависимости от ваших потребностей:

Стоит знать, что типы I, II и III составляют около 95% всего коллагена в человеческом теле. Именно поэтому большинство добавок фокусируются на этих трех типах.

Сколько коллагена нужно потреблять в день

Суточная норма коллагена зависит от ваших целей, возраста, активности и даже формы добавки:

Примечание: Это средние ориентиры. Дозировка может варьироваться в зависимости от веса тела (например, 0,1–0,2 г коллагена на 1 кг массы тела).

Как правильно принимать коллаген

Чтобы получить максимальную пользу от коллагена, важно соблюдать не только дозировку, но и учитывать время приема, сочетание с другими веществами и форму добавки.

Вот несколько практических советов:

• Время приема. Лучше всего принимать коллаген натощак за 30 минут до еды или перед сном.
• Форма выпуска. Коллаген доступен в виде порошка, капсул, таблеток и жидких форм. Выбор зависит от ваших предпочтений.
• Способ употребления. Порошок можно растворять в тёплой воде, соках или добавлять в смузи.
• Сочетание с витаминами. Для лучшего усвоения рекомендуется принимать коллаген вместе с витамином C, который способствует синтезу собственного коллагена в организме.

Натуральные источники коллагена в пище

Коллаген можно получить не только из добавок, но и из обычных продуктов. Природная пища, богатая аминокислотами, витаминами и минералами, стимулирует синтез собственного коллагена и поддерживает его уровень в тканях.

Обязательно обратите внимание на эти продукты:

• Костные бульоны (говяжьи, куриные, рыбные);
• Желатин — натуральный источник коллагена;
• Кожа рыбы, курица с кожей;
• Яйца (особенно мембрана скорлупы);
• Темнозеленые овощи (шпинат, брокколи);
• Ягоды и цитрусовые, богатые витамином C.

Тем не менее, стоит помнить, что из пищи организм получает лишь ограниченное количество натурального коллагена, и эффективность его усвоения зависит от множества факторов — от состояния желудочно-кишечного тракта до возраста.

Поэтому для видимого эффекта часто рекомендуется сочетать правильное питание со специальными коллагеновыми добавками в форме гидролизата — они лучше усваиваются и обеспечивают организм необходимой концентрацией активных пептидов.

Потенциальные побочные эффекты

Коллаген считается безопасным и хорошо переносится большинством людей, так как является естественным компонентом организма. Однако, как и в случае с любыми добавками, индивидуальная реакция может отличаться. Особенно внимательными следует быть тем, кто имеет аллергию на определенные белки или проблемы с пищеварением.

Возможные побочные эффекты, которые возникают редко, но все же могут проявляться:

• Незначительные желудочно-кишечные симптомы (вздутие, отрыжка);
• Аллергические реакции (особенно на рыбий или куриный коллаген);
• Послевкусие — некоторые формы имеют специфический вкус или запах.

В большинстве случаев эти реакции временные или вовсе не возникают. Чтобы свести риски к минимуму, выбирайте сертифицированные добавки от надежных производителей.

Обращайте внимание на наличие маркировки от независимых организаций, таких как NSF International, USP или ConsumerLab — это гарантирует соответствие состава, безопасность и отсутствие вредных примесей. И, конечно, соблюдайте дозировку и консультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или аллергий.

Вывод

Коллаген — это не просто модный тренд в мире здоровья и красоты, а фундаментальный компонент, без которого невозможно представить молодость, гибкость и внутреннюю силу организма. Роль коллагена выходит далеко за пределы эстетики: он поддерживает здоровье суставов, костей, сосудов, кожи и даже кишечника.

Если вы стремитесь не только выглядеть молодо, но и чувствовать себя полноценно — активно двигаться, быстро восстанавливаться после нагрузок, иметь здоровый цвет лица и сильное тело — коллагеновые добавки могут стать вашим надежным союзником.

Однако помните, что даже самый лучший коллаген — это лишь часть большой картины. Без сбалансированного питания, регулярной физической активности, достаточного количества сна и воды ни одна добавка не даст желаемого эффекта. Ваша молодость — это стратегия, а не таблетка. И коллаген в этой стратегии — один из ключевых игроков.

