Разоблачение» добавок, потому что негатив гораздо лучше привлекает внимание и работает для популярности некоторых блоггеров. Надо согласиться, что есть правильные аргументы, есть исследование, но освещение фактов очень однобокое и нажимается именно на те моменты, которые можно ярче представить аудитории. А маркетологи, преувеличивая эффекты в своих рекламах, этому только способствуют. Поэтому, давайте попробуем разобраться, какая роль ВСАА в спорте, какие эффекты действительно доказаны и расскажем три случая, кому ВСАА действительно нужны, а кому нет.
Аминокислоты – это не что-то сложное. Мы каждый день получаем их из белковой пищи, в результате после переваривания получаем набор аминокислот. Назовем их кирпичом и это уже пластичный материал, из которого организм строит свои белки, например кожу, мышцы.
Так вот, ВСАА – это всего три незаменимых аминокислоты, их примерно 30% в мышцах, а это много и именно поэтому к ним такое внимание. Они незаменимы потому, что их можем получить только из еды. Это всего три незаменимые аминокислоты из восьми и это важно запомнить в дальнейшем.
Какова роль и влияние ВСАА в организме?
Этот набор аминокислот, а именно лейцин, стимулирует синтез белка в организме, то есть построение мышц. Также используется как альтернативный источник энергии в условиях дефицита, например, при похудении. Они необходимы для создания других заменимых аминокислот, например аланина или глютамина. Кроме того, без их участия не происходит процесс обмена веществ, еще они уменьшают мышечную боль, снижают чувство усталости во время тренировок и замедляют разрушение мышц (катаболизм).
И вот со всем этим списком даже никто не спорит. Но почему же некоторые сетуют, даже аргументируя исследованиями, что ВСАА показывает крайне малую эффективность или ее отсутствие? А все потому, что для эффективной работы ВСАА должны быть созданы условия. А именно должна быть необходимость в этих аминокислотах. К примеру, никто не сомневается в том, что таблетка от боли в голове работает. А если ее выпить при других условиях, когда голова не болит, то можно сказать, что таблетка не работает. Да и с другими витаминами, нутриентами, они работают и чувствуются, дают эффект тогда, когда их не хватает. Поэтому, опираясь на исследования, ВСАА действительно стимулируют синтез белка в организме. Хотя и не столь мощно, если сравнивать с фарм препаратами.
Эффект от дополнительного приёма очень ограничен. Во-первых, только из трех аминокислот невозможно полноценно выстроить мышцы, нужны еще и другие аминокислоты. Во-вторых, есть условный потолок возможностей, после которого уже нет смысла поглощать ведра ВСАА. Из этого можно сделать краткий вывод – если рацион насыщен качественным белком и нет дефицита калорий, эффективность дополнительного приема ВСАА снижается до нуля. Так и появляются отзывы, что это не работает. Но маркетологи и некоторые знатоки спортивного питания преувеличивают эффекты и рекомендуют ВСАА всем без разбора.
Зачем нужны ВСАА, если можно просто есть много белковой пищи?
Дело в том, что все внимание по работе ВСАА сфокусировано не туда. В организме постоянно происходят два процесса – анаболизм (рост мышц) и катаболизм (разрушение мышц). И если анаболизм очень умеренный и при определенных условиях, то защита мышц, а именно замедление процессов катаболизма, доказано многими исследованиями. И именно это должно являться аргументом при покупке ВСАА.
Как эти знания можно использовать? Перейдем к трем случаям, когда ВСАА действительно необходимы и будут работать.
1. Во время сушки
Если начинается процесс сушки, создается дефицит калорий, энергии получаем меньше, чем тратим. В поисках энергии организм может разрушать собственные мышцы, и если в этой ситуации не добавить существенно больше белка, чем было до этого, то организм начнет съедать собственные мышцы. Это естественный процесс. Поэтому дополнительный прием ВСАА поможет не сжечь накаченное мясо.
2. При недостатке белка
ВСАА будут ощущаться, когда есть недостаток белка в рационе. Когда этими важными аминокислотами компенсируем дефицит, снижаются процессы катаболизма и, как ни странно, начинается прогресс. Например, концентрированно усиленно качаешь бицепс, но ешь мало белка и организм в поиске аминокислот для строительства может взять их с мышц ног, потому что они сейчас необходимы в другом месте. Организм обладает очень гибкой системой адаптации, примерно так все работает. Это самое простое объяснение, почему некоторые после приема 5-10 г ВСАА начинают активнее тренироваться и лучше восстанавливаться.
