У предтреников есть серьезная проблема с репутацией. Одни обходят их десятой дорогой, так как боятся панических атак, тошноты и бессонницы. Другие же, наоборот, ждут мгновенного взрыва энергии в стиле Халка, а когда этого не происходит — разочарованно бросают банку в угол. Оба подхода — мимо кассы.

На самом деле, если использовать предтреник с умом, он не должен ощущаться как экстремальный аттракцион. Это скорее плавный «апгрейд»: вам становится легче начать тренировку, мозг перестает «тупить», а усталость уже не так сильно бьет по ногам в конце изнурительного подхода.

В этой статье мы разберем по минутам, что вы на самом деле будете чувствовать от первого глотка до финального сета. Почему появляются те самые «мурашки» по коже, за что отвечают ингредиенты в составе и как отличить приятный драйв от опасной передозировки стимуляторами.

Таймлайн ощущений — что происходит после первого глотка?

Процесс «включения» предтреника — это не мгновенный удар молнии, а довольно предсказуемая цепочка событий. Большинству ингредиентов нужно время, чтобы попасть в кровь и начать свою работу.

  1. От 0 до 10 минут.

Обычно вы не чувствуете ничего. Если же вас «вставило» от первого же глотка — поздравляем, это либо мощный эффект плацебо, либо ваш организм настолько возбужден самим фактом предстоящей тренировки, что добавка здесь ни при чем.

  1. От 10 до 30 минут.

Двигатель начинает прогреваться. Именно на этом этапе появляется тот самый пресловутый «чесон» — легкий зуд или покалывание на лице, ушах или руках. Это парестезия, вызванная бета-аланином. Не волнуйтесь, вы не превращаетесь в человека-паука, это просто знак, что вещество начало работать.

  1. От 30 до 60 минут.

Это «сладкое место» (sweet spot). Вы чувствуете максимальную концентрацию, мозг работает четко, а желание отдыхать между подходами исчезает. Если в составе есть компоненты для кровотока, именно сейчас вы почувствуете пиковый памп — ваши мышцы станут жесткими, будто резиновыми.

  1. От 60 до 180+ минут.

Плавный выход. Многие ждут резкого обвала энергии («отката»), но качественный предтреник угасает постепенно. Однако стимуляция может держать вас часами — имейте это в виду, если планируете после зала сразу ложиться спать.

Анатомия ощущений — кто виноват в вашем драйве и «чесоне»?

Ощущения после предтреника — это не какая-то магия, а чистая биохимия. Большинство эффектов — и приятных, и не очень — создает небольшая группа ингредиентов.

Кофеин — ваш главный двигатель. Именно он отвечает за бодрость и желание «свернуть горы». Он блокирует аденозин — вещество, которое шепчет вашему мозгу, что вы устали. Когда кофеин выключает эти сигналы, реакция ускоряется, а нагрузка кажется легче. Но помните — если доза слишком высокая, драйв быстро превращается в дрожь рук и учащенное сердцебиение.

Бета-аланин — мастер покалывания. Тот самый ингредиент, из-за которого у вас чешутся руки и лицо. Этот эффект называется парестезией. Он абсолютно безопасен и не имеет ничего общего с аллергией. Бета-аланин помогает вашим мышцам работать дольше до момента полного отказа, а «мурашки» — это лишь побочный, хоть и странный, бонус.

Цитруллин — создатель пампа. Если вы чувствуете, что мышцы налились, стали жесткими и «надутыми» — благодарите цитруллин. Он повышает уровень оксида азота, который расслабляет сосуды и заставляет кровь буквально нестись к рабочим группам. Это помогает мышцам быстрее выводить продукты распада и меньше уставать.

L-теанин — система стабилизации. Его часто добавляют в качественные предтреники, чтобы сгладить резкое действие кофеина. Благодаря ему энергия кажется «чистой», а вы остаетесь максимально собранным до конца тренировки без лишней суеты и тревожности.

