Сучасне життя вимагає від мозку максимальної продуктивності: ми постійно навчаємося, приймаємо рішення, перемикаємося між задачами. У цьому марафоні розумової активності багато хто стикається з втомою, розсіяністю уваги, проблемами з пам’яттю. Саме тому дедалі більше людей звертаються до харчових добавок — як підтримки для покращення когнітивних функцій.

Найкращі добавки для мозку за версією експертів

Коли йдеться про вибір добавок для мозку, важливо орієнтуватися не лише на популярність, а й на науково підтверджену ефективність. Експерти проаналізували десятки досліджень і відібрали найбільш дієві речовини, які допомагають покращити пам’ять, увагу, швидкість мислення й захистити мозок від вікових змін.

 

 

Дивись добавки для мозку в наявності

Омега-3 жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти відіграють ключову роль у структурі та функціонуванні клітинних мембран мозку. Вони підтримують гнучкість нейронів і покращують міжклітинну комунікацію, що є критично важливим для пам’яті, швидкості обробки інформації та емоційної стабільності. Дослідження доводять, що регулярне споживання DHA та EPA допомагає знижувати запалення, пов’язане з нейродегенеративними захворюваннями.

Креатин

Коли мозок працює в режимі підвищеного навантаження, йому потрібна велика кількість енергії. Саме креатин допомагає швидко відновлювати енергетичні запаси в умовах стресу, недосипання чи ментального виснаження. Його роль особливо важлива для тих, чия повсякденність пов’язана з інтенсивною розумовою діяльністю.

Наукові дані підтверджують, що добавки креатину можуть покращити пам’ять, знизити втому та пришвидшити відновлення після черепно-мозкових травм. Для вегетаріанців, які не отримують креатин з їжею, додаткове споживання може бути особливо корисним.

L-Теанін

Деякі завдання вимагають не енергійності, а спокійної зосередженості. Саме це забезпечує теанін — амінокислота, що міститься в чаї. Вона стимулює альфа-активність мозку, яка сприяє стану м’якої концентрації без стимулюючих побічних ефектів. У дослідженнях L-теанін демонстрував здатність зменшувати кількість помилок під час виконання складних когнітивних завдань, особливо в умовах багатозадачності.

Кофеїн

Підтримка пильності в умовах щоденного стресу може бути складною без зовнішніх стимулів. Ця речовина, природно присутня в каві та чаї, блокує рецептори аденозину — нейромедіатора, що викликає втому, тим самим підвищуючи рівень бадьорості. Крім короткочасного енергетичного ефекту, кофеїн також позитивно впливає на настрій і мотивацію.

Вітамін D

Цей «сонячний вітамін» є гормоном, що регулює сотні процесів у тілі, включно з розвитком мозку. Особливо актуальною є підтримка рівня вітаміну D у зимовий період або при обмеженому доступі до сонця. Добавки рекомендовано вживати після аналізу крові та консультації з лікарем, оскільки надлишок може призвести до підвищення рівня кальцію в крові.

Вітаміни групи B

Нормальна робота мозку неможлива без достатнього рівня вітамінів B6, B9 та B12. Вони відповідають за синтез нейромедіаторів, захищають нейрони від пошкодження та контролюють рівень гомоцистеїну — сполуки, що у високих концентраціях шкодить мозку. Харчові добавки з вітамінами B особливо корисні людям похилого віку, вегетаріанцям, а також тим, хто зазнає високого стресу.

Ресвератрол

Цей антиоксидант підсилює кровообіг, зменшує окислювальний стрес і може допомагати в профілактиці вікових змін пам’яті. Дослідження свідчать про позитивний вплив ресвератролу на збереження гіпокампа — зони мозку, відповідальної за навчання та пам’ять. Його також пов’язують із поліпшенням настрою та пригніченням запальних процесів у мозкових тканинах.

Холін

Добавки з холіном стають особливо актуальними для людей старшого віку або з дієтичними обмеженнями. Є дані, що холін може зменшити відкладення амілоїдних бляшок — одного з основних маркерів хвороби Альцгеймера, а також підтримує роботу нейронів в умовах стресу.

Магній

Цей мінерал допомагає регулювати електричну активність у нейронах, бере участь у формуванні нових синапсів і захищає клітини мозку від збудження. Низький рівень магнію пов’язують зі зниженням пам’яті, тривожністю та навіть ризиком деменції. Найперспективніша форма — магній L-треонат, яка ефективно проникає через гематоенцефалічний бар’єр і діє безпосередньо в тканинах мозку.

