Що за незрозуміле слово "електроліти"? Чому їх важливо пити на тренуванні та особливо у спеку? І чому спортивні напої ізотоніки недооцінені?
Електроліти - це мінеральні сполуки, солі, такі як калій, натрій, кальцій та інші, і вони знаходяться у вигляді розчину в крові. Їхня головна особливість – здатність проводити електричний заряд по нашому тілу. Також вони допомагають переміщенню поживних речовин з клітини в клітину. Електроліти проводять імпульси від нашого мозку до м'язів, щоб їх скорочувати чи навпаки розслаблювати. Тому вони повинні надходити в організм щодня.
А що буде при нестачі?
Наприклад, через спеку, влітку разом із потом виводяться ці корисні електроліти. Так само, як і разом з диханням або сечею. Чим спекотніше і чим більше усіляких активностей, тим більше корисних електролітів ми втрачаємо. Якщо говорити про спорт, особливо про тренування тривалістю більше години, то втрата ще більша. Саме тому ви бачите футболістів, тенісистів або марафонців, які використовують будь-яку вільну секунду, щоб поповнити запаси води та тих корисних електролітів. Тому що дефіцит веде не лише до втрати працездатності, витривалості, а й до судом, нудоти, слабкості, збої серцевого ритму чи навіть проблем із тиском. Наприклад, для людини втратити 2-3% води – це вже знижує працездатність. Близько 7% - втрачається здатність пересуватися, а втрата 10% води - це загроза життєдіяльність. Тому, в будь-якому випадку дбайте про водно-сольовий баланс і неважливо, це прогулянки в спеку або тренування в залі, ще й без кондиціонерів.
Чим можна поповнити електроліти?
Зрозуміло, що ми можемо отримати їх з їжі або навіть мінеральної води. Наприклад, звичайна «Моршинська» містить невелику кількість, але для якихось спортивних цілей цього буде мало.
Для швидкого поповнення організму електролітами рекомендуємо використовувати спеціальні спортивні напої ізотоніки. По суті, у складі виходить вода, мінерали та іноді додатковий компонент, наприклад, швидкі вуглеводи, амінокислоти або навіть кава, все залежить від ваших цілей. Якщо ви вибираєте ізотонік для спорту, звертайте увагу на дозування. Найбільше має бути саме натрію, близько 300 міліграм на порцію. Кальцію, магнію і фосфору трохи менше (приблизно по 100 міліграм). Крім основних п'яти мінералів, наукові дослідження показують, що для підвищення витривалості рекомендується ще додавати до складу близько 5-10 % швидких вуглеводів. Таким чином, ви швидко поповнюватимете глікоген, а це енергія.
У супермаркетах часто можна зустріти, нібито спортивні напої, але якщо подивитися на склад там буде 20-50 міліграм натрію і велика кількість швидких вуглеводів, це точно не для спорту. Така собі солоденька вода.
Давайте покажемо на прикладі ізотоніка від компанії ActivLab. Тут багатий склад, є всі важливі мінерали, наприклад, натрій – 350 міліграм, калій – 130 міліграм, є також невелика кількість гуарани, тобто це ще невеликий енергетик. Зверніть увагу, що на порцію тут 26 грам вуглеводів, але якщо розбавити їх на 500 мл води, то в готовому напої ми отримуємо 5% цукрів і це підійде для тренування.
Другий варіант, для різноманітності, це вже тренувальні незамінні амінокислоти від компанії Rule One. Крім амінок, тут у складі є 500 міліграм електролітів, це не повноцінний ізотонік, але на додаток до амінокислотного комплексу це справді надасть вам більше витривалості.
Якщо вам потрібен ізотонік для повсякденного життя, звичайних прогулянок, щоб не морочитися, купіть звичайний ізотонік, наприклад, у нашому магазині Muscle Store і розбавте його на більшу кількість води і пийте її протягом усього дня. Однієї порції буде більш ніж достатньо.
Є ще так звані природні ізотоніки. Наприклад, це кокосова вода, сік кокосового горіха за складом дуже близький до ізотоників, часто у спортивних напоях він є у складі.
У якій формі вибрати ізотонік?
Є розчинні шипучки, порошок, концентрат, є готові пляшки, особливої різниці в ефективності немає. Вибирайте те, що вам зручніше. Якщо у вас багато вільного часу та хочеться поекспериментувати, будь ласка, можна зробити ізотонік самому. Намішати соду, сіль, лимонний сік, але навряд це можна пити із задоволенням. А в цих ізотоніках мало того, що все збалансовано за складом, то ще й смак набагато буде приємнішим. До речі, через соль у складі в ізотоніці буде легкий солонуватий присмак, і це нормально.
Як приймати ізотоніки?
Найкраще приймати до, під час та після навантажень. Рекомендується випивати 500-1000 мл ізотоніка на годину, все залежить від ваших навантажень. Або, як ми казали, можна розтягнути порцію ізотоніка і пити протягом усього дня. Важливо запобігти виснаженню та не порушувати водно-сольовий баланс. Рекомендуємо пити ізотонік для запобігання знеможенню, це як двигун без олії, потім доливати вже буде пізно.
Що важливо?
Не перегинайте з ізотоніками. Надлишок мінералів теж може бути. Для звичайної людини одна-дві порції на день буде достатньо. Ми вважаємо, що електроліти у вигляді таких ізотоніків недооцінені. Мінерали на тренуванні не менш важливі, ніж ті ж розпиарені BCAA. Тому наступного разу, особливо, для тривалих тренувань рекомендуємо спробувати саме ізотонік, або навіть комбінацію, ізотонік разом з амінокислотами.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