 

 

Смотри предтрены в наличии

Побочки — что норма, а когда пора «давать по тормозам»?

Большинство побочных эффектов предтреника можно разделить на две папки: «странно, но терпимо» и «красный флаг».

Нормальные реакции (обычно безвредные)

Это то, что чувствует большинство атлетов. Сюда относим легкое покалывание по коже («чесон»), небольшое учащение сердцебиения, ощущение тепла или даже покраснение кожи. Кое-кто чувствует внезапное желание срочно найти в зале уборную — и это тоже нормальная реакция на стимуляторы. Обычно эти эффекты проходят сами собой через час-два.

Красные флаги — когда вы «переборщили»

Это сигналы того, что доза стимуляторов превысила лимит вашей выносливости. Если вы чувствуете:

  • сильную дрожь рук (тремор), мешающую держать гриф;
  • приступы тревоги, паники или необъяснимый страх;
  • сердцебиение, напоминающее дробь барабана в груди;
  • тошноту, головокружение или сильную головную боль.

Это значит, что пора снизить обороты. В следующий раз обязательно уменьшите дозу или измените время приема. Если предтреник заставляет вас чувствовать себя плохо, проблема обычно не в самой добавке, а в её качестве или дозировке. Выбирайте проверенные бренды с прозрачным составом.

Практикум — как принимать, чтобы «штырило» правильно

Первый шаг к крутому результату — выбор качественного продукта с клинически эффективными дозами. Всегда ищите бренды, которые не боятся независимых лабораторных тестов.

Если вы держите баночку в руках впервые — начинайте с половины порции. Это золотое правило. Если через 30—40 минут вы чувствуете себя бодро и комфортно, в следующий раз можно пробовать целый черпак. Так вы получите весь профит без риска «поймать панику».

Тайминг — тоже искусство. Большинство пьют предтреник утром или днем. Но если ваша тренировка вечером, будьте осторожны. Большая доза кофеина в 19:00 может оставить вас бодрым до 3 ночи. Для таких случаев существуют варианты без стимуляторов (stim-free). Они дадут памп и фокус, но не помешают спокойно уснуть.

FAQ: Коротко о главном

Почему от одного предтрена я засыпаю, а от другого колотится сердце?

Все зависит от состава. L-теанин может слишком расслабить ЦНС, а мощные стимуляторы без «балансиров» — вызвать чрезмерное возбуждение.

Правда ли, что к ним быстро привыкаешь?

Да. Рецепторы теряют чувствительность к кофеину. Делайте перерывы на 1—2 недели или используйте добавку только на самых тяжелых тренировках.

Что делать, если «чесон» слишком сильный?

Уменьшите порцию или пейте предтреник постепенно в течение 20 минут. Также можно принимать его после легкого перекуса.

Можно ли пить предтреник каждый день без тренировки?

Не стоит. Это инструмент для интенсивной работы. В качестве обычного энергетика он перегрузит вашу нервную систему.

Безопасен ли предтрен после 3 чашек кофе?

Это плохая идея. Суммарная доза кофеина может превысить безопасные 400 мг. В таком случае лучше выбрать вариант без стимуляторов.

Вывод: разумный драйв — ключ к прогрессу

Предтренировочный комплекс — это не магия, а качественный инструмент, помогающий телу и мозгу настроиться на одну волну. Слушайте свой организм, выбирайте качество и помните: лучшее ощущение в зале — это удовольствие от прогресса, а не просто «приход» от стимуляторов.

