Несколько слов об аминокислотах ВСАА, которые в последнее время стали объектом критики. Это точно не хвалебный материал, а лишь разъяснение нескольких моментов.

ВСАА — это три незаменимые аминокислоты, но лишь 3 из 9 существующих. Это значит, что если их не получить из белковой пищи, организм не сможет сам синтезировать их из других. Именно они наиболее популярны среди спортсменов, так как реально влияют на синтез белка в мышцах. Простыми словами: рост, восстановление, защита от разрушения. Но, как показывают многочисленные исследования, преимуществ у отдельного комплекса ВСАА перед обычным сывороточным протеином может и не быть. Рассмотрим самые частые вопросы.

Стоит ли пить ВСАА для выносливости на тренировке?

Эффект будет минимальный, невероятный прилив сил больше нахвален маркетологами. Более ощутимыми будут цитруллин, аргинин, аланин и тренировочные комплексы с ними. Они подобраны так, чтобы оптимизировать работу сосудов, клеток, гидратацию — всё, что на несколько пунктов повышает выносливость рабочих мышц и их обеспечение. При этом комплексы не обязательно должны содержать стимуляторы типа кофеина.

Горят ли ВСАА как сахар?

Возможно, если всё топливо организма сгорело. В таком случае организм задействует альтернативные источники, в том числе расщепление аминокислот или даже разрушение мышц ради выживания. Но толку от этого мало: если теоретически сгорят для энергии 5 г ВСАА, это менее 20 ккал — так себе результат.

Помогут ли ВСАА при похудении?

Факт, что ВСАА обладают антикатаболическим эффектом. Незаменимые аминокислоты поддерживают общий тонус мышц. Если белка в рационе недостаточно, они будут ощутимы для восстановления, и мышцы на дефиците не будут «сгорать» (а мышцы легко горят, если недоедать). Влияния на сжигание жира нет, но как инструмент, чтобы похудеть или подсушиться, не потеряв при этом с трудом набранные мышцы, ВСАА могут быть полезны. Дополнительный позитив: если на диете хочется пить «сладенькое» без сахара, лучший выбор — ВСАА с подсластителями.

Лучше ли ВСАА, чем сывороточный протеин?

Нет, протеин более полноценен по аминокислотному составу. Протеин по сути содержит уже те же ВСАА + все остальные аминокислоты. Сывороточный протеин по рейтингу содержания полезных аминокислот и усвоению является топовым в целом. Также коктейль придает чувство сытости, в отличие от аминокислот, которые вообще не требуют пищеварения. Но здесь может быть и преимущество — легкое усвоение для тех, у кого есть проблемы с ЖКТ.

ВСАА для людей в возрасте?

Здесь есть даже преимущество. Люди пожилого возраста могут страдать от саркопении — потери мышечной массы. Дело в том, что с годами теряется отклик организма на аминокислоты, отсюда снижение энергии, хроническая усталость, разрушение мышц. Также, как правило, людям в возрасте трудно потреблять достаточное количество качественного белка, и дефицит аминокислот критически влияет на организм. Поэтому из всех категорий люди в возрасте 50+ могут больше всего ощутить пользу от ВСАА, которые не требуют пищеварения и будут подпитывать мышцы. Сюда, кстати, стоит добавить креатин, который является главным источником энергии АТФ и поможет быть «живчиком» даже в зрелом возрасте.

Стоит ли добавлять ВСАА в протеин?

Тут стоит понимать, что молочный или яичный протеин уже содержит ту же порцию ВСАА в составе. Но другие источники белка проигрывают по аминокислотному профилю. Если протеин растительный (пшеничный, рисовый, соевый) или вовсе с коллагеном, то есть смысл компенсировать это незаменимыми аминокислотами ВСАА. Веганы часто имеют недобор, отсюда общее ухудшение самочувствия.

Что полезнее: сок, кола или ВСАА как напиток?

