Решили сделать рейтинг добавок по эффективности. Распределим добавки по разным категориям, от тех, которые дают наибольший эффект, имеют большую доказательную базу до тех, которые мало полезны или полезны только на словах. Как обычно все коротко и по существу.

Это будет наш объективно-субъективный разбор, сейчас объясним почему. Формируя этот рейтинг, мы в основном опирались на официальные исследования, действительно подтверждающие, что эта добавка дает значимый эффект, а не 0,001% улучшения, а также опыты, происходившие на людях, а не мышах. Дополнительно гораздо меньше веса придаем именно реальным отзывам, что люди чувствуют, как это использовалось. Также хотим подчеркнуть, что эффективность добавки может варьироваться в зависимости от особенности человека, его тренировок, питания и индивидуальной чувствительности и реакции на определенные ингредиенты. Поэтому воспринимайте это как быстрый обзор добавок.

У нас будут следующие категории:

- рекомендуем – здесь эффективность на 100%, это доказано и питанием почти невозможно заменить;

- обрати внимание - добавки, которые действительно имеют существенное влияние на прогресс и достойные применения;

- может быть – полезны, но не первой необходимости, некоторые из них не влияют напрямую на производительность тренировок, однако все же дают положительный эффект;

- под вопросом – мало эффективности, сомнительны или требуют больше доказательств;

- ну такое – доказательств, что оно работает почти нет или эффективность только по отзывам.

Итак, начнем.

Бета-аланин – аминокислота, которая помогает мышцам быстрее восстанавливаться между подходами. Отлично работает при высокой интенсивности, например, в кроссфите, помогает выводить все отработанные продукты из мышц, в том числе молочную кислоту. Имеет достаточное количество доказательств, широко используется спортсменами в различных видах спорта, используется во многих тренировочных комплексах. Поэтому ставим в категорию «обратите внимание».

Магний – очень влиятельный нутриент на здоровье организма, оказывает положительное влияние на давление, чувствительность к инсулину, предупреждает мышечные судороги во время и после тренировок. Также улучшает в целом восстановление из-за успокоения нервной системы. Стресс, кортизол – это все, что отдаляет вас от прогресса. Если имеете активную и бурную жизнь и не только из-за спорта, то магний будет полезен. Поставим в категорию "может быть".

ВСАА – очень популярная добавка, три незаменимых аминокислоты. Но, к сожалению, толку от них мало, если в вашем рационе достаточно белка. Если пить на тренировке для выносливости, то здесь пользы будет очень мало за достаточно большие деньги. Единственное, что можно использовать ВСАА именно на сушке для того, чтобы бороться с катаболизмом и не терять мышечную массу. Но это больше, чтобы хоть как-то оправдать добавку, ее действительно можно почувствовать для восстановления тогда, когда вы банально недоедаете. Многие новички, которые приходят в зал, не настроив свой рацион, пробуют какие-то комплексы аминокислот и действительно испытывают положительный эффект. Но не стоит преувеличивать результаты от ВСАА, поэтому ставим в категорию под вопросом.

А вот что точно лучше – это аминокислоты ЕАА, потому что это все незаменимые аминокислоты, полный набор. Их уже можно использовать как хороший восстановитель, альтернатива протеину, чтобы обеспечить еще большее количество аминокислот для мышц. Поэтому общий средний эффект может быть относим к категории «может быть».

Л-карнитин – пожалуй, первое, что приходит в голову всем при похудении. Да, это важный элемент, принимающий участие в жиросжигании. Но его недостатка в организме почти не бывает и наоборот, если его пить большими дозировками, то суперпохудение это не даст, эффект маленький. Выжать из него хоть какую-то пользу можно делая большое количество кардио. Итак, по опытам не очень, но по отзывам многие действительно чувствуют прилив энергии. Поэтому карнитин "под вопросом".

Мультивитамины, трудно сказать конкретно, потому что это множество ингредиентов и широкое влияние. Но для тех, кто имеет регулярные тяжелые нагрузки и не ест разнообразно, это маст хев. Здесь следует понять суть, что улучшив то, что вы едите, хотя бы закрыть нехватку определенных нутриентов, организм уже даст эффект для тренировок и прогресса. Именно такой комплекс витаминов и минералов закроет любой дефицит. И это совсем не дорого в использовании, особенно учитывая то питание, которое есть у многих. Отнесем в категорию "может быть".

Коллаген – особый вид белка, для спорта почти никаких преимуществ, только для здоровья. Среди большого количества данных не так много тех, которым можно доверять. Есть лишь некоторые положительные улучшения состояния кожи и уменьшения морщин, для суставов еще меньше доказательств. В основном эффективность базируется только на отзывах, девушки испытывают внешние улучшения. Коллаген будет работать, когда в организме действительно есть потребность в этих аминокислотах. Если с рационом у вас все окей действительно достаточно белка, то в коллагене почти нет смысла. Отнесем в категорию «под вопросом».

