Креатин – это добавка, о которой, наверное, каждый слышал, кто заходил в спортивный зал. С его помощью можно стать сильнее, выносливее и набрать мышечную массу быстрее. Например, дополнительный прием креатина может увеличить силовые показатели вплоть до 15%. Но есть одна вещь, которая многих пугает, а именно сплетни о том, что креатин может вызвать отеки из-за того, что задерживает воду в организме. Более того, кто-то говорит, что это единственный эффект креатина – просто залить вас водой, которая все равно потом уйдет. Итак, давайте разберемся насколько это правда, насколько креатин задерживает воду в организме, какие в этом плюсы и минусы и есть ли смысл принимать креатин.


Креатин – это вещество, которое частично организм вырабатывает сам, и частично получаем с пищей. Основная его функция – снабжать мышцы энергией во время нагрузок. Больше креатина – больше силы, особенно в начале выполнения упражнений, где требуются максимальные усилия. В организме ежедневно восстанавливается около 2-3 г креатина, его запасы ограничены.
С едой получить большее количество очень тяжело, а дополнительный прием из добавки дает много эффектов.


Действительно ли задерживает воду?
Да, это правда. Разумными словами – креатин осмотическиактивен и там, где он хранится, туда и натягивается вода. И здесь важно, это не то, как себе представляют, что вы можете заплыть водой как желе, появятся отеки, запухшее лицо. Как происходит на самом деле? 95% всего креатина хранится именно в мышцах, да и сами мышцы на 70-80% состоят из воды. Особенность в том, что вода натягивается именно в мышечные клетки, а не задерживается где-то в межклеточном пространстве или где-нибудь, в тех местах,где бы вам ни хотелось. Эта дополнительная вода с креатином не только не вызывает никакого дисбаланса у организма, а наоборот помогает мышцам оставаться в тонусе и лучше работать, быть более жесткими и объемными.


Есть исследование, в котором указано, что креатин не изменяет пропорции воды в организме. Поэтому не следует путать отеки от воды под кожей с правильной гидратацией мышц. Даже если креатин и задерживает воду, это нормальное и временное явление, которое исчезнет, когда организм адаптируется. Кроме того, сам эффект задержки воды от креатина не так страшен как его рисуют. Большинство людей, если бы не читали все эти мифы, вообще бы этого не заметили. Мы посмотрели десятки исследований, которые показали как заметную задержку воды, так и нет. По отзывам такая же ситуация, у всех по-разному. Потому что на это могут влиять многие факторы – количество креатина, индивидуальное состояние гидратации, сколько вы пьете воды, как питаетесь, общий тренировочный опыт и т.д. Если собрать в кучу данные и вывести что-то среднее, то количество воды, которую может задержать креатин в первые несколько недель, это всего 1-2% от веса тела, а это около 1 кг.

Для сравнения, ежедневные колебания веса тела могут быть даже больше и это нормально. Было такое у вас, что потренировались где-то 1,5 часа, хорошо пропотели и на весах потеряли 1,5 кг, а потом где-то на дне рождения хорошо поужинали и к утру плюс 2 кг. Поэтому на вымышленные отеки креатин влияет едва заметно.
Еще можно притянуть буквально за уши, один минус этой задержки воды. Некоторые исследования показывают, что в период перегрузки креатином атлеты могут несколько терять в гибкости суставов. Это не большие перемены, всего 5-10 градусов в суставе.Хорошо, пусть у нас есть плюс 1 кг задержки воды, а что жевзамен?

Почему задержка воды в этом случае это не минус, а плюс?

Мышцы – это один из главных резервуаров воды тела и гидратация крайне важна для ее производительности. Есть даже отдельные специальные добавки, улучшающие гидратацию мышц для выносливости. Также улучшается регулировка температуры тела при нагрузках, а это предохраняет от перегреваний. Кроме того, внутриклеточная вода является важным сигналом для синтеза белка, то есть роста мышц. Более того, мы концентрируемся на том, что пьем креатин, чтобы увеличивать запасы креатина, а он также повышает запасы гликогена в мышцах, который тоже задерживает воду и является важным источником энергии для тренировок в интенсивном режиме. Это последовательная цепочка сплошных плюсов для повышения производительности тренировок, которая побеждает надуманные возможные отеки.
Но это еще не всё. Объяснение для тех, кто боится принимать креатин, потому что хочет быть исключительно сухим и поджарым.

Именно с креатином мышцы и выглядят плотными и наполненными, того же стремятся многие бодибилдеры перед соревнованиями. Сначала они максимально высушивают тело от жира и в последний момент перед соревнованиями загружаются углеводами, чтобы мышцы не были плоскими. Именно углеводы наполняют мышцы гликогеном, что делает их жесткую форму. И представьте, гликоген тоже задерживает воду в мышцах, 1 г гликогена задерживает около 3-4 г воды. Так что задержка воды это не побочка, а немаловажная часть действия креатина.
Давайте честно, не только креатин может задерживать воду, углеводы делают тоже самое. Соль тоже задерживает воду, однако уже вне клеток мышц, это и проявляется как запухшее лицо.


Даже алкоголь может вызвать задержку воды из-за того, что влияет на гормоны, регулирующие водный баланс. Так что креатин не уникален в этом, но делает он это именно в мышцах, что дает нам много пользы.
А что можно сделать, если даже это небольшое количество воды вас очень смущает? Или ваше тело как-то особенно реагирует на креатин. Из того, что удалось найти по данным, то наиболее частые случаи именно наплыва воды случались при приеме креатина с фазой загрузки. Это когда креатин принимается порциями от 20 г в день в первую неделю приема. Представьте, что обычно ежедневно тело обновляет небольшое количество креатина, а здесь вы вбрасываете сразу 20 г. Соответственно, чтобы загрузить мышечные хранилища креатином, организм и начинает накачивать воду, и поэтому эта вода возможно более заметна. Пробуйте избегать загрузки, принимайте стабильные небольшие порции по 3-5 г в день, на эффективность это не влияет.


Относительно особых видов креатина, которые, возможно, не будут задерживать воду. К сожалению, на сегодняшний день нет убедительной информации, что например гидрохлорид не будет держать воду, хотя только что объяснили, что креатин с водой это преимущество. Чаще эти отзывы о гидрохлориде, комплексных формах, буферизированном креатине очень субъективны. На сегодняшний день обычный креатин моногидрат и все другие формы прекрасно работают без существенной разницы. Единственный случай, когда все же стоит переплатить за другую форму, это когда обычный моногидрат креатин плохо усваивается.


От украинской компании Sport Generation с производством в Европе есть креатин моногидрат со вкусом дюшеса. Протестуем вместе. Внутри есть мерная ложечка на одну порцию. Запах очень приятный, приятного цвета. Помним, что креатин не может раствориться как сахар в воде. На вкус с легкой кислинкой, не очень сладкий, нам понравилось. Баночки в 300 г хватит на 2 месяца приёма и цена доступна.


Что нам хотелось донести? Задержка воды в теле не так велика и она не дает тех отеков или припухлость, которую себе представляют. Вода с креатином в мышцах это даже хорошо и прибавляет плюсов в тренировочном процессе.