Многие слышали о строгих 30 граммах белка. А почему не 20 грамм? Почему не 40? Давайте разберемся, если смысл принимать двойную, тройную порцию протеина, чтобы быстрее нарастить и восстановить мышцы. А также, поговорим о том, как эффективнее принимать белок, одинаковыми порциями в течение дня или большими ударными. Быть спортивным просто.

Само по себе утверждение «не больше 30 грамм белка за раз» немного странная. За раз это как? Пять минут, 15, час или два часа? В любом случае, на переваривание любой пищи, и не только белка, требуется какое-то время. Если бы за раз это все не усваивалась, то после каждого такого невнимательного приема пищи все бы уходило в унитаз. После переваривания белка организм получает аминокислоты, и они используются для множества процессов жизнедеятельности, а не только для мышц.

Почему система "30 грамм белка за раз" не работает? Пример

Есть исследования, которые показывают, что даже если поглотить огромное количество белка за раз, то после прохождения всех процессов (желудок, кишечник), в конечном итоге в кровь попадают все аминокислоты из белка. Давайте представим, что если бы был какой-то строгий лимит, то всем бы нам пришлось питаться дозированно по ложечке, как птенчику. Простой пример - шахтер или солдат у которого есть тяжелый физический труд, и у которых нет возможности питаться часто, в лучшем случае они кушают два раза в день. Чтобы получить здоровую норму белка при таких физических нагрузках необходимо от 100 грамм белка в день, разделим это на 2 приема - получается по 50 грамм. Если бы эти 50 грамм не усваивались, то никто и не выживал бы. Так что, не ел весь день, а вечером навалился до отвалу, в каком-то смысле работает. Конечно, огромное ведро сырников усвоится не сразу, требуется какое-то количество времени и плюс здоровая пищеварительная система.
Вообще, принимать белок в чистом, изолированном виде не совсем правильно. Чтобы улучшить усвоение белка комбинируйте его с приемом клетчатки — это овощи и фрукты, и углеводами.

Что сделать чтобы усваивалось больше белка?

Поэтому, делаем первый вывод - никакого лимита в 30 грамм протеина за раз не существует. Вы спокойно можете усвоить в разы больше. Но, скорее всего, многих интересует другой вопрос. То, что мы способны усваивать большое количество белка это хорошо, но что если я буду выпивать двойную или тройную порцию белка после тренировки? Повысит ли это эффективность для роста мышц и восстановления или это уже бесполезно? Было проведено исследование, в котором обычные люди потренировались и после тренировки одной группе дали 20 грамм белка, а второй - 40 грамм и результат показал, что влияние на синтез белка в мышцах, то есть мышечное восстановление, что в одной группе, что в другой было одинаковым.

Во втором, похожем исследовании было уже 30 грамм и 90 грамм соответственно, и результаты оказались похожи. То есть, для обычных людей, это важно, повышение количества белка не дало какого-то дополнительного эффекта для мышц. Скорее всего, именно отсюда появилось число в 30 грамм протеина за раз, но люди начали трактовать это по-разному и родились разные мифы. Ведь усвоится намного больше, чем 30 грамм белка, но для этой категории людей, 30 грамм для мышц было достаточно, а все остальное пойдёт на другие нужды организма. И тут важно уточнить, что увеличение синтеза белка в мышцах было после приема белка после тренировки, а не просто лежания на диване, в таком случае никакого особого отклика не будет.
Так что, неужели такой обычной порции 30 грамм белка будет достаточно для роста мышц? Не совсем так. Нельзя брать всех под одну гребенку. В исследовании участвовали обычные люди, с обычным телосложением, с обычными нагрузками, но есть, например, «медвежонок с животиком» 100 килограмм, а есть «бодибилдер» тоже весом 100 килограмм, но это разные организмы. С одной стороны, эти два примера усвоят одинаковое количество белка, потому что у них данные примерно одинаковые и длина кишечника одинаковая. Но, с другой стороны, организм бодибилдера возьмет намного большее количество белка для восстановления своей мышечной массы и отклик будет намного выше.

Поэтому, есть несколько факторов, которые все-таки влияют на размер разовой порции для стимуляции мышечного синтеза:
- размеры тела и объем мышечной массы, чем больше мышц, тем больше необходимо белка, чтобы их прокормить и восстановить;
- объем тренировок, чем выше нагрузка, чем больше мышц задействовано и больше энергии потрачено, тем больше белка пойдет для нужд именно мышц. То есть, тренировка тренировки рознь. Кто-то качает только бицепс, а у кого-то тренировка full body для всего тела или он делает тяжелое базовые упражнение, например, становая тяга. Соответственно, создается разный по объему мышечный стресс и организм возьмет разное количество белка для восстановления;
- возраст, все процессы уже проходят не как у молодых, поэтому если вы взялись за наращивание мышечной массы после 50, то порции белка нужно увеличивать.
Есть очень примерные цифры для количества белка после тренировки в зависимости от веса тела. 0,4 грамма на килограмм веса, соответственно, для девушки это будет 20 грамм, для парня 28 грамм и для тяжелого атлета – 40 грам. Плюс делаем поправку и немного добавляем белка, например, пол порции или порцию в зависимости от объема мышечной массы, которые у вас есть, объема тренировок, ну и за возраст. Хотя, гуманитарий скажет «стоп, стоп, стоп, я пришел сюда узнать простой ответ, зачем мне что-то считать и решать эти ребусы?». И тут не поспоришь. Нет смысла высчитывать 26 грамм белка или 28, скуп с горочкой или без горки, это совершенно не влияет на результат. Это ошибка многих новичков, обычно они ищут какие-то особые дозировки, формулы или схемы приема, чтобы быстрее накачаться.

Даем простой и практический совет.

Не зря практически на всех банках указана порция белка 20, 25 или 30 грамм - это усвоится практически у всех и эффективно тоже для всех. Единственное на чем стоит сфокусироваться, это общее количество белка, которые вы съедаете за день, и это то, что существенно влияет на ваш прогресс.
У нас остался еще один вопрос.

А как лучше принимать белок?

Разделить это все на маленькие порции в течение дня и кушать каждый час или два часа, или можно оставить себе два приема больших? Было исследование, в котором в одном случае принимали белок большими порциями, например, один раз в день, а во втором случае принимали маленькими порциями в течение всего дня. И результат показал, что нет какой-то существенной разницы на синтез мышечного белка. И тут надо отметить, что в этом случае у испытуемых было достаточно большое количество калорий, а если вы находитесь в период сушки, похудения, у вас дефицит калорий, то включается другой процесс мышечного разрушения и мышцы без длительной подпитки будут потихоньку распадаться. Поэтому, при похудении для сохранения мышечной массы, все-таки, прием белка небольшими порциями будет актуальным, а при наборе мышечной массы не играют особой роли, когда есть запас калорий.

Никакого лимита усвоения белка в 30 грамм не существует.

Возможность организма огромная, можно усвоить и 100, и 150 грамм белка за раз. В большинстве случаев 30 грамм белка за раз будет достаточно для стимуляции мышечного синтеза, но в некоторых случаях, при больших тренировочных объемах, при большой мышечной массе и с возрастом эту порцию можно немножко увеличивать. Совсем необязательно делить порции белка строго ровными порциями в течение дня, это особо не влияет на мышечный рост. Лучше сконцентрироваться на общем количестве белка, потребляемом за день. Хотя, полезные белковые перекусы приветствуются.