Що таке триптофан та чому він важливий для нашого організму?

Триптофан — це незамінна амінокислота, яку наш організм не може виробляти самостійно, тому її необхідно отримувати через їжу. Ця речовина має безліч важливих функцій в організмі, включаючи підтримку нормального функціонування мозку, нервової системи та емоційного стану.

У цій статті ми детально розглянемо переваги триптофану, його джерела в їжі, а також можливі показання для приймання триптофану як добавки.

Ключові переваги триптофану для організму

Триптофан бере участь у виробництві серотоніну — нейромедіатора, який відповідає за наш настрій, рівень стресу та навіть сон. Завдяки цьому він має позитивний вплив на кілька аспектів здоров'я, включаючи:

• Поліпшення настрою та боротьба з депресією. Оскільки триптофан є попередником серотоніну, він може допомогти поліпшити настрій й знизити рівень стресу.
• Покращення сну. Допомагає зменшити безсоння, адже він сприяє виробленню мелатоніну — гормону, який регулює сон.
• Зниження рівня стресу та тривожності. Сприяє зниженню рівня кортизолу — гормону стресу, що може допомогти зменшити тривожність та напруження в організмі.
• Покращення когнітивних функцій. Впливає на нашу здатність до концентрації та пам'яті. Нормалізація рівня серотоніну через достатній вміст триптофану в раціоні може сприяти поліпшенню когнітивних функцій, зокрема уваги та здатності до навчання.
• Позитивний вплив на дітей та дорослих з розладами аутистичного спектра. Допомагає знизити рівень тривожності, покращити емоційну регуляцію та сприяти кращій соціальній взаємодії.

Джерела триптофану в їжі

Для забезпечення організму необхідною кількістю триптофану важливо вживати правильні продукти. Триптофан — це незамінна амінокислота, яку наш організм не може виробляти самостійно. Тому, щоб покращити настрій, якість сну та знизити стрес, необхідно отримувати триптофан з їжею. Ось деякі з джерел цієї амінокислоти:

Ви можете додати ці продукти до свого раціону, щоб підвищити рівень серотоніну природним шляхом. Проте варто зазначити, що дефіцит триптофану не завжди можна повністю усунути лише через харчування, особливо в умовах високих фізичних навантажень, стресу або певних захворювань. У таких випадках може знадобитися додаткове приймання триптофану у вигляді добавок для відновлення оптимального рівня цієї амінокислоти в організмі.

Можливі побічні ефекти триптофану

При помірному використанні ця амінокислота зазвичай безпечна, але її надмірне споживання може викликати побічні ефекти:

• Проблеми з травленням, особливо при прийманні на голодний шлунок.
• Головні болі, особливо при великій дозі.
• Надмірна кількість може спричинити сонливість, втому та зниження здатності до концентрації.
• При комбінації з іншими препаратами, що підвищують рівень серотоніну, підвищена температура, тахікардія, тремор, сплутаність свідомості.
• Хоча це рідкість, можуть бути алергічні реакції, такі як висип, свербіж або набряк.
• Деякі люди можуть помітити зміни в апетиті, зокрема його збільшення або зниження апетиту.

Ці ефекти зазвичай виникають при значному перевищенні рекомендованих доз або при тривалому прийманні без медичного контролю.

Як приймати триптофан

Дозування триптофану може залежати від мети приймання, а також індивідуальних особливостей організму.

• Для поліпшення сну. Рекомендована доза триптофану — 250–500 мг на день. Його зазвичай слід приймати за 30–60 хвилин до сну, оскільки триптофан допомагає вивільненню мелатоніну, що сприяє кращому засинанню та відновленню.
• Для покращення настрою та зниження стресу. При депресії або стресових розладах зазвичай застосовують дозу від 500 до 1000 мг на день. Це може допомогти підвищити рівень серотоніну в організмі, що покращує емоційний стан.
• Для відновлення після тренувань. Спортсменам або людям, які активно займаються фізичними вправами, рекомендується приймати 500 мг після тренування для полегшення відновлення та зниження рівня кортизолу, що виробляється під час фізичних навантажень.

Зазвичай приймання триптофану складає від 2 до 4 тижнів для отримання помітних результатів. Однак у разі тривалої потреби в покращенні сну чи зниженні стресу, він може бути продовжений до 3–6 місяців, за умови відсутності побічних ефектів.

Для підтримки сталого ефекту та уникнення можливих побічних явищ, рекомендується робити перерви в прийманні добавки, наприклад, через кожні 3–4 тижні використання.

Приймати триптофан слід цілим, запиваючи водою, не розжовуючи. Для досягнення максимального ефекту, особливо при прийманні перед сном, рекомендується поєднувати його з легким перекусом, багатим на вуглеводи, таким як банан або кефір. Це допоможе покращити всмоктування триптофану. Водночас важливо дотримуватись рекомендованої дози й не перевищувати її без попередньої консультації з лікарем.

Чи безпечний триптофан?

У 1989 році триптофан був тимчасово вилучений з ринку після повідомлень про синдром еозинофілії-міалгії (EMS), який викликав серйозні неврологічні порушення та навіть летальні випадки. Однак з'ясувалося, що EMS був пов'язаний з забрудненням продукції від одного японського виробника. З 1994 року FDA вважає триптофан абсолютно безпечним.

Висновок

Триптофан є важливою амінокислотою, яка має численні переваги для організму, включаючи поліпшення настрою, зниження стресу та покращення сну. Він допомагає підтримувати нормальний рівень серотоніну, що позитивно впливає на емоційне та психічне здоров'я. Для досягнення оптимальних результатів важливо правильно підібрати дозування та курс прийманні триптофану, враховуючи індивідуальні потреби організму.

Однак перед початком використання добавок триптофану рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути побічних ефектів та забезпечити безпеку.

Знижки на сайті

Джерела, на які ми спиралися у статті:

1. NatMed. L-Tryptophan. In: NatMed. NatMed; 2024.
2. Friedman M. Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282. doi:10.1177/1178646918802282
3. Poeggeler B, Singh SK, Pappolla MA. Tryptophan in nutrition and health. Int J Mol Sci. 2022;23(10):5455. doi:10.3390/ijms23105455
4. Cynober L, Bier DM, Kadowaki M, et al. Proposals for upper limits of safe intake for arginine and tryptophan in young adults and an upper limit of safe intake for leucine in the elderly. J Nutr. 2016;146(12):2652S-2654S. doi:10.3945/jn.115.228478
5. Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and diet: mounting evidence of a cyclical relationship. Annu Rev Nutr. 2021;41:309-332. doi:10.1146/annurev-nutr-120420-021719
6. Bamalan OA, Moore MJ, Al Khalili Y. Physiology, Serotonin. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
7. Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333. doi:10.1080/19390211.2020.1746725
8. Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. doi:10.1093/nutrit/nuab027
9. Kałużna-Czaplińska J, Jóźwik-Pruska J, Chirumbolo S, Bjørklund G. Tryptophan status in autism spectrum disorder and the influence of supplementation on its level. Metab Brain Dis. 2017;32(5):1585-1593. doi:10.1007/s11011-017-0045-x
10. Razeghi Jahromi S, Togha M, Ghorbani Z, et al. The association between dietary tryptophan intake and migraine. Neurol Sci. 2019;40(11):2349-2355. doi:10.1007/s10072-019-03984-3
11. U.S. Food and Drug Administration. Questions and answers on dietary supplements.