Протеин – это белок, основной строительный материал для мышц. Бесспорно работает, стимулирует синтез белка в организме, то есть рост, обычно только вследствие правильных тренировок. Он не является обязательной добавкой, потому что на первом месте стоит обычная пища, но дополнять рацион удобным коктейлем будет удобно, чтобы не носиться с лотками пищи. Согласно опытам, белок в любом виде влияет на анаболизм, при чем не важно, какой протеин изолят или казеин или другой. Категория «обрати внимание».

Трибулус террестрис – добавка бустер тестостерона, но по опытам не повышает никакого тестостерона. Иногда встречается, что приводит к норме или хотя бы к нижней границе. Все, что чувствуют и больше работает – это улучшение либидо, хотя для чего вам либидо в спортивном зале? Потому и категория будет «ну такое».

Омега-3 – жирные кислоты, действительно важные и полезные для восстановления организма, для здоровья сердечно-сосудистой системы и вообще многих процессов. Их обязательно нужно получать из пищи, чтобы жить активно и долго, а не иметь старческих болячек еще до 40. Также по некоторым данным омега-3 действует как противовоспалительное, то есть может улучшить состояние крепатуры. Но следует ли принимать капсулы дополнительно? Если вы едите орехи, поливаете салаты льняным маслом, регулярно употребляете рыбу, то, пожалуй, оно вам не нужно. Но спортсмены все же часто добавляют ее дополнительно в свой рацион, потому что понимают расход организма при нагрузках. В общем, омега влиятельная, недорогая, отнесем в категорию «может быть».

Цитрулин – аминокислота, которая удлиняет выносливость, дает эффект накачки, пампинга, снижает артериальное давление и улучшает функцию мышц в целом. Сама по себе яблочная кислота, малат, участвует в создании энергии, добавка хорошо чувствуется, особенно пампинг, поэтому подходит для типичных занятий в зале или бодибилдинге. Категория «обрати внимание».

Жиросжигатели – обычно здесь много ингредиентов и все действие их направлено на то, чтобы возможно снизить аппетит, возможно заблокировать всасывание жиров и углеводов, а также заставить организм тратить больше калорий, так называемый термогенный эффект. На самом деле, по опытам эффективность таких добавок не очень велика, в основном работают только те компоненты, которые действительно оказывают существенное влияние, например, тот же кофеин, потому что он как стимулятор оптимизирует процессы в организме и дает энергию для того, чтобы больше тренироваться и больше потерять калорий. Так что ставим в категорию «может быть».

CLA – жирные кислоты, которые якобы должны сжигать больше собственных жиров. К сожалению, нет данных, что это существенно помогает и эффективность базируется только на отзывах.

Изотоник – это специальный напиток с электролитами, минералами, регулирующими работу мышц, без них они вообще не сокращаются. Если их не хватает, а тренировка активна, и вы потеряли много минералов с потом, то мышцы просто теряют свою работоспособность. Гидратация очень важна, особенно если ваши тренировки более одного часа или вы от природы многое потеете. Еще скажем об углеводах, которые бывают в составе или в виде гелей, если цель добежать, дотянуть, выдержать нагрузку, нужно использовать это быстрое топливо. Быстрые углеводы в комбинации с электролитами очень хорошо работают, относим в категорию «обрати внимание».

Ашваганда – это добавка больше о здоровье и сопротивлении и защите от стресса. Тренировку также можно рассматривать как стресс, потому как адаптоген ашваганда достаточно хорошо себя зарекомендовал и имеет большое количество опытов. Вообще на экстракты, в данном случае женьшень, реакция организма может быть разной. Поэтому для восстановления нервной системы улучшение сна «может быть».

Аргинин – аминокислота, расширяющая сосуды, чем снижает давление и улучшает кровоток. Но если принимать добавкой, то очень низкий уровень усвоения и лучше принимать цитруллин, его биодоступность выше, он дает те же эффекты, потому что превращается в организме в аргинин. Можно попытаться комбинировать их вместе. Есть еще форма аргинина – AAKG, которая лучше усваивается, однако данных мало. Поэтому в целом саму добавку ставим на низкую позицию «под вопросом».

Глюкозамин и хондроитин – добавки для восстановления суставов. Пытаются их тестировать, что-то доказать, эффект от них незначителен или отсутствует. Все держится исключительно на отзывах, поэтому категория "ну такое".

Куркумин – добавка, которая зарекомендовала себя как противовоспалительное. Доказательно уменьшает болевые ощущения и улучшает состояние остеоартроза. Также возможно использование для улучшения обновления организма в целом и облегчения боли от крепатуры. Оказывает положительное влияние на уровень сахара и липиды крови. Много данных, поэтому может быть.