Скидки на сайте

Источники, на которые мы опирались в статье:

1. Deshmukh SN, Dive AM, Moharil R, Munde P. Enigmatic insight into collagen. J Oral Maxillofac Pathol. 2016;20(2):276-283. doi:10.4103/0973-029X.185932
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079
3. Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023;9(4):e14961. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e14961
4. Schön C, Knaub K, Alt W, Durkee S, Saiyed Z, Juturu V. UC-II undenatured type II collagen for knee joint flexibility: A multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled clinical study. J Integr Complement Med. 2022;28(6):540-548. doi:10.1089/jicm.2021.0365
5. Naomi R, Ridzuan PM, Bahari H. Current insights into collagen type I. Polymers (Basel). 2021;13(16):2642. doi:10.3390/polym13162642
6. Purslow PP. Contribution of collagen and connective tissue to cooked meat toughness; some paradigms reviewed. Meat Sci. 2018;144:127-134. doi:10.1016/j.meatsci.2018.03.026
7. Liu J, Zhang B, Song S, et al. Bovine collagen peptides compounds promote the proliferation and differentiation of MC3T3-E1 pre-osteoblasts. PLoS One. 2014;9(6):e99920. doi:10.1371/journal.pone.0099920
8. Geahchan S, Baharlouei P, Rahman A. Marine collagen: A promising biomaterial for wound healing, skin anti-aging, and bone regeneration. Mar Drugs. 2022;20(1):61. doi:10.3390/md20010061
9. Deng G, Jiang X, Song Z, et al. Authentication of chicken-derived components in collagen-containing foods using natural macromolecular marker fragments by LC-MS method. Polymer Testing. 2023;120:107950. doi:10.1016/j.polymertesting.2023.107950
10. MedlinePlus. COL2A1 gene.
11. Alcaide-Ruggiero L, Molina-Hernández V, Granados MM, Domínguez JM. Main and minor types of collagens in the articular cartilage: The role of collagens in repair tissue evaluation in chondral defects. Int J Mol Sci. 2021;22(24):13329. doi:10.3390/ijms222413329
12. Wang H. A review of the effects of collagen treatment in clinical studies. Polymers (Basel). 2021;13(22):3868. doi:10.3390/polym13223868
13. Arthritis Foundation. Can collagen supplements help arthritis?.
14. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—A randomized controlled study. Nutrients. 2018;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097
15. Al-Atif H. Collagen supplements for aging and wrinkles: A paradigm shift in the fields of dermatology and cosmetics. Dermatol Pract Concept. 2022;12(1):e2022018. doi:10.5826/dpc.1201a18
16. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral collagen supplementation: A systematic review of dermatological applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16.
17. Al Hajj W, Salla M, Krayem M, Khaled S, Hassan HF, El Khatib S. Hydrolyzed collagen: Exploring its applications in the food and beverage industries and assessing its impact on human health - A comprehensive review. Heliyon. 2024;10(16):e36433. doi:10.1016/j.heliyon.2024.e36433
18. García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019;43(3):531-538. doi:10.1007/s00264-018-4211-5
19. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: A randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. doi:10.1017/S0007114515002810
20. Coppola D, Oliviero M, Vitale GA, et al. Marine collagen from alternative and sustainable sources: Extraction, processing and applications. Mar Drugs. 2020;18(4):214. doi:10.3390/md18040214
21. Zhou Y, Zhang Y, Dai H, Zhang Y, Fu Y. The potential of undenatured type II collagen against arthritis: A review. Collagen Leather. 2024;6(1):17. doi:10.1186/s42825-024-00160-y
22. An B, Kaplan DL, Brodsky B. Engineered recombinant bacterial collagen as an alternative collagen-based biomaterial for tissue engineering. Front Chem. 2014;2:40. doi:10.3389/fchem
23. Martini N. Collagen supplements. J Prim Health Care. 2019;11(4):385-386. doi:10.1071/HC15947

Переведено и адаптировано: Александр Боднарчук — исследователь и популяризатор спортивного питания. Основатель Muscle.ua
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.