Нажаль, інструкції до амінокислот не завжди дають актуальну інформацію. І взагалі, скільки різних видів буває. Як їх правильно вживати? Зараз розберемось, коли пити, а коли не треба та яка потрібна порція, щоб було ефективно. Бути спортивним просто.
Амінокислоти – це частинки білку. З них будуються м’язи, органи, все наше тіло, формуються гормони та ферменти. Зі звичайного харчування не завжди вдається отримати достатню кількість амінокислот, щоб закрити потреби організму. Взагалі, є багато видів амінокислот, ми взяли декілька видів, щоб показати як їх правильно вживати.
Почнемо з найпопулярнішого – незамінні амінокислоти BCAA. Вони гальмують катаболізм і необхідні для росту м’язів. Ще один комплекс – це EAA, теж незамінні амінокислоти і сюди ж входять ті самі BCAA. Такий набір буде більш цінний для відновлення, ніж просто три амінокислоти BCAA і якщо стоїть вибір, то краще надавати перевагу EAA.
Також, є ще повні комплекси амінокислот, які можуть слугувати альтернативою протеїну. Як і усі амінокислоти, вони взагалі не потребують переварювання.
Багато хто використовує окремі амінокислоти. З них можна отримати конкретні ефекти. Наприклад – цитрулін, аланін, з ними можна тренуватись довше, віддаляється момент втоми, краще живляться м’язи і з ними на тренуваннях викладатись більше.
Як приймати амінокислоти?
Це залежить від того, для якої конкретної цілі та з яким складом амінокомплекс ви обрали. Якщо вам потрібно більше витривалості та енергії на тренуванні, то амінокислоти слід приймати або перед, або прямо під час тренування. В такому випадку, якщо це порошкові амінокислоти зі смаком, то порція розбавляється на пляшечку з водою і пийте до кінця тренування. До речі, багато хто під час тренування взагалі не п’є воду і це не зовсім окей. Але, якщо брати амінокислоти зі смаком мохіто, коли чи тропіків, то їх набагато приємніше пити.
Другий варіант прийому – для відновлення після тренувань. По аналогії з протеїном. В цьому випадку краще обирати комплексні амінокислоти. Наприклад, як від MST EAA разом з BCAA. Такі комплекси можна пити невеликими порціями протягом усього дня. Це непоганий лайфхак, адже так можна замінити солодкі напої, смаків у амінокислот є багато. Таким чином, м’язи будуть безперервно на підзарядці. Треба ще згадати і про ранок, бо багато хто не снідає і зранку рівень катаболізму дуже високий. Організм всю ніч був голодний і якщо на ранок у вас тільки склянка води, то це окей, але подумайте ще про м’язи. При нестачі енергії організм буде спалювати в першу чергу саме м’язи. Тому, порція амінокислот у ту ж склянку води зранку буде цілком корисною.
Як амінокислоти краще не використовувати?
Не пхайте їх у протеїн. Якщо це сироватковий протеїн, в нього достатній амінокислотний профіль, то їх там достатньо, випийте окремо. Звичайно, якщо це рослинний протеїн, то можна збагатити його додавши BCAA.
Також, не тіште себе ілюзіями. Амінокислоти не мають бути в основі вашого раціону. Спочатку звичайне нормальне харчування, а не амінки, мівіна та сосиски.
Якщо ваш бюджет обмежений і раціон дуже одноманітний, то краще сконцентруватись саме на його виправленні і надати перевагу хоча б протеїну чи вітамінам.
Скільки треба пити та які робочі порції амінокислот?
Комплекси бувають у формі порошку або капсул чи таблеток. Ефективність однакова, капсули та таблетки просто запиваємо водою, а порошок розбавляємо.
Радимо притримуватись таких стандартів. Робоча порція BCAA від 5г, якщо це EAA – 10г. При використанні окремих амінокислот, таких як цитрулін чи аланін, робоча порція від 2-3г. Якщо це комплексні амінокислоти, то від 10-15г.
Щоб було більш зрозуміло, пройдемось по прикладам, що і скільки приймати.
У компанії BSN є два варіанти. Комплекс для тренувань – BCAA разом з цитруліном та аланіном. Та комплекс з EAA, більше підходить для відновлення. На що рекомендуємо звернути увагу? Порція тут 15г, а самих амінокислот буде всього 10г. Ці комплекси цікаві та робочі і мають дійсно «американський» смак.
Від компанії Scitec Nutrition комплекс Ami-NO Xpress – це типу предтренувальний комплекс, причому без стимуляторів. Тут велика порція 22г, є багато амінокислот в великих дозуваннях, призначених саме для активних тренувань. Також є вітаміни та електроліти.
У компанії BioTechUSA є Amino Energy Zero. Тут так саме є амінокислоти, трошки електролітів і невелика порція кофеїну, тобто ще й енергетик.
Порошкові BCAA від компанії Progress Nutrition. Тут порція 9г, BCAA – 6г нормально. Але потрібно розуміти, що приблизно половина банки – це смакові наповнювачі.Щодо окремих амінокислот, то цитрулін від Sporter рекомендують по 2 капсули (це 1,5г), щоб отримати відчутний ефект, треба приблизно 4 капсули. Для порівняння цитрулін в порошку від MST йде зі смаком, порція 6,9г, отримуємо 4,1г цитруліну малату. Бета аланін від Progress Nutrition 1г – 1 капсула, тому 3 штучки робоча порція.
Є також такі зручні порційні комплекси для відновлення від Kevin Levrone, які можна випити зразу після тренування.
Знову ж таки, пити тільки амінокислоти і нічого не їсти не дуже розумна ідея. Амінокислоти дійсно важливі, як і білок в цілому. Їх використовують спортсмени усіх видів спорту, адже це не добавка виключно для нарощування маси. Якщо ви дійсно дбаєте про свій організм, то радимо «бавити» свої м’язи амінокислотами, щоб вони краще працювали та швидше відновлювались після тренувань.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