MSM – это сера, противовоспалительное, схожее с предварительной добавкой. Если вам и помог для суставов комплекс хондроитина, глюкозамина, то, скорее всего, отработал именно MSM. Действительно может работать, есть смысл принимать исключительно в период восстановления после травм. «Может быть».

Кофеин – многие ошибочно его боятся, эта добавка очень исследована и работающая. Возбуждает нервную систему, повышает выносливость, отдаляет момент усталости, задействует все возможности организма. Если сравнивать эффекты со всеми добавками, то от кофеина можно получить больше всего, конечно надо принимать разумно. Со временем организм привыкает к дозировке и нужно делать перерыв. Относим в категорию "рекомендуем".

HMB – потенциальная интересная добавка, по эффектам похожая на ВСАА, чтобы бороться с процессами катаболизма и не терять массу. Добавка известна достаточно давно, однако используется все еще очень мало. Если опираться на относительно старые данные, то благодаря свойству подавлять катаболизм удавалось набирать мышечную массу примерно такую ​​же, как и с креатином, но хочется больше уверенных данных. Относим в категорию "под вопросом".

Гейнер – по этой добавке можно спорить очень долго. То, что кому-то сам гейнер не нравится – это одно, но то, что он работает – это факт. По составу гейнер – это порция протеина, который эффективен плюс углеводы, которые дают энергию для тренировок и роста мышц. Если производить в рационе профицит калорий и тренироваться, то масса будет расти. Конечно, это не обязательно, можно есть бананы и каши, арахисовую пасту ложками или гречку, а еще важно это количество пищи переварить, а это не каждый может. Поэтому, если вы не доедаете, попробуйте гейнер. Ставим в категорию "может быть".

Глютамин – условно заменимая аминокислота, ее очень много, например, в сывороточном белке, поэтому получить дефицит крайне сложно. Большая польза от глютамина, может быть, для восстановления микроповреждений мышц после тренировок и уменьшает болевые ощущения. Также активно используется иммунитетом при борьбе с вирусами и расходы увеличиваются при болезнях или травмах. Но все же дополнительный прием чистого глютамина под большим вопросом. Если почитать отзывы, то кто-то пропивает глютамин исключительно для того, чтобы не болеть. Также, бодибилдеры используют глютамин в больших дозировках 15-20 г, возможно из-за того, что такой объем массы большой стресс для организма и глютамин в этом помогает. Оставляем в категории «под вопросом».

Предтренировочный комплекс – как правило, объединяет большое количество ингредиентов плюс стимуляторы, которые возбуждают нервную систему и помогают лучше сконцентрироваться на тренировке, выкладываться по полной. Именно потому, что они дают энергию и положительную агрессию для спорта, часто изображают черепа на упаковках. По сути, в основе этого комплекса есть ингредиенты из верхнего нашего списка, которые доказано работают и это удобная добавка все в одном (цитруллин, аланин, кофеин и т.д.). Поэтому невозможно отрицать, что все это будет работать. Дополнительно производители могут добавлять растительные экстракты, адаптогены, антиоксиданты, все усиливающее стимуляцию организма к выполнению упражнений. И часто это работает, однако к предтренировочным комплексам должно быть особое внимание из-за большого количества стимулирующих компонентов. В большом и неадекватном количестве они могут вредить, поэтому нужно делать перерывы и не превышать дозировку. Кроме того, предтренировочные комплексы могут быть и без стимуляторов, которые не будут повышать давление и не будут давать излишнюю нагрузку на сердце. К примеру, MST Pump Killer не имеет обычного кофеина и его вполне безопасно принимать. В целом, предтренировочные комплексы достойны внимания.

ZMA – цинк, магний, витамин В6. Обычно используется в качестве добавки для повышения тестостерона. Ингредиенты здесь очень просты, язык не поворачивается сказать, что эта добавка очень эффективна. Конечно, если ваш рацион не нормальный, то с помощью добавки можно закрыть дефицит цинка, магния и возможно немного повысить тестостерон до средней нормы или нижней границы, потому что цинк – это необходимый элемент для выработки тестостерона и сперматозоидов. Магний вообще влияет на более 200 различных процессов в организме. Поэтому сами по себе компоненты при дефиците действительно полезны, но большего от ZMA вы не получите. Отправляем в категорию "ну такое".

Креатин – лидер всех добавок. Эффективен в повышении силовых показателей на тренировке, повышает выносливость, помогает в наборе массы, оказывает ощутимое влияние на восстановление после тяжелых силовых тренировок. Из еды получить в чистом виде невозможно, опытов очень много, а отзывов еще больше. Работающий и безопасный, еще и улучшающий когнитивные функции, особенно у возрастных людей. Поэтому категория «рекомендуем».