Что за непонятное слово «электролиты»? Почему их важно пить на тренировке и особенно в жару? И почему спортивные напитки изотоники недооценены?
Электролиты – это минеральные соединение, соли, такие как калий, натрий, кальций и другие, и они находятся в виде раствора в крови. Их главная особенность – способность проводить электрический заряд по нашему телу. Также, они помогают перемещению питательных веществ из клетки в клетку. Электролиты проводят импульсы от нашего мозга к мышцам, чтобы их сокращать или наоборот расслаблять. Поэтому, они должны поступать в организм каждый день.
А что будет при недостатке?
Например, из-за жары, летом вместе с потом выводятся эти полезные электролиты. Точно также, как и вместе с дыханием или мочой. Чем жарче и чем больше всяких активностей, тем больше полезных электролитов мы теряем. Если говорить о спорте, особенно, о тренировках длительностью более часа, то потеря еще больше. Именно поэтому вы видите футболистов, теннисистов или марафонцев, которые используют любую свободную секунду, чтобы пополнить запасы воды и тех самых полезных электролитов. Потому, что дефицит ведет не только к потере работоспособности, выносливости, но и к судорогам, тошноте, слабости, сбои сердечного ритма или даже проблем с давлением. Например, для человека потерять 2-3 % воды - это уже снижает работоспособность. Около 7 % - теряется способность передвигаться, а потеря 10 % воды - это уже угроза жизнедеятельность. Поэтому, в любом случае заботьтесь о водно-солевом балансе и неважно, это прогулки в жару или тренировки в зале, еще и без кондиционеров.
Чем же можно пополнить электролиты?
Понятное дело, что мы можем получить их из еды или даже минеральной воды. Например, обычная «Моршинская» содержит небольшое количество, но как для каких-то спортивных целей этого будет мало.
Для быстрого пополнения организма электролитами рекомендуем использовать специальные спортивные напитки «изотоники». По сути, в составе получается вода, минералы и иногда дополнительный компонент, например, быстрые углеводы, аминокислоты или даже кофе, все зависит от задач. Если вы выбираете изотоник для спорта, то обращайте внимание на дозировки. Больше всего должно быть именно натрия, около 300 миллиграмм на порцию. Кальция, магния и фосфора чуть-чуть поменьше (примерно по 100 миллиграм). Помимо главных 5 минералов, научные исследования показывают, что для повышения выносливости рекомендуется еще добавлять в состав около 5-10 % быстрых углеводов. Таким образом, вы быстро будете пополнять гликоген, а это энергия.
В супермаркетах часто можно встретить, якобы спортивные напитки, но если посмотреть на состав там будет 20 50 миллиграмм натрия и большое количество быстрых углеводов, это точно не для спорта. Такая себе сладенькая водичка.
Давайте покажем на примере изотоника от компании ActivLab. Тут обширный состав, есть все важные минералы, например, натрий - 350 миллиграмм, калий - 130 миллиграмм, есть также небольшое количество гуараны, то есть, это еще небольшой энергетик. Обратите внимание, что на порцию тут 26 грамм углеводов, но если разбавить их на 500 мл воды, то в готовом напитке мы получаем 5 % сахаров и это как раз подойдет для тренировки.
Второй вариант, для разнообразия, это уже тренировочные незаменимые аминокислоты от компании Rule One. Помимо аминок, тут в составе есть 500 миллиграмм электролитов, это не полноценный изотоник, но в дополнение к аминокислотному комплексу это действительно придаст вам больше выносливость.
Если вам нужен изотоник для повседневной жизни, обычных прогулок, чтобы не заморачиваться купите обычный изотоник, например, в нашем магазине Muscle Store и разбавьте его на большее количество воды и пейте ее в течение всего дня. Одной порции будет более чем достаточно.
Есть еще, так называемые, природные изотоники. Например, это кокосовая вода, сок кокосового ореха по составу очень близок к изотоникам, часто в спортивных напитках он есть в составе.
В какой форме изотоник выбрать?
Есть растворимые шипучки, порошок, концентрат, есть готовые бутылки, особой разницы по эффективности нет. Выбирайте то, что вам удобнее. Если у вас много свободного времени и хочется поэкспериментировать, пожалуйста, можно сделать изотоник самому. Намешать соду, соль, лимонный сок, но вряд ли это можно пить с удовольствием. А в этих изотониках мало того, что все сбалансировано по составу, так еще и вкус намного будет приятнее. Кстати, из-за соли в составе в изотонике будет легкий соленоватый привкус, и это нормально.
Как принимать изотоники?
Лучше всего принимать до, во время и после нагрузок. Рекомендуется выпивать 500-1000 мл изотоника в час, все зависит от ваших нагрузок. Либо, как мы уже говорили, можно растянуть порцию изотоника и пить в течение всего дня. Важно предотвратить истощение и не нарушать водно-солевой баланс. Рекомендуем пить изотоник для предотвращения изнеможения, это как двигатель без масла, потом доливать уже будет поздно.
Что важно?
Не перегибайте с изотониками. Переизбыток минералов тоже может быть. Для обычного человека одна-две порции в день будет достаточно. Мы считаем, что электролиты в виде вот таких изотоников недооценены. Минералы на тренировке не менее важны, чем те же распиаренные BCAA. Поэтому, в следующий раз, особенно, для длительных тренировок рекомендуем попробовать именно изотоник, или даже комбинацию, изотоник вместе с аминокислотами.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