Бакопа моньєрі

Сучасні дослідження підтверджують: бакопа покращує швидкість обробки інформації, увагу та довготривалу пам’ять, особливо при регулярному прийомі. Механізм дії пов’язаний із модуляцією рівнів дофаміну й серотоніну, а також із антиоксидантною активністю. Ефект накопичується поступово — бакопу варто приймати курсом не менше 4–6 тижнів для відчутного результату.

Панакс женьшень

Женьшень активізує кровообіг у мозку, покращує кисневе насичення клітин і стимулює вироблення енергії в мітохондріях. Він також показав позитивні ефекти у зниженні тривожності та поліпшенні пам’яті, особливо у літніх людей. Найбільшу ефективність мають стандартизовані екстракти з високим вмістом гінзенозидів — біологічно активних речовин рослини.

Фосфатидилсерин

Коли йдеться про міжнейронну комунікацію, саме цей фосфоліпід є її ключовим гравцем. Він забезпечує структурну підтримку клітинних мембран, а також активує синтез нейромедіаторів, необхідних для збереження спогадів. Клінічні дослідження підтверджують його ефективність у зменшенні вікових проявів когнітивного спаду.

Гриби Lion’s Mane

Ці гриби стимулюють вироблення нервового фактора росту (NGF), що безпосередньо впливає на відновлення нейронів і створення нових синапсів. Вони використовуються як м’який ноотроп для підтримки фокусу, пам’яті й емоційної стабільності. Особливо цікаво, що гриби можуть покращувати настрій без стимулюючого ефекту, властивого кофеїну або женьшеню.

Пробіотики та пребіотики

Нові дослідження демонструють, що стан кишківника безпосередньо впливає на роботу мозку. Пребіотики, такі як галактоолігосахариди (GOS), слугують їжею для цих бактерій, підсилюючи ефект. Комбінація пробіотичних штамів із волокнами дає максимальний результат, особливо у людей із підвищеним рівнем тривожності або віковими змінами пам’яті.

Висновок

Підтримка роботи мозку — це не разовий курс, а стратегічне інвестування в своє майбутнє. Хоча жодна добавка не є чарівною пігулкою, науково обґрунтовані речовини можуть суттєво покращити когнітивні функції, підвищити витривалість до стресу та зберегти ясність мислення на довгі роки.

 

Знижки на сайті

 

Джерела, на які ми спиралися у статтi:

  1. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7(APR):52.
  2. Derbyshire E. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements. Nutrients 2018, Vol 10, Page 1094. 2018;10(8):1094.
  3. Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Accessed 3/21/2023.
  4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
  5. Yelanchezian YMM, Waldvogel HJ, Faull RLM, Kwakowsky A. Neuroprotective Effect of Caffeine in Alzheimer’s Disease. Molecules. 2022;27(12).
  6. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
  7. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333–341.
  8. Saeed M, Khan MS, Kamboh AA, et al. L-theanine: an astounding sui generis amino acid in poultry nutrition. Poult Sci. 2020;99(11):5625–5636.
  9. Vitamin D. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Accessed 3/21/2023.
  10. Anjum I, Jaffery SS, Fayyaz M, Samoo Z, Anjum S. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. Cureus. 2018;10(7).
  11. Velazquez R, Ferreira E, Knowles S, et al. Lifelong choline supplementation ameliorates Alzheimer’s disease pathology and associated cognitive deficits by attenuating microglia activation. Aging Cell. 2019;18(6).
  12. Cicero AFG, Ruscica M, Banach M. Resveratrol and cognitive decline: a clinician perspective. Arch Med Sci. 2019;15(4):936.
  13. Resveratrol. MedlinePlus. Accessed 3/21/2023.
  14. Vitamin B6. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Accessed 3/21/2023.
  15. Folate. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Accessed 3/21/2023.
  16. Vitamin B12. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Accessed 3/21/2023.
  17. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016;8(2):68.
  18. Cova I, Leta V, Mariani C, Pantoni L, Pomati S. Exploring cocoa properties: is theobromine a cognitive modulator?. Psychopharmacology. 2019;236:561–572.
  19. Johnstone N, Milesi C, Burn O, et al. Anxiolytic effects of a galacto-oligosaccharides prebiotic in healthy females (18-25 years) with corresponding changes in gut bacterial composition. Sci Rep. 2021;11(1):8302.
  20. Mitchell HH, Hamilton TS, Steggerda FR, Bean HW. The chemical composition of the adult human body and its bearing on the biochemistry of growth:. Journal of Biological Chemistry. 1945;158(3):625-637.
  21. Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk. The Institute of Medicine of the National Academies. Accessed 3/22/2023.
  22. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. Accessed April 23, 2023.
  23. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB.
  24. Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: systematic review and bayesian meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1).
  25. Kim HY, Huang BX, Spector AA. Phosphatidylserine in the Brain: Metabolism and Function. Prog Lipid Res. 2014;0(1):1.