Про амінокислоти ВСАА сьогодні дискутують дуже багато. Звичайно, що легше знімати «викриття» добавок, бо негатив набагато краще привертає увагу і працює для популярності деяких блогерів. Треба погодитись, що є правильні аргументи, є дослідження але висвітлення фактів дуже однобоке і натискається саме на ті моменти, які можна найяскравіше подати аудиторії. А маркетологи, перебільшуючи ефекти у своїх рекламах, цьому тільки сприяють. Тому, давайте спробуємо розібратися, яка роль ВСАА у спорті, які ефекти дійсно доведені і розкажемо три випадки кому ВСАА дійсно потрібні, а кому ні.
Амінокислоти це не щось складне. Ми щодня отримуємо їх з білкової їжі, в результаті після перетравлення отримуємо набір амінокислот. Назвемо їх цеглиною і це вже пластичний матеріал, з якого організм будує свої білки, наприклад шкіру, м’язи.
Так ось, ВСАА – це всього три незамінні амінокислоти, їх приблизно 30% у м’язах, а це багато і саме тому до них така увага. Вони незамінні тому що їх можемо отримати тільки з їжі. Це всього лиш три незамінні амінокислоти з восьми і це важливо запам’ятати надалі.
Яка роль і вплив ВСАА в організмі?
Цей набір амінокислот, а саме лейцин, стимулює синтез білку в організмі, тобто побудову м’язів. Також використовується як альтернативне джерело енергії в умовах дефіциту, наприклад при схудненні. Вони необхідні для створення інших замінних амінокислот, наприклад аланіну чи глютаміну. Крім того, без їх участі не відбувається процес обміну речовин, ще вони зменшують м’язовий біль, знижують відчуття втоми під час тренувань і сповільнюють руйнування м’язів (катаболізм).
І ось з усім цим списком навіть ніхто і не сперечається. Але чому ж дехто нарікає, навіть аргументуючи дослідженнями, що ВСАА показує вкрай малу ефективність або її відсутність? А все тому, що для ефективної роботи ВСАА мають бути створенні умови. А саме має бути потреба в цих амінокислотах. Наприклад, ніхто не сумнівається в тому, що пігулка від болі в голові працює. А якщо її випити за інших умов, коли голова не болить, то можна сказати, що пігулка не працює. Так і з іншими вітамінами, нутрієнтами, вони працюють і відчуваються, дають ефект тоді, коли їх не вистачає. Тому, опираючись на
дослідження ВСАА дійсно стимулюють синтез білку в організмі. Хоча і не так потужно, якщо порівнювати з фарм препаратами.
Ефект від додаткового прийому дуже обмежений. По-перше, тільки з трьох амінокислот неможливо повноцінно збудувати м’язи, потрібні ще й інші амінокислоти. По-друге, є умовна стеля можливостей, після якої вже нема сенсу поглинати відра ВСАА. З цього можна зробити короткий висновок – якщо раціон насичений якісним білком і немає дефіциту калорій, то ефективність додаткового прийому ВСАА знижується до нуля. Так і з’являються відгуки, що це не працює. Але маркетологи і деякі знавці спортивного харчування перебільшують ефекти і рекомендують ВСАА всім без розбору.
Навіщо потрібні ВСАА, якщо можна просто їсти багато білкової їжі?
Справа в тому, що вся увага по роботі ВСАА сфокусована не туди. В організмі постійно відбуваються два процеси – анаболізм (ріст м’язів) та катаболізм (руйнування м’язів). І якщо анаболізм дуже помірний і за певних умов, то захист м’язів, а саме сповільнення процесів катаболізму доведено багатьма дослідженнями. І саме це має бути аргументом при купівлі ВСАА.
Як же ці знання можна використати? Перейдемо до трьох випадків, коли ВСАА дійсно необхідні і будуть працювати.
1. Під час сушки
Якщо починається процес сушки, створюється дефіцит калорій, енергії отримуємо менше, ніж витрачаємо. В пошуках енергії організм може руйнувати власні м’язи і якщо в цій ситуації не додати суттєво більше білку, ніж було до цього, то організм почне з’їдати власні м‘язи. Це природній процес. Тому додатковий прийом ВСАА допоможе не спалити накачене м’ясо.
2. При недостачі білку
ВСАА будуть відчуватись, коли є недостача білку в раціоні. Коли цими важливими амінокислотами компенсуємо дефіцит, знижуються процеси катаболізму і як не дивно, починається прогрес. Наприклад, концентровано посилено качаєш біцепс але їж мало білку і організм в пошуку амінокислот для будівництва може взяти їх з м’язів ніг, бо вони зараз необхідні в іншому місці. Організм має дуже гнучку систему адаптації, приблизно так все працює. Це найпростіше пояснення, чому дехто після прийому 5-10 г ВСАА починає активніше тренуватися і краще відновлюватись.
