«Я уже не могу вечером поднять руки от усталости, ноги отекают, а вес не уменьшается. Почему я голодаю, а результата всё нет?»
С этой фразы начинается каждая вторая консультация в моём кабинете. Типичный самый частый сценарий: женщине 30–40 лет, она более двух месяцев держит дефицит 1200 ккал и четыре раза в неделю изматывает себя на беговой дорожке, не ест любимый шоколад, но вес месяцами остаётся на отметке 78–83 кг. К этому добавляются разбитость, слабость, отсутствие энергии в течение дня и неконтролируемая тяга к сладкому перед сном. Первая мысль пациентки — «я мало стараюсь, нужно урезать рацион до 900 ккал и бегать больше, добавить кардио тренировки».
Это кардинальная ошибка. В 80% случаев вес не двигается абсолютно не из-за недостатка дисциплины, а из-за подъёма инсулина, который держится длительно на том же уровне, и хронического изнуряющего стресса, который держит высокий уровень кортизола, и всё это является замкнутым кругом, и усиливает друг друга.
Что обычно показывают анализы?
Когда мы разбираем лабораторные показатели таких пациентов, картина обычно очевидна и понятна. Инсулин натощак поднимается до 18–20 мкЕД/мл при норме для жиросжигания в пределах 5–7. Ферритин падает до 12–15 нг/мл (это глубокий дефицит железа и тканевая гипоксия), а витамин D оказывается ниже 20 нг/мл (витамин Д3 является и предшественником гормона, и витамином). На этом фоне вечерний кортизол повышен хронически.
Биохимическая дилемма
Инсулин — это транспортный белковый гормон, задача которого завести глюкозу из еды в клетку.
При инсулинорезистентности чувствительность рецепторов клетки к инсулину снижена, организм видит «лишний» сахар в крови, и поджелудочная железа начинает вырабатывать в 2–3 раза больше инсулина, как приспособительная защитная компенсаторная реакция на изменение внешних и внутренних условий.
Здесь вступает в действие правило биохимии: высокий уровень инсулина полностью блокирует фермент гормон-чувствительную липазу (HSL), которая отвечает за расщепление жира. Пока инсулин высокий, расщепление жира выключено и невозможно технически, сколько бы ни старался.
Когда человек при этом снижает калораж ниже своего базового метаболизма (BMR), который необходим для поддержания всех процессов и функций, даже если мы отдыхаем на диване, и добавляет тяжёлое кардио, организм понимает это как угрозу вероятного голода.
Поэтому запускается высвобождение кортизола и расщепление собственных мышц на аминокислоты и сахар. Результат — это потеря мышечной массы (саркопения), падение базового обмена на 30–40%, отёки и плато, которое так тяжело преодолеть на весах.
Что мы делаем?
Мы никогда не начинаем с БАДов или других препаратов. Сначала анализ, далее — перенастройка биохимических процессов и снятие, снижение сигнала тревоги с гипоталамуса, только в комплексе всё сработает:
- Пауза в диете (Diet Break): поднимаем рацион до нормы поддержки базового метаболизма хотя бы на 10–14 дней. Это приостанавливает разрушение мышц и снижает вечерний кортизол (стресс).
- Уменьшаем и в процессе ликвидируем гипоксию: без нормального уровня железа и ферритина митохондрии (станции в каждой клетке, которые вырабатывают энергию) не получают достаточно кислорода для сжигания жирных кислот. Мы восстанавливаем ферритин (цель — не менее 50 нг/мл) и поднимаем витамин D, в зависимости от единиц измерения, (цель не менее 50 нг/мл). Дозировку, форму и продолжительность — подбираем индивидуально.
- Изменение тренировочного режима: убираем изнурительное кардио и оставляем 2–3 умеренные силовые тренировки в неделю + ежедневную двигательную активность базово. Сокращение мышц под нагрузкой стимулирует захват глюкозы из крови безынсулиновым путём (через рецепторы GLUT-4), что даёт отдых поджелудочной железе, поскольку чрезмерная стимуляция железы при инсулинорезистентности, длительно хронически в перспективе при отсутствии действий так или иначе, рано или поздно приведёт к предиабету или диабету. В процессе частоту и интенсивность нагрузок увеличиваем дозированно.