Сок — много сахара, почти нет витаминов, никакой клетчатки. Приятно пить, но по факту пользы почти нет. Цельный фрукт значительно полезнее. Кола — только вкус, от которого иногда трудно отказаться, но, по крайней мере, кола зеро — хороший выбор на похудении, чтобы не сорваться. Напиток с ВСАА — это уже порция полезных аминокислот для восстановления. Особенно летом в жару пить нужно, лучше выбрать аминокислоты ВСАА или даже ЕАА. Лично всегда имею в машине пару банок BCAA Activlab или Nutrend с кофеином.

Почему многие люди говорят, что реально чувствуют, как работают ВСАА?

Причины две:
1) Эффект плацебо: сам себя накрутил и поверил блогерам, раз ВСАА есть в мышцах, значит точно дает пользу. Но это теория, и не всегда так работает. Хотя в эффекте плацебо есть и позитив: если ты чувствуешь улучшение выносливости, то это замечательно — нервная система существенно влияет на ощущение усталости, даже если это «только в голове».
2) Реально люди не понимают, что недоедают белок. То есть куриная отбивная на вид большая, а по факту там лишь 15 г белка — даже не дотягивает до порции. Это большая проблема, когда люди без опыта не могут оценить нутритивную ценность продуктов. Именно поэтому организм недополучал свое (нужно хотя бы 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы выкладываться в спорте). А те 5–10 г ВСАА для организма — как манна небесная, они существенно дают ресурс восстановления.

Смотри добавки ВСАА в наличии

BCAA или EAA — что выбрать?

Я бы отдал предпочтение ЕАА. Вместо 3 аминокислот вы получаете все незаменимые, которые организм использует для всего: мышцы, гормоны, кожа, волосы и т.д. Хорошая порция — 10 г. ЕАА — неплохой восстановитель и даже дополнение рациона белком, особенно если питание плохо сбалансировано и нерегулярно.

Помогают ли BCAA от крепатуры?

Да, некоторые подтверждения есть, но не больше, чем порция хорошего сывороточного протеина. Рассматривать стоит так: если нечем «закинуться» после тренировки, возьми хотя бы баночку аминокислот — это точно ускорит восстановление и снимет тотальную разбитость.

Какая порция ВСАА?

5 г — это столько мы получаем из хорошей порции белка, и этого минимально достаточно, чтобы положительно повлиять на восстановление мышц. Порции меньше 1–2 г вообще теряют смысл.

Когда лучше пить BCAA?

Не имеет значения. Пей на тренировке, если обычная вода не идет. Пей с электролитами в течение дня, если жарко или тренируешься интенсивно более часа. Пей как восстановитель вместо сладкой воды. ВСАА вкусные и без сахара на сайте👈

 

Скидки на сайте

 

Использованные источники:

  1. Khemtong C, Panza GA, Bloodworth A, et al. Effects of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness and damage markers after exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(3):xxx–xxx. doi:10.xxxx/xxxxx. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38241335/
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635313/
  3. Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169–178. doi:10.5717/jenb.20117.4.169. https://e-pan.org/journal/view.php?doi=10.5717/jenb.2013.17.4.169
  4. Doma K, Leicht AS, Sinclair WH, et al. The effect of branched-chain amino acid supplementation on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(3):xxx–xxx. doi:10.xxxx/xxxxx. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741748/
  5. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568273/
  6. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5.
  7. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-chain amino acid supplementation on muscle soreness after exercise: a meta-analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019;89(5-6):348–356. doi:10.1024/0300-9831/a000570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
  8. Julea C, et al. Branched-chain amino acid supplementation and endurance exercise adaptations: current evidence and practical implications. Sports Med Open. 2025;11:x–x. doi:10.xxxx/xxxxx. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12674588/
  9. Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014;99(2):276–286. doi:10.3945/ajcn.113.068775.
Александр Боднарчук
Автор: Александр Боднарчук — исследователь и популяризатор спортивного питания. Основатель Muscle.ua
Опыт в сфере добавок с 2012 года. Автор YouTube-канала Muscle.ua.
Об авторе: читать здесь.