3. Погана якість білку
Особливу увагу треба звертати вегетаріанцям, тим хто постить або має інші обмеження в харчуванні. Важливо, щоб надходили амінокислоти з повноцінних білків, таких як м’ясо, риба, яйця, молочка. Нажаль, рослинні соя чи пшениця не мають такої ж цінності. Сама по собі гречка цінний продукт але по амінокислотам не дуже ок. Але якщо додати додатково порцію ВСАА, то це дасть приблизно такий же ефект синтезу білку, як і від прийому порції протеїну. А тому, якщо ваші прийоми їжі такі собі, то краще додати порцію ВСАА і збалансувати амінокислоти. ВСАА – це добавка і вона має лише доповнювати раціон необхідним.
Є ще один цікавий момент, не пов’язаний зі спортом, прийом порції ВСАА може бути корисним людям у похилому віці. Нажаль з віком відгук на білкову їжу і процеси синтезу білку дуже сповільнюються, і не відбуваються як слід. А тому комплекс ВСАА на чолі з лейцином допоможе стримувати вагу та втрату м’язової маси.
Як і коли приймати ВСАА?
Разова порція ВСАА – від 5 г, менше немає сенсу і не важливо порошок це чи таблетки, головне дозування. Порошок вигідніший, проте без смаку він дуже гіркий, тому краще обирати зі смаком.
Може бути два варіанти прийому. Перше, щоб збагачувати раціон білком та амінокислотами – приймаємо між прийомами їжі або відразу після. Для багатьох зручно використовувати саме таблетки, наприклад 5 г таких таблеток від BioTechUSA – це буде 5 г ВСАА, просто запиваєте їх водою. Інший цікавий варіант для збагачення раціону – це ВСАА разом з усіма незамінними амінокислотами від компанії MST Nutrition, тут велика порція 13 г, є всі незамінні амінокислоти. Що вирізняє компанію MST Nutrition серед інших це те, що тут не використовуються фарбники, тобто коктейль буде прозорий. Також є варіант ВСАА у формі газованих напоїв, без цукру, наприклад від компанії ActiveLab. На одну банку виходить 5 г ВСАА. Якщо вам хочеться збадьоритись, то є варіант від компанії NUTREND, тут також 5 г ВСАА, плюс є таурін та 100 мг кофеїну.
Другий варіант прийому ВСАА – пити їх на тренуванні, щоб підняти свою витривалість та покращити відновлення після. Варіант від швецької компанії Genius Nutrition ВСАА Х5, тут велика порція – 10 г амінокислот, є ВСАА, плюс глютамін, який буде як паливо для тренувань, цитрулін, який покращує витривалість та мінерали з кокосу, які відновлюють водний баланс. Інший популярний комплекс для тренувань BSN Amino X – тут також велика порція 10 г амінокислот, додатково для витривалості цитрулін, таурін та бета-аланін, який допомагає виводити молочну кислоту при інтенсивних тренуваннях.
Якихось особливих схем чи курсів прийому ВСАА немає. Їх можна пити щодня, як частину свого раціону.Незамінних добавок або тих, які обов’язково мають бути в вашому раціоні немає. Це всього лише додатковий ресурс та інструмент, який іноді можна використовувати щоб покращити свої спортивні показники.
Чи можна сказати, що ВСАА – це першочергова добавка?
Ні. Чи можна покращити свій раціон так білком, щоб не було ніяких дефіцитів і не купувати ВСАА? Можна. Але якщо ви з цим не можете справитись і
підпадаєте під один із тих випадків, які ми писали вище, то ВСАА можна ефективно використовувати.
Чи потрібні ВСАА початківцям?
Думаємо, що ні. Краще почати з базових добавок – протеїн, креатин, а потім вже експериментувати з амінокислотами.
Чи використовують ВСАА бодібілдери та спортсмени? Можливо вони й не мають великих очікувань від ВСАА, тому що ефект від прийому фарм препаратів набагато більший, тим не менше, вони їх вживають, та ще й у великих дозуваннях по 30-50 г на день. Бо крутий результат чи спортивна форма залежить від багатьох факторів. Якщо ВСАА дає навіть невеликий відсоток до результату, то їх будуть використовувати.
Досвід у сфері добавок з 2012 року. Автор YouTube-каналу Muscle.ua.
Про автора: читати тут.