 

Скидки на сайте

 

Список использованных источников:

  1. Astrup, A, et al. “Caffeine: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Its Thermogenic, Metabolic, and Cardiovascular Effects in Healthy Volunteers.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 51, no. 5, 1 May 1990, pp. 759–767, https://doi.org/10.1093/ajcn/51.5.759.
  2. Warren, Gordon L, et al. “Effect of Caffeine Ingestion on Muscular Strength and Endurance: A Meta-Analysis.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 42, no. 7, 2010, pp. 1375–87, https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181cabbd8.
  3. A, Nehlig. “Is Caffeine a Cognitive Enhancer?” Journal of Alzheimer’s Disease : JAD, 2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/.
  4. Doherty, M., and P. M. Smith. “Effects of Caffeine Ingestion on Rating of Perceived Exertion during and after Exercise: A Meta-Analysis.” Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, vol. 15, no. 2, Apr. 2005, pp. 69–78, https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x.
  5. Ament, Wim, and Gijsbertus J Verkerke. “Exercise and Fatigue.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.), vol. 39, no. 5, 2009, pp. 389–422, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19402743, https://doi.org/10.2165/00007256-200939050-00005.
  6. Hill, C. A., et al. “Influence of β-Alanine Supplementation on Skeletal Muscle Carnosine Concentrations and High Intensity Cycling Capacity.” Amino Acids, vol. 32, no. 2, 28 July 2006, pp. 225–233, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16868650/, https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4.
  7. Sale, Craig, et al. “Effect of β-Alanine plus Sodium Bicarbonate on High-Intensity Cycling Capacity.” Medicine & Science in Sports & Exercise, Mar. 2011, p. 1, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3182188501.
  8. Smith, Abbie E, et al. “Effects of β-Alanine Supplementation and High-Intensity Interval Training on Endurance Performance and Body Composition in Men; a Double-Blind Trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 6, no. 1, 2009, p. 5, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649036/, https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-5. Accessed 1 Mar. 2019.
  9. Kern, Ben D, and Tracey L Robinson. “Effects of β-Alanine Supplementation on Performance and Body Composition in Collegiate Wrestlers and Football Players.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 25, no. 7, 2011, pp. 1804–15, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893/, https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e741cf.
  10. Förstermann, Ulrich, and William C Sessa. “Nitric Oxide Synthases: Regulation and Function.” European Heart Journal, vol. 33, no. 7, 2012, pp. 829–37, 837a837d, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehr304.
  11. Zhao, Yingzi, et al. “Vascular Nitric Oxide: Beyond ENOS.” Journal of Pharmacological Sciences, vol. 129, no. 2, Oct. 2015, pp. 83–94, https://doi.org/10.1016/j.jphs.2015.09.002.
  12. Pérez-Guisado, Joaquín, and Philip M Jakeman. “Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 5, 2010, pp. 1215–22, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132, https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.
  13. Glenn, Jordan M., et al. “Acute Citrulline Malate Supplementation Improves Upper- and Lower-Body Submaximal Weightlifting Exercise Performance in Resistance-Trained Females.” European Journal of Nutrition, vol. 56, no. 2, 11 Dec. 2015, pp. 775–784, https://doi.org/10.1007/s00394-015-1124-6.
  14. Kimura, Kenta, et al. “L-Theanine Reduces Psychological and Physiological Stress Responses.” Biological Psychology, vol. 74, no. 1, Jan. 2007, pp. 39–45, https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.006.
  15. Kahathuduwa, Chanaka N., et al. “L -Theanine and Caffeine Improve Target-Specific Attention to Visual Stimuli by Decreasing Mind Wandering: A Human Functional Magnetic Resonance Imaging Study.” Nutrition Research, vol. 49, Jan. 2018, pp. 67–78, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.11.002.
  16. Owen, Gail N., et al. “The Combined Effects of L-Theanine and Caffeine on Cognitive Performance and Mood.” Nutritional Neuroscience, vol. 11, no. 4, Aug. 2008, pp. 193–198, https://doi.org/10.1179/147683008x301513.
  17. Harty, Patrick S., et al. “Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements, Safety Implications, and Performance Outcomes: A Brief Review.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15, no. 1, 8 Aug. 2018, jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0247-6, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6.
Александр Боднарчук
Переведено и адаптировано: Александр Боднарчук — исследователь и популяризатор спортивного питания. Основатель Muscle.ua
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.