3. Плохое качество белка
Особое внимание надо обращать вегетарианцам, постящим или имеющим другие ограничения в питании. Важно, чтобы аминокислоты поступали из полноценных белков, таких как мясо, рыба, яйца, молочка. К сожалению, растительные соя или пшеница не имеют такой же ценности. Сама по себе гречка ценный продукт, но по аминокислотам не очень ок. Но если добавить дополнительно порцию ВСАА, то это даст примерно такой же эффект синтеза белка, как от приема порции протеина. А потому, если ваши приемы пищи такие себе, то лучше добавить порцию ВСАА и сбалансировать аминокислоты. ВСАА – это добавка и она должна только дополнять рацион необходимым.
Есть еще один интересный момент, не связанный со спортом, прием порции ВСАА может быть полезен пожилым людям. К сожалению, с возрастом отзыв на белковую пищу и процессы синтеза белка очень замедляются, и не происходят как следует. Поэтому комплекс ВСАА во главе с лейцином поможет сдерживать вес и потерю мышечной массы.
Как и когда принимать ВСАА?
Разовая порция ВСАА – от 5 г, меньше нет смысла и не важно порошок или таблетки, главное дозировка. Порошок выгоднее, однако без вкуса он очень горький, поэтому лучше выбирать со вкусом.
Может быть два варианта приёма. Первое, чтобы обогащать рацион белком и аминокислотами – принимаем между едой или сразу после. Для многих удобно использовать именно таблетки, например 5 г таких таблеток BioTechUSA – это будет 5 г ВСАА, просто запиваете их водой. Другой интересный вариант для обогащения рациона – это ВСАА вместе со всеми незаменимыми аминокислотами от компании MST Nutrition, здесь большая порция 13 г, есть все незаменимые аминокислоты. Что отличает компанию MST Nutrition среди прочих это то, что здесь не используются красители, то есть коктейль будет прозрачен. Также есть вариант ВСАА в форме газированных напитков без сахара, например от компании ActiveLab. На одну банку выходит 5 г ВСАА. Если вам хочется взбодриться, то есть вариант от компании NUTREND, здесь также 5 г ВСАА, плюс таурин и 100 мг кофеина.
Второй вариант приема ВСАА – пить их на тренировке, чтобы поднять свою выносливость и улучшить восстановление после. Вариант от шведской компании Genius Nutrition ВСАА Х5, здесь большая порция – 10 г аминокислот, есть ВСАА плюс глютамин, который будет как топливо для тренировок, цитруллин, который улучшает выносливость и минералы из кокоса, которые восстанавливают водный баланс. Другой популярный комплекс для тренировок BSN Amino X – также большая порция 10 г аминокислот, дополнительно для выносливости цитруллин, таурин и бета-аланин, который помогает выводить молочную кислоту при интенсивных тренировках.Каких-либо особых схем или курсов приема ВСАА нет. Их можно пить каждый день, как часть своего рациона.
Незаменимых добавок или тех, которые обязательно должны быть в вашем рационе, нет. Это всего лишь дополнительный ресурс и инструмент, который иногда можно использовать, чтобы улучшить свои спортивные показатели.
Можно ли сказать, что ВСАА – это первоочередная добавка?
Нет. Можно ли улучшить свой рацион так белком, чтобы не было никаких дефицитов и не покупать ВСАА? Можно. Но если вы с этим не можете справиться и подпадаете под один из тех случаев, которые мы писали выше, то ВСАА можно эффективно использовать.
Нужны ли ВСАА начинающим?
Думаем, что нет. Лучше начать с базовых добавок – протеин, креатин, а затем уже экспериментировать с аминокислотами.
Используют ли ВСАА бодибилдеры и спортсмены? Возможно, они и не имеют больших ожиданий от ВСАА, потому что эффект от приема фарм препаратов гораздо больше, тем не менее, они их употребляют, да еще и в больших дозировках по 30-50 г в день. Ибо крутой результат или спортивная форма зависит от многих факторов. Если ВСАА дает даже маленький процент к результату, то их будут употреблять.
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.