Где уместна точечная поддержка?
Только после того, как настроили режим и закрыли базовые дефициты, мы подключаем точечные инструменты, которыми прицельно усиливаем наши фоновые базовые, но не менее важные действия.
Для улучшения чувствительности рецепторов клетки к инсулину и активации фермента AMPK (для жирорасщепления) хороший эффект даёт берберин по 500 мг до еды.
Если уже принимаются аптечные сахароснижающие препараты вроде метформина или аналогов ГПП-1, такие добавки обязательно корректируются с врачом, чтобы не спровоцировать гипогликемию, и уменьшить вероятные побочные явления.
Укротить вечерние походы к холодильнику и тягу к сладкому или перекусам помогает пиколинат хрома, а для уменьшения скрытого воспаления в жировой ткани мы используем высокие дозы Омега-3 (2000 мг EPA/DHA).
Здесь важно подчеркнуть, витамины и минералы усиливают всё то, что мы запускаем изменением режима питания и коррекцией образа жизни, урегулированием фаз «сон-отдых», но никак не заменяют их. Это параллельные процессы.
Чтобы защитить мышечную ткань от сжигания на дефиците и поддержать BMR, целесообразно использовать креатин моногидрат (3–5 г в день).
Приведённые нутрицевтики (витамины и минералы) не принимаются постоянно, в большинстве случаев 3 месяца — это средний срок. Далее — согласно состоянию, повторных анализов и целей.
Итог
Жировая ткань — метаболически и гормонально активна, и выделяет гормоны и гормоноподобные вещества. Поэтому чем дольше эта ткань присутствует у человека, тем тяжелее от неё избавиться, поскольку она запускает воспалительные хронические процессы. А хронические процессы не исчезают за 3 дня.
И так же быстро её можно набрать назад, иногда больше, чем было до похудения, если избавляться от веса быстро и неправильно, поскольку можно худеть именно за счёт мышц, а не жировой ткани.
Набрать необходимую норму белка без избытка жиров и углеводов отлично помогает сывороточный изолят днём или казеин вечером, или в другой промежуток времени в течение дня длительно.
Именно дефицит белка в рационе является основным виновником отсутствия похудения и наличия плато. Поскольку не все могут съесть нужное количество белка (считаем от 1.5–1.8 г на кг идеального веса), изолят или казеин здесь в помощь.
Такая комплексная работа по снижению веса заключается не в борьбе с собственным телом через голод, а в понимании биохимии, снятии гормонального блока и последовательном восстановлении чувствительности клеток к инсулину, закрытии дефицитных состояний.
Длительность — от 3 месяцев, в течение которых происходит коррекция подходов, и сдача анализов в динамике.
Такой подход обеспечит безопасное похудение именно за счёт жировой ткани, предупредит потерю мышечной массы, отсутствие побочных явлений, предупредит осложнения.
Этот процесс безопасный, поэтому он не должен быть и слишком быстрым, чтобы организм адаптировался к новым условиям, привык и не было отката назад к нашим действиям. Таким образом, эффект сохраняется длительно.
Но главное — рациональное питание, физическая активность дозированная комфортная должна быть привычкой, образом жизни, это не временная акция.
Нутрицевтики — точечная усиливающая история. А в совокупности — стабильный длительный эффект.
Напоследок помните — также важна настроенность и мотивация, желание к переменам, а также поддержка близкого окружения, что и усилит результат!
Читайте также: добавки для похудения — что реально работает, а что просто маркетинг.
Оригинал • Быстрая доставка по Украине • Бесплатная консультация
Не уверены, что подойдёт именно вам? Спросить у консультанта
Материал носит информационный характер и не является медицинской консультацией и не заменяет очную консультацию врача. Приведённые дозировки (берберин, пиколинат хрома, омега-3, креатин) и особенно их сочетание с сахароснижающими препаратами (метформин, аналоги ГПП-1) требуют индивидуального подбора и согласования с вашим врачом — самостоятельная коррекция таких схем может быть опасной.
Автор: Валентина Титоренко — врач-эндокринолог.
