К сожалению, инструкции по аминокислотам не всегда дают актуальную информацию. И вообще, сколько разных видов бывает. Как их правильно употреблять? Сейчас разберемся, когда пить, а когда не нужно и какая нужная порция, чтобы было эффективно. Быть спортивным просто.
Аминокислоты – это частицы белка. Из них строятся мышцы, органы, все наше тело, формируются гормоны и ферменты. Из обычного питания не всегда получается достаточное количество аминокислот, чтобы закрыть потребности организма. Вообще есть много видов аминокислот, мы взяли несколько видов, чтобы показать как их правильно употреблять.
Начнём с самого популярного – незаменимые аминокислоты BCAA. Они тормозят катаболизм и необходимы для роста мышц. Еще один комплекс – это EAA, тоже незаменимые аминокислоты и сюда же входят те же BCAA. Такой набор будет более ценен для восстановления, чем просто три аминокислоты BCAA и если стоит выбор, то лучше отдавать предпочтение EAA.
Также есть еще полные комплексы аминокислот, которые могут служить альтернативой протеину. Как и все аминокислоты, они вообще не нуждаются в переваривании.
Многие используют отдельные аминокислоты. Из них можно получить конкретные эффекты. Например – цитруллин, аланин, с ними можно тренироваться дольше, удаляется момент усталости, лучше питаются мышцы и с ними на тренировках можно выкладываться больше.
Как принимать аминокислоты?
Это зависит от того, для какой конкретной цели и с каким составом вы выбрали аминокомплекс. Если вам нужно больше выносливости и энергии на тренировке, то аминокислоты следует принимать, либо перед, либо прямо во время тренировки. В таком случае, если это порошковые аминокислоты со вкусом, то порция разбавляется на бутылочку с водой и пейте до конца тренировки. Кстати, многие во время тренировки вообще не пьют воду и это не совсем окей. Но, если брать аминокислоты со вкусом мохито, колы или тропиков, то их гораздо приятнее пить.
Второй вариант приема – для восстановления после тренировок. По аналогии с протеином. В этом случае лучше выбирать комплексные аминокислоты. Например, как от MST EAA вместе с BCAA. Такие комплексы можно пить небольшими порциями в течение всего дня. Это неплохой лайфхак, ведь так можно заменить сладкие напитки, вкусов у аминокислот много. Таким образом, мышцы будут непрерывно на подзарядке. Надо еще упомянуть и об утре, потому что многие не завтракают и с утра уровень катаболизма очень высок. Организм всю ночь был голоден и если к утру у вас только стакан воды, то это окей, но подумайте еще о мышцах. При нехватке энергии организм будет сжигать в первую очередь именно мышцы. Поэтому порция аминокислот, в тот же стакан воды утром будет вполне полезной.
Как аминокислоты лучше не использовать?
Не добавляйте их в протеин. Если это сывороточный протеин, у него достаточный аминокислотный профиль, то их там достаточно, пейте по отдельности. Конечно, если это растительный протеин, то можно обогатить его, добавив BCAA.
Также, не обольщайтесь иллюзиями. Аминокислоты не должны быть в основе вашего рациона. Сначала обычное нормальное питание, а не аминки, мивина и сосиски.
Если ваш бюджет ограничен и рацион очень однообразен, то лучше сконцентрироваться именно на его исправлении и предпочесть, хотя бы протеин или витамины.
Сколько нужно пить и какие рабочие порции аминокислот?
Комплексы бывают в форме порошка или капсул или таблеток. Эффективность одинакова, капсулы и таблетки просто запиваем водой, а порошок разбавляем.
Советуем придерживаться таких стандартов. Рабочая порция BCAA от 5г, если это EAA – 10г. При использовании отдельных аминокислот, таких как цитруллин или аланин, рабочая порция от 2-3г. Если это комплексные аминокислоты, то от 10-15г.
Чтобы было понятнее, пройдемся по примерам, что и сколько принимать.
У компании BSN есть два варианта. Комплекс для тренировок – BCAA вместе с цитрулином и аланином. И комплекс с EAA больше подходит для восстановления. На что советуем обратить внимание? Порция здесь 15г, а самих аминокислот будет всего 10г. Эти комплексы интересны и рабочие и обладают действительно «американским» вкусом.
От компании Scitec Nutrition комплекс Ami-NO Xpress – это что-то вроде предтренировочного комплекса, причем без стимуляторов. Здесь большая порция 22г, есть много аминокислот в больших дозировках, предназначенных именно для активных тренировок. Также есть витамины и электролиты.
У компании BioTechUSA есть Amino Energy Zero. Здесь так же есть аминокислоты, немного электролитов и небольшая порция кофеина, то есть еще и энергетик.
Порошковые BCAA от компании Progress Nutrition. Здесь порция 9г, BCAA – 6г нормально. Но нужно понимать, что примерно половина банки – это вкусовые наполнители.
Что касается отдельных аминокислот, то цитруллин от Sporter рекомендуют по 2 капсулы (это 1,5 г), чтобы получить ощутимый эффект, нужно примерно 4 капсулы. Для сравнения цитрулин в порошке от MST идет со вкусом, порция 6,9 г, получаем 4,1 г цитрулина малата. Бета аланин от Progress Nutrition 1г – 1 капсула, поэтому 3 штучки – рабочая порция.
Есть также удобные порционные комплексы для восстановления от Kevin Levrone, которые можно выпить сразу после тренировки.
Опять же, пить только аминокислоты и не есть ничего не очень разумная идея. Аминокислоты действительно важны, как и белок в целом. Их используют спортсмены всех видов спорта, ведь это не добавка исключительно для наращивания массы. Если вы действительно заботитесь о своем организме, то рекомендуем баловать свои мышцы аминокислотами, чтобы они лучше работали и быстрее восстанавливались после тренировок.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
